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Fructoseintoleranz: Worauf muss ich bei dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit achten?

Bei einer Fructoseintoleranz solltest du auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Hier erfährst du, was du essen kannst und alles, was du über Fructose wissen solltest.

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Fructoseintoleranz: Worauf muss ich bei dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit achten?
© Elke Mayr

Wer an Fruktoseintoleranz leidet, verträgt keinen Fruchtzucker. Diese Stoffwechselstörung ist oft erworben und löst bei den Betroffenen Unbehagen beim Konsum bestimmter Lebensmittel aus. Wenn kleine Fruchtzuckermengen vertragen werden, spricht man von einer Fruktosemalabsorption. Bei der doch eher seltenen und angeborenen (hereditären) Fruktoseintoleranz wird Fruchtzucker überhaupt nicht vertragen und muss komplett aus der Ernährung weggelassen werden. Fruchtzucker steckt zudem nicht nur in Obst, sondern findet sich beispielsweise auch in Gemüse und Süßigkeiten. In diesem Artikel erfährst du alles über das Thema Fruktoseintoleranz!

Was ist eigentlich Fructose?

Zum besseren Verständnis wollen wir uns kurz mit dem Verursacher der Probleme auseinandersetzen. Fructose ist die Bezeichnung für Fruchtzucker, der im weiteren Sinn zu der Gruppe der Kohlenhydrate gehört. Es handelt sich hier gleich wie Glucose (Traubenzucker) um ein sogenanntes Monosaccharid. Diese Form des Zuckers besteht nur aus einem Zuckermolekül, daher nennt man diese auch Einfachzucker.

Da Fructose ein Einfachzucker ist, muss der Körper diesen nicht in seine Bestandteile zerlegen und kann ihn direkt über die Dünndarmschleimhaut ins Blut aufnehmen. Den Transport wird von bestimmten Membranproteinen übernommen.

In welchen Produkten ist Fructose?

Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüsesorten vor. Er ist aber auch in Honig, Fruchtsäften und Marmelade vorhanden sowie in Limonade, Bier und anderen Getränken. Fructose wird bei vielen Produkten auch gerne statt normalem Haushaltszucker verwendet, vor allem bei Light-Produkten kommt dieser in industrieller Form zum Einsatz.

Früchte sind trotz hohem Fructosegehalt einer gesunden Ernährung sehr zuträglich und können die Diversität der Darmflora fördern. Industrielle Fructose ist im Gegensatz dazu sehr umstritten, was ihre Vorteile für die Ernährung betrifft.

Wie wird Fruchtzucker im Körper verarbeitet?

Im Gegensatz zur Glucose, die wichtig für die Energiegewinnung in den Zellen ist, ist der Körper nicht auf Fructose angewiesen. Daher wird diese langsamer im Dünndarm aufgenommen. In der Darmschleimhaut wird sie von bestimmten Enzymen, den Transporterproteinen (GLUT-5) in den Blutkreislauf geschleust. Die Anzahl dieser ist jedoch begrenzt, so kann dann auch nur eine begrenzte Menge im Dünndarm, ungefähr 50 g pro Stunde, verarbeitet werden. Die restliche Fructose gelangt dann in den Dickdarm.

Die dort ansässigen Bakterien verarbeiten die unerwartete Fructose wie ein Festmahl. Sie vermehren sich schnell und produzieren dabei eine große Menge an Gasen. Diese führen dann zu Bauchweh, Blähungen und Durchfall.

Für den Stoffwechselvorgang der Fructose ist zudem kein Insulin nötig, daher wurde sie lange Zeit Diabetiker:innen als Süßungsmittel empfohlen. Mittlerweile hat sich diese Empfehlung geändert, da vor allem industrielle Fructose, in größeren Mengen, nicht gut verträglich ist. Sie kann zudem zu einem Ungleichgewicht der Darmflora beitragen.

Was ist Fructoseintoleranz?

