Ressort
Du befindest dich hier:

Ernährung: Was gilt es zu beachten? [Überblick]

Welche Ernährungsformen gibt es? Worauf muss ich bei einer ausgewogenen Ernährung achten? Und was ist die richtige Kalorienzufuhr für meine persönlichen Ziele? Das erfährst du hier.

von

ernährung, essen, gesund, ungesund, fitness, abnehmen, zunehmen
© iStock

Welche Ernährungsformen gibt es?

Glutenfrei, Keto-Diät, High Carb, Low Carb oder Clean Eating? Hier erfährst du, welche Ernährungsformen es gibt und welche davon man als "gesund" bezeichnen kann. Es folgt eine kleine Auswahl der bekanntesten:

Vegetarische Ernährung

Gründe für einen vegetarischen Lebensstil gibt es viele – meist steht das Tierwohl sowie die eigene Gesundheit im Vordergrund. Wir sagen dir, worauf man bei einem gesunden vegetarischen Lebensstil achten sollte.

Du erfährst alles über die verschiedenen Vegetarier-Arten – vom Ovo-Vegetarier über Lakto-Vegetarier bis hin zum Flexitarier. Außerdem findest du viele köstliche Rezepte zum Nachkochen.

(c) iStock

Vegane Ernährung

Veganismus ist eine aus dem Vegetarismus hervorgegangene Ernährungs- und Lebensweise. Veganer:innen essen weder Tiere noch tierische Produkte. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, warum tierische Produkte klimaschädlich sind und wie gesund eine vegane Ernährung wirklich ist.

Außerdem sagen wir dir, ob sie für Schwangere, Stillende und Kinder geeignet ist und worauf man achten sollte, damit man keinen Nährstoffmangel bekommt. Plus: viele leckere Rezepte!

Flexitarier

Diese Ernährungsform ist streng genommen kein Vegetarismus oder Veganismus, da sie, wie das Wort schon sagt, flexibel ist und Ausnahmen zulässt. Gelegentlich und in geringen Mengen essen Flexitarier:innen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

Pescetarier

Beim Pescetarismus wird auf Fleisch, aber nicht auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Eine pescetarische Ernährung kann viele gesunde Vorteile mit sich bringen. Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass es sich hierbei um einen vegetarischen Lebensstil handelt – "echte" Vegetarier:innen grenzen sich jedoch davon ab.

Die klassische Ernährungspyramide

In Österreich wird weitgehend die 7-stufige Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums verwendet. Sie ist nach dem Bausteinprinzip aufgebaut und zeigt, wie eine gesunde Ernährung im Optimalfall aussieht. Insgesamt besteht sie aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe.

Je weiter unten ein Lebensmittel in der Pyramide steht, umso häufiger sollte es konsumiert werden. Die einzelnen Kästchen stellen die Anzahl der Portionen dar.

Zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung empfiehlt das Gesundheitsministerium ausreichend körperliche Aktivität – Bewegung in den Alltag integrieren und etwa 3 Mal pro Woche Sport. Hier findest du ein 10-Minuten-Workout für zwischendurch und ein effektives Bauch-Training.

ernährungspyramide, essen, gesund,
(c) Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz

1. Alkoholfreie Getränke

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten (3-4 Tassen) Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

2. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Das Gemüse zum Teil roh essen und auf das regionale sowie saisonale Angebot achten. Eine geballte Faust entspricht einer Portionsgröße.

3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte. Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche, eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln, Hirse, (Dinkel)reis etc. entspricht der Menge von 2 Fäusten.

4. Milch und Milchprodukte

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte: 2 Portionen weiße Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse) und eine Portion Käse. Ideal sind fettarme und ungesüßte Produkte.

Eine Portion Milch oder Joghurt entspricht einem Becher von 200 ml, eine Portion Käse sind zwei handflächengroße dünne Scheiben.

5. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Pro Woche werden 1-2 Portionen Fisch aus nachhaltigem Fischfang empfohlen. Eine Portion entspricht einem handtellergroßen, fingerdicken Stück.

Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch essen – rotes Fleisch oder Wurstwaren seltener.

Außerdem können pro Woche 3 Eier konsumiert werden.

6. Fette und Öle

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen (insgesamt 1–2 Esslöffel) konsumiert werden.

Butter, Bratfette, Margarine, Schlagobers, Sauerrahm oder Crème Fraîche sparsam verwenden.

7. Fettes, Süßes, Salziges und Alkohol

Chips, Schokolade, Soft Drinks und Co. so selten wie möglich konsumieren – maximal ein Snack pro Tag.

