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Der Vegan-Boom

Ungesunder Trend oder nachhaltige Lebensweise? Ist vegane Ernährung für die heimische Küche geeignet? Wir haben die Fakten - und die besten Rezepte!

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Eine junge fröhliche Frau steht in ihrer Küche und mischt einen Salat

Tierlos glücklich: Vegane Ernährung boomt!

© Thinkstock

Dünn, blass, kränklich und immer ein bisschen "über-öko-korrekt“: Das Klischee vom spaßfreien Veganer hält sich hartnäckig. Allerdings: Es stimmt schon lange nicht mehr!

Beste Beispiele: Aktrice Alicia Silverstone, die mit ihrem Buch "The kind diet“ einen veganen Bestseller geschrieben hat. Oder Ex-Präsident Bill Clinton, der am Wiener Life Ball nicht nur sichtlich viel Spaß, sondern auch ein köstliches Vegan-Menü auf dem Teller hatte. Und dann wäre da auch noch Hollywood-Star Natalie Portman, die sich von Dior sogar ein paar vegane Schuhe für den Red-Carpet-Auftritt schneidern ließ! "Schön, gesund, erfolgreich“ trifft es da inzwischen wohl eher. Kein Wunder also, dass die Zahl der Veganer weltweit stark steigt - vor allem in "Viel-Fleischesser-Ländern“ wie Deutschland oder Österreich. Bei uns sind es inzwischen schon rund 40.000 - von der veganen Frauengruppe aus Baden über Ö3-Star-Reporterin Elisabeth Sereda bis zu Paul McCartneys Ex, der Neo-Kärnterin Heather Mills.

Was ist Veganismus?

Veganismus ist eine Lebens- und Ernährungsweise, die versucht, kein Tierleid zu verursachen. Und weil das angeblich auch entsteht, wenn man Bienen den Honig klaut oder Kühe zum Milchgeben züchtet, lehnen Veganer absolut jedes Produkt ab, das auf tierischer Basis hergestellt wird oder tierische Inhaltsstoffe enthält. Das unterscheidet sie von den Vegetarieren, die zwar kein Fleisch essen, dafür aber Eier, Käse, Butter, Topfen und Honig. Ist das nicht urfad und ziemlich eintönig? Nicht mehr - inzwischen gibt es von der veganen Sauce Hollandaise zum Spargel über vegane Pizza und Lasagne bis hin zum veganen Wiener Schnitzel für so ziemlich alles, was schmeckt, tierfreien Ersatz! Ist das gesund? Dazu gehen die Expertenmeinungen auseinander. Fest steht jedenfalls, dass Veganer bei ausgewogener Nährstoffzufuhr viel seltener an Diabetes, Bluthochdruck und anderen Zivilisationsleiden erkranken. Betrifft Veganismus nur das Essen? Nein! Veganer tragen auch keine Lederprodukte und im Winter lassen sie sich von wollfreien Pullis und Schals wärmen!

Tofu & Seitan sind das neue Fleisch

Und was essen Veganer so? Vor allem einmal viel Tofu, weil er gesundes Eisweiß enthält - und weil er (schon wieder killen wir hier ein Klischee!) auch überhaupt nicht fad schmecken muss! Im Gegenteil: Tofu kann Brataromen und Gewürze besonders gut aufnehmen, lässt sich sowohl für die süße als auch für die herzhafte Küche verwenden und ist auch in der geräucherten Version erhältlich.

Ebenfalls als Fleischersatz geeignet sind Tempeh, Süß-lupine und Saitan. Ersteres wird aus indonesischen Sojabohnen gemacht und ist besonders zum Braten und Frittieren geeignet. Zweiteres ist eigentlich eine Blume, deren Samen voller Eiweiß stecken. Weiterverarbeitet werden daraus z.B. vegane Würstchen oder Fleischlaibchen. Und mit dem veganen "Superstar“ Seitan kann man ohnehin fast alle Fleisch-Klassiker der Hausmannskost nachkochen. Er besteht aus Weizeneiweiß und ist äußerst kalorienarm.

Bitte Meer davon: Kombu- und Nori-Algen kommen immer dann zum Einsatz, wenn es nach Frischfisch schmecken soll. Sie werden entweder angeröstet, mitgebacken oder klein-geschnitten als feine Würze verwendet.