Sie ist eigentlich eine spezielle Form der Nahrungsmittelunverträglichkeit. Fruchtzucker oder auch Fruktose genannt, wird dann nur schlecht oder gar nicht vertragen. Dabei entstehen während der Verstoffwechselung des Zuckers Gase, die zu Bauchschmerzen, Blähungen oder auch Durchfall führen können. Beschwerden zeigen sich meist 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Essen. Sie kann im Laufe des Lebens auftreten und ist medizinisch gesehen von der hereditären (angeborenen) Fructoseintoleranz zu unterscheiden. Insgesamt gibt es folgende 3 Formen:

Fruktosemalabsorption (Intestinale Fructoseintoleranz)

Bei Fruktosemalabsorption liegt ein Defekt beim Transport des Fruchtzuckers vor und die Aufnahme aus dem Darm funktioniert nur eingeschränkt. Diese Funktionsstörung kann angeboren sein oder auch vorübergehend auftreten, beispielsweise bei einer Magen-Darm-Entzündung.

Sie stellt die häufigste Form dar. Hierbei ist eine Störung im Dünndarm die Ursache des Problems. Aufgrund dieser wird der Fruchtzucker nur teilweise im Dünndarm ins Blut transportiert. Der Rest gelangt dann weiter in den Dickdarm, wo er dann von Bakterien in die Gase Kohlenstoffdioxid, Methan und Wasserstoff zerlegt wird, die für Blähungen sorgen. Es kommt zu einer Veränderung in der Darmflora.

Die oft auftretende Fruktosemalabsorption kann im Laufe des Lebens von alleine abklingen. Mit einer angepassten Ernährung kann man sie aber recht gut meistern.

Hereditäre Fruktoseintoleranz

Dieser vererbte Defekt des Fruktosestoffwechsels tritt schon von Geburt an auf und kann zu Komplikationen führen. Bereits geringe Mengen Fruktose können schwere Probleme verursachen.

Medizinisch wird von der hereditäre Fruktoseintoleranz (HFI) gesprochen. Sie tritt deutlich seltener auf als die Malabsorptoin. Der Fruchtzucker gelangt aus dem Darm ins Blut, wird aber dann von der Leber nicht richtig abgebaut. Der Grund ist meist, dass das dafür notwendige Enzym (Fruktose-1-Phosphat-Aldolase) nicht in genügender Menge verfügbar ist.

Als Folge sammelt sich ein Zwischenprodukt beim Abbau an. Dieses hemmt dann andere Enzyme, die der Körper braucht, um den Zucker im Zuge der Energiegewinnung zu verbrennen und umzuwandeln. Es kommt dann zu Unterzuckerung (Hypoglykämie) mit Symptomen wie Schwindel, Kaltschweißigkeit und Zittern. Zudem können Leber, Niere und Darmschleimhaut in Mitleidenschaft gezogen werden.

Fructosämie

Es besteht ein genetisch bedingter Mangel an Ketohexokinase, einem Enzym, das in der Leber für die Umwandlung von Fructose zuständig ist. Der Mangel zeigt sich in einem Anstieg des Fructosespiegels im Blut. Der Körper kann aber die überschüssige Fructose über die Nieren problemlos herausfiltern. Diese führt daher selten zu Beschwerden und wird daher oft nur zufällig erkannt.

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© Elke Mayr

Symptome von Fructoseintoleranz und Fruchtzuckerunverträglichkeit

Fruktoseintoleranz-Symptome kommen meist dann zum Vorschein, wenn Betroffene fruktosereiche Lebensmittel in größeren Mengen konsumieren, vor allem dann wenn fructosereiche Lebensmittel pur verzehrt werden oder nur mit einem sehr kleinem Fett- und Eiweißgehalt kombiniert werden. In Verbindung mit einem hohen Anteil davon ist Fructose meist besser verträglich.

Die häufigsten Beschwerden bei Fruktosemalabsorption sind Blähungen und Durchfall. Diese können sehr unangenehm und belastend im Alltag sein, sie sind aber an sich eher harmlos. Bei der Fruktoseintoleranz können neben Übelkeit und Erbrechen auch Symptome wie Verwirrtheit, Schwindel und Schweißausbrüche auftreten. In schlimmen Fällen kann diese Krampfanfälle oder ein Koma verursachen. Zudem kann es zu Schäden an der Leber und den Nieren kommen.