(c) iStock

Die vegetarische Ernährungspyramide

Hier findest du die vegetarische Ernährungspyramide von ProVeg, dem früheren Vegetarierbund Deutschland.

1. Alkoholfreie Getränke

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten (3-4 Tassen) Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

2. Gemüse und Obst

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Gemüse zum Teil roh essen und auf das regionale sowie saisonale Angebot achten. Eine geballte Faust entspricht einer Portionsgröße.

3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte. Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche, eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln, Hirse, (Dinkel)reis etc. entspricht der Menge von 2 Fäusten.

4. Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen

Mindestens 50 Gramm Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) oder 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan. Auch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis sind möglich.

Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Eiweiß, dem Vitamin Folat und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Täglich sollten zwischen 30 und 60 Gramm verzehrt werden.

6. Milchprodukte, Pflanzliche Fette und Öle

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen (insgesamt 1–2 Esslöffel) konsumiert werden. Neben naturbelassenen Ölen dienen Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen.

Milch, Topfen, Joghurt, Eier und Käse gelten als wichtige Kalziumlieferanten und versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß, sowie den Vitaminen B12 und B2.

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte: 2 Portionen weiße Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse) und eine Portion Käse. Eier bis zu 3 Mal wöchentlich.

7. Fettes, Süßes, Salziges und Alkohol

Chips, Schokolade, Soft Drinks und Co. so selten wie möglich konsumieren – maximal ein Snack pro Tag.

Die vegane Ernährungspyramide

Die Vegane Gesellschaft Österreichs hat eine eigene Ernährungspyramide entwickelt, die ganz ohne tierische Produkte auskommt und eine optimale vegane Ernährung veranschaulicht darstellen soll.

vegan, ernährung, vegane ernährungspyramide, gesund, gemüse, obst
(c) Vegane Gesellschaft Österreichs

1. Alkoholfreie Getränke

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten (3-4 Tassen) Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

2. Gemüse und Obst

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Gemüse zum Teil roh essen und auf das regionale sowie saisonale Angebot achten. Eine geballte Faust entspricht einer Portionsgröße.

3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte. Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche, eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln, Hirse, (Dinkel)reis etc. entspricht der Menge von 2 Fäusten.

4. Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen

Mindestens 50 Gramm Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) oder 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan. Auch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis sind möglich.

Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

5. Kalziumreiche Lebensmittel

Grünes (Blatt-)Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Pak Choi sowie Brokkoli stellen gute Kalzium-Quellen dar. Mohn, Sesam und Petersilie ebenfalls. Außerdem gibt es mit Kalziumsulfat produzierten Tofu sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks.

Von diesen Quellen sollten mindestens 4 Portionen täglich verzehrt werden.

6. Pflanzliche Fette und Öle

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen (insgesamt 1–2 Esslöffel) konsumiert werden. Neben naturbelassenen Ölen dienen Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen.

Gezielt sollte auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen oder Walnüssen.

7. Spezielle Nährstoffe (nach Bedarf)

Jod kann durch jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (z. B. ½ Nori-Blatt) aufgenommen werden. Da es für Veganer:innen schwierig ist, Vitamin B12 aufzunehmen, werden dafür vorrangig Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Wie sieht eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus?

Die "Good Food Study" von der MedUni Wien und Kenwood beschäftigt sich mit der Frage, wie man die Ernährung von Kindern und somit ihre Gesundheit verbessern kann. Im Zuge dessen klärten Studienleiter und Umweltmediziner Hans Peter Hutter und Ernährungswissenschaftlerin und Autorin Andrea Ficala über die Basics einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auf.

Fleisch oder kein Fleisch?

Für einen gesunden Lebensstil muss man nicht auf Fleisch verzichten. Man sollte aber genau darauf achten, wo es herkommt. Produkte, die aus Massentierhaltung stammen, sind weder für die Gesundheit noch für die Umwelt förderlich.

"Spricht man davon, dass man den Fleischkonsum reduzieren sollte, kommt ganz oft der Aufschrei: 'Also Vegetarier werd' ich sicher nicht!'", erzählt Hutter. "Davon redet ja auch niemand. Aber die Menschen in Österreich essen drei Mal so viel Fleisch wie empfohlen wird."

(c) iStock

Was die Proteine angeht, stimmt es nicht, dass der Körper tierisches Eiweiß unbedingt braucht, weiß Ficala. "Es ist für den Körper lediglich ein bisschen besser verwertbar als pflanzliches. Was aber nicht heißt, dass man seinen Eiweißbedarf nicht problemlos ohne Fleisch decken kann." Eier, Linsen, Kichererbsen oder Quinoa sind ideale, vegetarische Proteinquellen.

