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Was is(s)t ein Pescetarier / eine Pescetarierin?

Fleisch nein, Fisch ja – ist eine pescetarische Ernährung gesund? Worauf muss man achten? Ist Quecksilber wirklich in Fischen enthalten? Plus: Köstliche Rezepte und Tipps für einen guten Fischkonsum.

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© Elke Mayr

Die pescetarische Ernährung

Die meisten Pescetarier:innen verzichten auf Fleisch, essen aber dennoch Fisch und Meeresfrüchte. Zudem gibt es Menschen, die sich grundsätzlich vegan ernähren – das heißt, sie verzichten auch auf Produkte des lebenden Tieres wie Milchprodukte oder Eier – und trotzdem hin und wieder zu Fisch greifen.

Die Ernährungsform Pescetarismus wird oft als eine Variante des Vegetarismus bezeichnet, was aber eigentlich falsch ist. Nicht selten grenzen sich "echte" Vegetarier:innen strikt davon ab. Die "Vegetarian Society", welche in London gegründet wurde und seit 1874 besteht, legte fest, dass der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten mit einer vegetarischen Ernährung nicht vereinbar sei.

Woher kommt diese Ernährungsform?

Der Begriff kommt vom lateinischen Wort "piscis" und steht für "Fisch". Er erschien 1993 erstmals im "Merriam-Webster's Collegiate Dictionary", einem im englischsprachigen Raum sehr bekannten und häufig verwendeten Wörterbuch.

Pescetarische Ernährung: Verschiedene Fische und Meeresfrüchte, darunter Lachs, Muscheln, Tintenfisch, Garnelen, können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
(c) iStock

Warum Pescetarier?

Zusätzlich zu einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung manchmal Fisch zu essen, kann mehrere Gründe haben. Es gibt Menschen, denen schmeckt Fisch, aber kein Fleisch. Einige möchten der Umwelt zuliebe so wenig Tiere wie möglich verzehren und verzichten deshalb zumindest auf Fleisch. Anderen wiederum geht es um die gesundheitlichen Vorteile von Fisch.

Ist Pescetarismus gesund?

Die GQ bezeichnete diese Ernährungsform als "die wohl gesündeste Ernährung der Welt". Expert:innen zufolge ernähren sich Pescetarier:innen im Vergleich zu Vegetarier:innen, Veganer:innen und Fleischesser:innen am gesündesten. Der Grund dafür: Fisch enthält viele wichtige Inhaltsstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette, Vitamin D und Jod.

Fettreicher Seefisch, wie beispielsweise Lachs und Hering, aber auch heimische Arten wie Forellen, enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese werden vom Körper nicht selbst produziert, daher ist es essenziell, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Laut der österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) besonders wichtig, da sie sich positiv auf die Herzgesundheit, den Blutdruck sowie die Augen- und Gehirnfunktion auswirken.

Hinsichtlich Fischkonsum gelten laut der "klassischen" österreichischen Ernährungspyramide folgende Empfehlungen: Wöchtenlich sollte man etwa 1-2 Portionen (je 150 Gramm) zu sich nehmen, bevorzugt 1 Portion heimischen Fisch (zum Beispiel Forelle, Saibling oder Karpfen) und 1 Portion Meeresfisch (zum Beispiel Lachs, Hering oder Thunfisch). Wird aus ökologischen Gründen auf Meeresfisch verzichtet, sollte man 1 Mal pro Woche einen Esslöffel Rapsöl zu sich nehmen.

Wichtig: Zu möglichst unverarbeitetem Fisch greifen – Fischstäbchen oder fertige Schlemmerfilets sind alles andere als gesund.

Pescetarische Ernährung: Ein gesundes Fischgericht mit Gemüse, das bei einer ausgewogenen Ernährungsweise unterstützt. Es entspricht der vegetarischen bzw. pescetarischen Ernährungspyramide.
(c) iStock

Was essen? Die pescetarische Ernährungspyramide

Wer optimal pescetarisch essen möchte, orientiert sich am besten an der vegetarischen Ernährungspyramide:

Die Hauptnahrungsmittel setzen sich aus Obst, Gemüse, Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchten zusammen. Zudem werden Milch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen in Maßen verzehrt. Zusätzlich dazu isst man hin und wieder Fisch oder Meeresfrüchte.