Fruktoseintoleranz-Symptome, die den Verdauungstrakt betreffen, ähneln den Beschwerden eines Reizdarmsyndroms.

Weitere Symptome, die auftreten können:
Blähungen
Durchfall
Bauchschmerzen
Bauchkrämpfe
Übelkeit
Völlegefühl
laut hörbare Darmgeräusche
plötzlicher Stuhldrang
weicher Stuhl
Schleimauflagerung auf dem Stuhle
Verstopfung
Müdigkeit
Kopfschmerzen

Eine Überdosis an Fruchtzucker wird generell auch von gesunden Menschen nicht gut vertragen. Diese kann ebenfalls die oben genannten unliebsamen Symptome verursachen. Wenn du schon auf kleineren Mengen von Saft, Obst, Honig oder Marmelade eine Reaktion zeigst, solltest du dich durchchecken lassen. Eine sichere Diagnose ob eine Fructoseintoleranz oder -malabsorption vorliegt, kann dir am besten deine Ärtz:in geben, da Symptome durchaus individuell sehr unterschiedlich auftreten können.

Ursachen von Fructoseintoleranz

Allgemein werden vom Körper nur bestimmte Mengen an Fructose gut verkraftet, dies trifft auf alle Menschen zu. So werden nur circa 25 Gramm Fruchtzucker auf einmal aufgenommen und verarbeitet. Werden diese überschritten, nicht vertragen oder können nicht richtig verwertet werden, kommt es zu Problemen und Unwohlsein. Eine Fruktoseunverträglichkeit liegt erst dann vor, wenn bei Aufnahme von nur 25 Gramm Fruktose oder weniger unangenehme Beschwerden auftreten. Menschen mit einer angeborenen Fruktoseintoleranz vertragen überhaupt keinen Fruchtzucker.

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© iStock

Wie findest du heraus, ob du eine Fructoseintoleranz hast?

Erste Zeichen sind meist die schon erwähnten Symptome, die nach dem Verzehr fructosereicher Lebensmittel auftreten. Eine genaue Analyse sowie Allergien und Intoleranz Tests lässt du am besten bei einer Gastroenterolog:in machen.

Nach einem ausführlichen Gespräch wird bei einer körperlichen Untersuchung genauer hingesehen. Der Bauch wird abgetastet und nach Darmgeräuschen abgehört. So können eventuelle Luftansammlungen im Verdauungstrakt festgestellt werden.

Vor einem Fruktoseintoleranz-Test sollte der Arzt eine hereditäre Fruktoseintoleranz ausschließen, da sonst Unterzuckerungszustände entstehen können. Mittels einer Blutentnahme kann diese erkannt und andere Krankheiten ausgeschlossen werden.

Hereditäre-Fruktoseintoleranz-Test

Bei der hereditären Fruktoseintoleranz sind Symptome meist schon kurz nach der Geburt vorhanden. Oft finden sich diese auch in der Verwandtschaft. Mit Hilfe einer genetischen Blutanalyse können bestimmte charakteristische Genveränderungen erkannt werden und die vererbte Fruktoseintoleranz kann dadurch nachgewiesen werden.

Mit einer Analyse von Gewebeproben aus Leber, Niere oder Dünndarm lässt sich der genetisch bedingte Enzymmangel ebenfalls nachweisen.

Fruktoseintoleranz-Test

Bei dem Fructoseintoleranz-Test (H2-Atemtest) wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen. Er ist wesentlich für den Nachweis von Unverträglichkeiten im Bezug auf Fructose.

Die Untersuchung wird bei nüchternem Magen durchgeführt. Beim Test pustest du in ein Gerät, das die Wasserstoffkonzentration in deiner ausgeatmeten Luft feststellen kann. Dann wird Lactose in flüssiger Form konsumiert. Danach erfolgen die nächsten 2 -3 Stunden alle 30 Minuten weitere Messungen.

Der Hintergrund dazu: Wenn Bakterien im Dickdarm die Fruktose spalten, weil der Transport über den Dünndarm nicht oder nur eingeschränkt funktioniert, entsteht dabei Wasserstoff. Dieser wird dann in der ausgeatmeten Luft nachweisbar. Was lässt sich aus dem Testergebnis schließen? Eine erhöhte Konzentration an Wasserstoff weist auf eine Fruktosemalabsorption hin.