Softdrinks vermeiden

Verschiedenste Studien zum Thema Softdrinks zeigen, dass diese eine große Rolle im Leben vieler Menschen spielen: Jeder sechste trinkt sie fast täglich. Softdrinks enthalten so viel Zucker, dass schon eine 0,5-Liter-Flasche ausreicht, um auf das Maximum der empfohlenen Tagesmenge zu kommen.

Bei Getränken mit Zuckeraustauschstoffen, wie sie zum Beispiel in "Zero"-Produkten enthalten sind, handelt es sich um eine ungünstige Alternative. Sie sind schlecht für die Darmflora und begünstigen Karies.

Welche Kohlenhydrate braucht unser Körper (nicht)?

Dass alle Carbs schlecht sind, stimmt nicht. Es werden einfach viel zu viele falsche Kohlenhydrate konsumiert. "Geht man jetzt rein nach den Nährstoffen, die unser Körper benötigt, könnten wir komplett ohne weißen Zucker auskommen", sagt Ficala.

Dieser ist in so gut wie allen Süßigkeiten enthalten. Andere schlechte Kohlenhydrate sind zum Beispiel auch Weißbrot oder Weißmehlgerichte wie Pizza.

Komplexe Carbs wie (Vollkorn)nudeln, Kartoffeln oder vollwertiges Getreide (Hafer, Dinkel, Roggen) brauchen wir hingegen. Ebenfalls wichtig ist Gemüse, da es viele Ballaststoffe enthält, die wiederum gut für die Verdauung sind. (Lies hier: Kohlenhydrate: Der Ernährungsfeind Nummer eins?)

Gutes Brot vs. schlechtes Brot?

Bei den meisten Broten, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, wurde der Teig sehr schnell industriell produziert. Das ermöglicht einem, große Mengen in kurzer Zeit herzustellen. Was leidet, ist die Qualität.

Brot mit langer Teigführung – also, wenn der Teig ausreichend Zeit zum Ruhen bekommt – ist für den Körper viel besser verträglich. Das Risiko auf Unverträglichkeiten sinkt. Außerdem sollte man aufpassen: Selbst "dunkle" Weckerl, die eigentlich als gesund gelten, haben, wenn man sich die Liste der Inhaltsstoffe anschaut, meistens einen hohen Weizenanteil. Besser ist es, Roggen- oder Dinkelbrote zu kaufen oder es selbst zu backen.

(c) iStock

Darf man naschen?

"Ja, darf man! Und soll man sogar!", betont Ficala. Sich hin und wieder etwas Süßes bzw. Ungesundes zu gönnen, gehört schließlich zum Leben dazu.

Es geht darum, solche Dinge als Ausnahme und nicht als Hauptnahrungsmittel zu betrachten: Statt der nächsten Packung Schoko-Cookies lieber selbst einen Kuchen backen, diesen aber bewusst genießen. Es sind kleine Änderungen im Alltag, die aber einen großen Unterschied machen.

Intervallfasten: Die Fasten-Methode im Check

Jüngeres Aussehen, besserer Schlaf, nachhaltige Gewichtsabnahme und nebenbei noch vorbeugend gegen Krankheiten – so positiv soll sich Intervallfasten auf unsere Gesundheit auswirken. Wir haben die Fasten-Methode unter die Lupe genommen!

Welche Lebensmittelunverträglichkeiten gibt es?

Hier erfährst du wichtige Infos zu den verbreitetsten Lebensmittelunverträglichkeiten und worauf du jeweils achten kannst.

Histaminintoleranz

Histamin ist ein biologischer Botenstoff, der im Körper verschiedene Funktionen erfüllt. Dazu gehören die Anregung der Magensaftsekretion und die Erweiterung der Blutgefäße. Es wird vom Körper selbst produziert, kommt aber auch in Lebensmitteln vor.

Leidet man nach den Essen an Beschwerden wie zum Beispiel juckender oder geröteter Haut, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfen oder Übelkeit, kann das an einer Histaminintoleranz liegen-

Glutenunverträglichkeit

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) verursacht Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Erschöpfung sowie einen Mangel an Nährstoffen. Wir sagen dir, welche Ernährungsweise dabei hilft.

Fructoseintoleranz

Wer an Fruktoseintoleranz leidet, verträgt keinen Fruchtzucker. Diese Stoffwechselstörung ist weit verbreitet und löst bei den Betroffenen Unbehagen beim Konsum bestimmter Lebensmittel aus. Wir sagen dir, was du essen kannst und alles, was du über Fructose wissen solltest.

