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Gesunde Ernährung: "growingannanas" verrät uns die besten vegetarischen Proteinquellen

Es muss nicht immer Fleisch sein: Fitfluencerin Anna Engelschall erklärt, warum eiweißreiche Ernährung wichtig ist und zeigt die besten vegetarischen (und veganen) Optionen. Plus: Das Rezept für ihre Protein-Pancakes!

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Gemüse Protein
© iStock

Eiweiß ist einer der Grundbausteine unseres Körpers. Dass eine proteinreiche Ernährung ist wichtig und gesund ist, wissen wir alle. Als Richtwert kann man sagen, ein erwachsener Mensch benötigt täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Anna Engelschall ist Fitnesstrainerin und hat sich vor allem mit ihren High Intensity Interval Trainings (HIIT) auf YouTube und Instagram unter @growingannanas einen Namen gemacht. Sie steht für eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung – ihre gesunden Rezepte teilt sie auf Instagram mit ihren fast 400.000 Fans. "Nicht zu wenig essen, sondern das richtige", betont sie immer wieder. "Essen und gesunde Ernährung müssen Spaß machen. Es geht schließlich nicht darum, ein Leben lang auf etwas zu verzichten oder sich einzuschränken. Jeder sollte für sich einen Weg finden, der langfristig glücklich macht."

Viele Menschen sind nach wie vor der Meinung, dass sie ihren Eiweißbedarf nur vollständig abdecken können, wenn sie Fleisch essen. Das stimmt aber gar nicht! Man kommt problemlos ohne aus. Aber was sind eigentlich die besten vegetarischen Proteinquellen? Mit uns spricht die Fitness-Influencerin darüber, welche sie am geeignetsten finden und warum.

"Ich finde es wichtig, sich mit Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf den Körper zu beschäftigen. Wenn man den Zusammenhang von Ernährung und unserer Stimmung, Energie und unserem Wohlbefinden versteht, fällt es leichter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren", so die 26-jährige Grazerin.

Warum ist es wichtig, sich proteinreich zu ernähren?

"Für mich als Sportlerin ist eine proteinreiche Ernährung essenziell", betont Engelschall. "Nur so können sich die Muskeln regenerieren und auch wachsen. Man sollte aber immer darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Egal ob man zu- oder abnehmen oder sein Gewicht halten möchte."

Aber nicht nur für die Muskeln, sondern auch für den Knochenaufbau ist es sehr wichtig. Außerdem benötigen wir für ein gesundes Bindegewebe, zum Stärken von Haaren und Nägeln und als Abwehr von Krankheitserregern.

Die besten vegetarischen Proteinquellen

"Wenn ich mich für die besten Proteinquellen entscheiden müsste, dann würde ich nicht unbedingt nur nach dem Eiweißgehalt eines Lebensmittels gehen. Daneben gibt es nämlich noch einen anderen Faktor, der bedeutsam ist", so die Expertin. Nämlich:Die biologische Wertigkeit von Lebensmittel. "Je höher diese ist, desto besser können wir das Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln."

Ein Ei hat zum Beispiel einen Wert von 100 (und somit die höchste Eiweißqualität), Magertopfen 81. Gut zu wissen: Die biologische Wertigkeit lässt sich erhöhen, indem man gewisse Lebensmittel miteinander kombiniert. "Zum Beispiel Kartoffel mit Ei oder Getreide mit Bohnen. Letzteres ist besonders wichtig für Veganer."

Als ideale Eiweißquellen nennt Engelschall Milchprodukte wie Magertopfen, außerdem Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Eier. Ihr absoluter Favorit: Quinoa. Nüsse, Samen und Kerne sind ebenfalls sehr eiweißreich. "Hier muss man aber ein bisschen aufpassen", rät sie. "Selbst kleine Mengen an Nüssen enthalten relativ viel Fett. Zwar gesundes Fett, trotzdem ist der Kaloriengehalt dementsprechend hoch."

Sehr eiweißreiche Gemüsesorten sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Diese sind außerdem sehr fettarm.

Hin und wieder greift Engelschall auch zu Proteinpulver – "Hier gibt es mittlerweile auch sehr viele tolle pflanzliche Alternativen", so Engelschall. "Ich verwende es gerne zum Backen – ich liebe Protein-Pancakes – oder als Zusatz zu meinem Porridge."

Anna’s superschnelles Protein-Pancake-Rezept:

30 Gramm Haferflocken, 20 Gramm (Vanille-)Proteinpulver, 20 Gramm Kokosmehl und 3 Eier so lange mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Optional geriebene Zucchini hinzugeben. Mit etwas Butter oder Kokosöl in einer Pfanne braten – fertig. Anschließend mit Beeren und frischem Obst genießen.

Eine Liste an proteinreichen Lebensmitteln:

(Eiweißgehalt pro 100 Gramm)

  • Magertopfen: Einfach mit ein bisschen Obst genießen! Ein leichter Snack für nach dem Sport, der kalorienarm, dafür eiweißreich ist. 13 g
  • Ei: 13 g
  • Quinoa: Das Super-Getreide eignet sich hervorragend als Fitnessfood. Ideal als Basis für Bowl-Gerichte. 15 g
  • Linsen: 9 g
  • Bohnen: 21 g
  • Kichererbsen: 19 g
  • Brokkoli: 3,5 g
  • Spinat: 2,7 g
  • Grünhkohl: 4,5 g
  • Erdnüsse: 25 g
  • Cashews: 17 g
  • Haferflocken: 13,5 g