Fruktoseintoleranz-Selbsttest

Es gibt viele Seiten, die Fragebögen anbieten, um einen ersten Selbsttest zu machen. Diese sollten nur als Hinweise gesehen werden. Sie ersetzen keinesfalls ein Gespräch und eine genaue Diagnose bei deiner Ärzt:in!

Eine andere Methode, von der man öfter hört, ist der Apfelsaft-Selbsttest. Dabei wird morgens auf nüchternen Magen, also vor dem Frühstück, ein Glas klarer Apfelsaft getrunken. Im Anschluss wartet man darauf, ob sich die typischen Symptome und Beschwerden wie plötzlichen Stuhldrang, Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen oder glucksende Darmgeräusche zeigen. Treten eine oder mehrere davon auf, kann eine Fructoseintoleranz vorliegen.

Vorsicht: Sollte schon eine angeborene Intoleranz bei dir festgestellt worden sein oder du schon oft Beschwerden nach dem Konsum von Fructose hattest, dann lass es lieber sein.

Ein Ernährungstagebuch führen

Wie erstellst du ein Ernährungstagebuch? Notiere dir über einen längeren Zeitraum hinweg alle Mahlzeiten, die du konsumierst, akribisch genau. Mache dir zusätzlichen Notizen zu deinem Gesundheitszustand und zu den möglichen Beschwerden. So bekommst du einen guten Überblick zu Nahrungsmittel und Mahlzeiten, die Beschwerden bei dir auslösen. Der Hormonhaushalt kann ebenfalls Einfluss auf die Verträglichkeit haben, es schadet also nicht diesen auch aufzuschreiben.

Mit dem Ernährungstagebuch kannst du den Verdacht auf bestimmte Unverträglichkeiten eingrenzen und erste Hinweise sammeln, ob es sich wirklich um eine solche Unverträglichkeit handelt. Sollte dir in deinem Tagebuch etwa auffallen, dass besonders nach dem Genuss von fruchtzuckereichen Nahrungsmittel wie Fruchtsäften, Honig oder Ketchup Beschwerden auftreten, so verstärkt sich der Verdacht auf eine Fructoseintoleranz. Dies kannst du dann mit deiner Ärzt:in weiter abklären.

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© Elke Mayr

Was solltest du bei Fructoseintoleranz nicht essen?

Wie schon oben erwähnt kann mit einer Unverträglichkeit durch eine achtsame Ernährung und vor allem durch das Vermeiden und/ oder Weglassen von fructosereichen Lebensmitteln, weitestgehend ein beschwerdefreies Leben geführt werden. Bei einer hereditären Fruktoseintoleranz solltest du ganz auf diese verzichten, bei einer Fruktoseunverträglichkeit werden kleine Mengen vertragen. Das ist oft von Mensch zu Mensch unterschiedlich, eine Ernährungsberatung kann dir helfen, die Lebensmittel individuell genauer zu bestimmen.

Fructosereiche Lebensmittel:
Obst mit hohem Fructosegehalt: Apfel, Birne, Weintraube, Kiwi, Kirsche, Zwetschge, Marille, Pfirsich
Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Feigen
Honig, Agavendicksaft
Süßigkeiten, Chips, Light-Produkte & Co: Hier kommt Fructose oft als Zuckerersatz zur Anwendung.
Getränke, die Zucker enthalten: Fruchtsäfte, Bier, Wein, Mischgetränke, Limonaden
Gemüse: Grünkohl, Kohlrabi, grüne Bohnen, Paprika, Rüben
Saucen, Ketchup, Dressings, Mayonnaise
Diabetiker- und Diätprodukte - die mit Fructose oder dem Zuckeraustauschstoff Sorbit oder Sorbitol (E420) gesüßt sind
Produkte mit folgenden Inhaltsstoffen: "modifizierte Stärke", "resistente Stärke"

Tipp: Fertige Backwaren und Müslis enthalten oft viel Zucker in Form von Fructose. Daher immer genau auf die Liste mit denn Inhaltsstoffen schauen! Das gilt ebenfalls für Fruchtjoghurts und Milchmixgetränke. Am besten achtest du generell auf eine gesunde Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteten Produkten. Diese enthalten leider oft verschiedene Zucker und alternative Süßstoffe, die bei Fructoseintoleranz nicht gut vertragen werden.