Laktoseintoleranz

Wenn du nach dem Genuss von Milchprodukten Beschwerden bekommst, hast du wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz. Aufgrund eines Enzymmangels (Laktasemangel) kann es zu Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall kommen. Hier erfährst du mehr über Milchzucker, Unverträglichkeit und laktosefreie Ernährung.

Die richtige Kalorienzufuhr

Die "richtige" Kalorienzufuhr ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Sie hängt einerseits davon ab, wie groß, wie alt und wie schwer du bist, welches Geschlecht du hast und ob du dich im Alltag eher viel oder wenig bewegst. Menschen mit mehr Muskelmasse verbrennen zum Beispiel automatisch mehr Energie und haben daher auch einen höheren Kalorienbedarf.

Andererseits hängt sie davon ab, was deine persönlichen Ziele sind. Möchtest du zu- bzw. abnehmen oder dein Gewicht halten?

Grundumsatz vs. Leistungsumsatz

Als Grundumsatz bezeichnet man jene Energiemenge, die der Körper im völligen Ruhezustand an einem Tag verbraucht, um überhaupt funktionieren zu können.

Der Leistungsumsatz ist jener Kalorienbedarf, den der Körper für jegliche Zusatzaktivitäten braucht. Schließlich befinden wir uns meistens nicht im Ruhezustand sondern wir bewegen uns, gehen arbeiten, machen Sport oder unternehmen etwas.

Grundumsatz plus Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz, also die gesamte Menge an Energie, die dein Körper tatsächlich benötigt (täglicher Kalorienbedarf).

Mit dem Kalorienrechner von Foodspring kannst du deinen Grundumsatz sowie Leistungsumsatz ausrechnen. Außerdem bestimmt er die empfohlene Kalorienmenge für dein individuelles Ziel.

Mehr Informationen zum Berechnen von Kalorien und welche Tools dir dabei helfen können, findest du in folgendem Artikel.

(c) iStock

So hältst du dein Gewicht

Um weder zu- noch abzunehmen, solltest du darauf achten, dass du etwa so viele Kalorien zu dir nimmst, die deinem Gesamtenergiebedarf entsprechen. Am besten, du setzt auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

So nimmst du ab

Wer abnehmen will, kommt um das sogenannte Kaloriendefizit in Kombination mit Sport nicht drumherum. Heißt: Man muss weniger essen, als man verbrennt.

Ein gesundes Defizit bewegt sich zwischen 200 und 400 Kalorien. Hungern bringt nichts – dadurch wird höchstens der Stoffwechsel gedrosselt, was kontraproduktiv wäre. Wenn das passiert, kann der Körper die ihm zugeführte Energie nämlich nicht mehr so gut verarbeiten.

Da man im Idealfall Fett und keine Muskelmasse verbrennen möchte, ist es ratsam, vorwiegend gesunde, proteinreiche Kost zu sich zu nehmen. Diese hält außerdem länger satt.

"Beim Abnehmen geht es aber nicht rein um das Kaloriendefizit, sondern auch um die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett", sagt Beate Rothmund, Gründerin von Beyond DNA.

"Viel wichtiger ist, auf Lebensmittel zu setzen, die der Körper gut verstoffwechseln kann. Das ist von Person zu Person sehr indiviuell und zu einem großen Teil von der Genetik abhängig." Heißt zum Beispiel: Manche Menschen tun sich schwerer beim Abnehmen, wenn sie oft Pasta essen, für andere wiederum ist es kein großes Problem, weil ihr Körper sie gut verstoffwechselt. Mittels DNA-Test kann herausgefunden werden, wie die optimale Nährstoff-Zusammensetzung für einen selbst aussieht.

Abnehmen ist nicht immer einfach, und der Schlüssel zum Erfolg ist es, eine Ernährungsform zu finden, die zu einem passt und die man dauerhaft durchziehen kann. Diäten, die nicht gut in den Alltag integrierbar sind, führen meist nur zu kurzen oder gar keinen Erfolgen, im schlimmsten Fall sogar zu einem Jojo-Effekt.

So nimmst du zu (Muskelaufbau)

Isst du mehr, als dein Körper verbrennen kann, nimmst du zu. Möchte man Muskeln aufbauen, ist dies sogar essenziell. Schließlich benötigst du zusätzliche Energie, damit sie überhaupt wachsen können.

Was dabei auf keinen Fall fehlen darf, sind proteinreiche Lebensmittel. Optimal für den Muskelaufbau sind etwa 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Die sogenannte positive Energiebilanz sollte unbedingt mit (Kraft)sport in Verbindung gebracht werden. Sonst legst du keine Muskelmasse zu, sondern Fett.