Ein gutes Bindemittel ist Agar-Agar, ein Geliermittel aus Rotalgen. Es ist vielfältig einsetzbar, eignet sich für Puddings, Tortengüsse und Terrinen. Guarkernmehl ist ebenfalls ein tolles Bindemittel, das in warmen wie kalten Saucen sowie in süßen Cremes oder herzhaften Pasteten Verwendung findet. Wer braucht da eigentlich noch glibbrige Gelatine …?!

Apfelmus statt Ei

Du kannst nicht ohne Mehlspeisen - und in die gehört neben Mehl eben auch Ei? Kein Problem, mit ein paar Löffeln Apfelmus oder einem Stück Banane lässt sich das ganz leicht ersetzen. Zum Teigbinden verwenden Sie einfach Leinsamen und warmes Wasser und statt tierischem Schlagobers können Sie pflanzliche Varianten aus Soja, Kokos oder Reis einsetzen.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Grundsätzlich spricht zunächst einmal nichts gegen - und viel für - eine vegane Ernährungs- und Lebensweise. Das heiß aber jetzt nicht, dass du einfach tierfrei drauflos essen kannst. Im Gegenteil - auf die Ausgewogenheit kommt es an! Wer sich nur von veganem Junk Food ernährt, lebt nämlich auch nicht gesund, und wer nicht ganz genau weiß, aus welchen Lebensmitteln er am besten seine Vitamine, Nährstoffe und Fette bezieht, wird ziemlich schnell an Mangelerkrankungen leiden. Durch den Wegfall tierischer Produkte kann es z.B. zu einem Defizit an Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D kommen. Wer das nicht beachtet, fühlt sich irgendwann chronisch müde (Eisenmangel) oder bekommt Probleme mit den Knochen (Kalziummangel). Wer jedoch regelmässig seinen Ernährungsstatus beim Arzt überprüfen lässt und ausreichend Nüsse, Vollgetreide, Soja und dunkelgrünes Gemüse zu sich nimmt, hat nichts zu befürchten. Eine Einschränkung gibt es allerdings: Teenager, Schwangere, Frauen vor dem Wechsel und chronisch Kranke sollten vor der Umstellung auf rein veganes Essen auf jeden Fall einen Arzt kontaktieren und sich über Nahrungsergänzungsmittel informieren.

So gelingt der Umstieg

Vom Fleischesser zum Veggiefan - wer dem Umstieg wagt, sollte ihn in Ruhe angehen. Die radikale Umstellung von Fleischküche auf vegane Kost ist zwar möglich, aber nicht unbedingt die beste Methode. Gut ist ein schrittweises Weglassen von tierischen Lebensmitteln. Wenn die aber nicht ausreichend durch pflanzliche ersetzt werden, gibt´s schnell Heißhunger auf Fleisch, Wurst, Eier oder Milch. Über den Tag verteilte Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Vollkorn und Soja sind da die beste Lösung!

Veganer weltweit

OK, 0,1% der Weltbevölkerung sind (noch) nicht soooo viel. Aber, wie gesagt: Die Veganer sind im Kommen - und mit jedem aufgedecktem Nahrungsmittelskandal oder jedem aufrüttelnden Artikel über Massentierhaltung werden es mehr. Wie konsequent man sich diesem Trend anschließen will, bleibt letztendlich eine Frage des persönlichen Gewissens - und auch des persönlichen Geschmacks. Ganz sicher war es aber noch nie so einfach (und so ideologiefrei) möglich, Veganismus auszuprobieren wie heute: Selbst auf dem Land gibt es inzwischen keinen Supermarkt mehr ohne "Fleischfrei-Ecke“. In den meisten Restaurants stehen vegetarische und vegane Gerichte auf der Karte (bei denen nicht einfach nur Fleisch und Sauce weggelassen wurde). Und auch beim Kosmetik- oder Kleiderkauf kann man problemlos "tierfrei“ wählen, ohne danach wie ein Waldschrat auszusehen. Die coolste Veganer-News aus Österreich erreichte uns aber erst kürzlich: In Wien hat gerade die erste vegane Eisdiele aufgemacht. Wenn das keine sonnigen Aussichten sind …

Thema: Vegan