Obwohl von der "klassischen" Ernähungspyramide, in der tierische Produkte enthalten sind, empfohlen wird, 1-2 Mal wöchentlich Fisch zu essen, kann man dies auch weniger häufig tun. Omega-3-Fettsäuren findet man außerdem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Lein- oder Chiasamen und Walnüssen.

Die Umweltproblematik von Fisch

Ein Grund, warum Fisch nur selten auf dem Speiseplan stehen sollte, ist die Überfischung der Meere, die schon seit geraumer Zeit zu einem ernstzunehmenden Umweltproblem geworden ist. Außerdem gibt es, ähnlich wie beim Fleisch, große Unterschiede, wie die Tiere gehalten oder gefangen werden.

Aufschluss darüber, welche Kaufentscheidungen ethisch vertretbar sind, gibt der Fischratgeber der Umweltschutzorganisation WWF. Hier kann man sich auch informieren, welche Arten derzeit von Überfischung bedroht sind.

Fisch und Quecksilber?

Speisefische können oftmals mit Umweltgiften wie Quecksilber belastet sein, welches in zu hohen Mengen ungesund für den Körper ist und schlecht ausgeschieden werden kann. Besonders hohe Quecksilber-Konzentrationen enthalten Raubfische am Ende der Nahrungskette wie Heilbutt, Hecht, Schwertfisch, Makrele, Butterfisch, Schnapper oder Thunfisch. Forelle, Saibling, Karpfen, Lachs oder Hering sind hingegen geringer belastet.

"Anorganisches Quecksilber kann in allen Lebensmittelgruppen vorkommen: sowohl in Fisch und Meeresfrüchten als auch in pflanzlichen Erzeugnissen und in tierischen Produkten von Landtieren. Im Wasser wird das anorganische Quecksilber durch Bakterien in das noch schädlichere organische Methylquecksilber umgewandelt", schreibt die AGES.

Dort nehmen es Wasserorganismen auf, von denen sich wiederum manche Fische ernähren. Da sich Raubfische von bereits mit Methylquecksilber belasteten Fischen ernähren, enthalten diese eine besonders hohe Konzentration.

Schwangere, Babys und Kinder sollten daher gar keine Raubfische konsumieren: Methylquecksilber gilt als besonders gefährliche Form von Quecksilber in Lebensmitteln. Im schlimmsten Fall kann es zu neurologischen Schäden führen. Gerade die Entwicklung des Nervensystems ungeborener Kinder ist empfindlich gegenüber diesen Stoffen.

Pescetarier: Eine gegrillte Dorade mit grünem Gemüse und Salat, schön auf einem Teller angerichtet. Eine ausgewogene pescetarische Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
(c) iStock

Tipps für den Fischkonsum:

  • Nur heimischen Bio-Fisch kaufen.
  • Nur zertifizierte Produkte kaufen, zum Beispiel mit Labels wie "Bioland", "Naturland" oder "ASC - farmed responsibly". So kann man sicherstellen, dass da Fischfutter keine Medikamente oder Hormone enthält.
  • Selten, dafür bewusst genießen.
  • Aus hygienischer Sicht stellen Fische eine sensible Warengruppe dar. Deshalb beim Einkauf und Transport auf die Einhaltung der Kühlkette achten – nach dem Ablaufdatum sollte man ihn außerdem nicht mehr essen.
  • Mögliche Parasiten werden bei einer Erhitzung ab 70°C verlässlich abgetötet.
  • Schwangere, Babys und Kinder sollten vom Verzehr von Raubfischen absehen.

Köstliche Pescetarier-Rezepte

Diese Promis ernähren sich pescetarisch

In einem Interview mit Women's Health sagte "The Big Bang Theory"-Star Kaley Cuoco, dass sie mit Fleisch "durch" sei, jedoch weiterhin Fisch esse. Für gewöhnlich kommt dieser bei ihr am Abend mit viel Gemüse auf den Teller.

In einem Podcast sagte Miley Cyrus, sie habe ihre Ernährungsweise aus gesundheitlichen Gründen geändert. Die Sängerin lebte 7 Jahre lang pflanzlich: "Ich war sehr lange vegan und musste Fisch und Omega-Fettsäuren in mein Leben einfügen, weil mein Gehirn nicht richtig funktionierte." Im Gespräch bezeichnete sie sich als Pescetarierin. Trotzdem, sagt die Sängerin, liebe sie Tiere.

Schauspieler Ben Stiller erzählte in einem Interview, dass er keinen Kaffee mehr trinke und sich Großteils vegan ernähre. Hin und wieder greife er jedoch zu Fisch.