Diese Inhaltsstoffe solltest du ebenfalls meiden:

  • Xylit, Xylitol (E 967)
  • Mannit, Mannitol (E 421)
  • Maltit, Maltitol (E965)
  • Isomalt, Isomaltitol (E 953)
  • Lactit, Lactitol (E 966)
© Elke Mayr

Fructosefreie Lebensmittel - Das kannst du essen!

Fructosefreie Nahrungsmittel in Kombination mit fructosearmen Produkten werden meist sehr gut vertragen. Was darf in deinen Einkaufswagen?

Fructosearme Lebensmittel:
Obstsorten: Kaktusfeigen, Rhabarber, Zitrone, Mandarine, Bananen, Orange, Beeren
Gemüse: Avocado, Fenchel, Gurke, Spinat, Zucchini, Mangold
Fructosefreie Lebensmittel:
Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Quinoa, Amaranth
Frische Kräuter, Salz, Pfeffer
Salate: Vogerlsalat, Löwenzahn, Chicorée
Fisch, Fleisch, Geflügel, Fette & Öle
Eier
Wasser, ungesüßter Kaffee und Kräutertees
Reissirup

Was kannst du am besten tun bei Fructoseintoleranz?

Bei Verdacht auf Fructoseintoleranz kann das Weglassen von Fruchtzucker über einen gewissen Zeitraum helfen. Wenn Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall wegfallen, kann dann wieder schrittweise auf normales Essen umgestellt werden. Lebensmittel mit geringem Fructosegehalt können dann schrittweise wieder konsumiert werden.

Am besten notierst du dir alles, was du du isst, in einem Ernährungstagebuch, so kannst du als Betroffene lernen, was deinem persönlichen Speiseplan zuträglich ist. Zudem lernst du dabei, welche Nahrungsmittel in welchen Mengen gut von dir vertragen werden, dies ist bei jedem Menschen sehr unterschiedlich und individuell.

Verzicht auf Fructose

Wie funktioniert das? Wenn nach dem Genuss von Fruchtzucker Unannehmlichkeiten wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall auftreten, kann ein vorübergehender Verzicht auf Fructose als Therapie helfen. Dies hilft dem Darm sich zu erholen. Anschließend kann man langsam austesten, wie viel Fruchtzucker gut vertragen wird. Daraus lässt sich dann ein individueller Speiseplan erstellen. Die Umstellung erfolgt am besten in 3 Phasen:

  • Karenzphase: Mindestens 1 bis 2, maximal 4 Wochen - Es wird der Konsum von Fructose gänzlich vermieden oder auf ein Minimum reduziert.
  • Aufbau- oder Testphase: Etwa 5 Monaten - Die Zufuhr von Lebensmitteln mit Fructose wird Schritt für Schritt wieder gesteigert, wobei mit fructosearmen Sorten begonnen wird und die Fructose-Menge langsam erhöht wird.
  • Dauertherapie: Dauerhafte Umsetzung - Wenn du nun weiß, was der Körper gut verträgt und was eher nicht, kannst du deinen Speiseplan gut danach ausrichten.

Gehe zu den Expert:innen!

Ein dauerhafter Verzicht auf Lebensmittel mit Fructose ist meist nicht sinnvoll. Der Körper gewöhnt sich daran und reagiert dann oft schlimmer auf den Fruchtzucker. Zudem kann es bei mangelhafter Ernährung zu Problemen kommen. Am besten lässt du dir von Ärzt:innen, Gastroenterolog:innen und Ernährungsberater:innen helfen.

Tipps zum Umgang mit Fructose im Alltag

Die folgenden Tipps können die Aufnahme und Verwertung von Fruchtzucker verbessern und somit zu einem angenehmeren Alltag beitragen:

Kohlensäure reduzieren

Diese kann Blähungen auslösen und verstärkt somit die vorhandenen Beschwerden. Also besser zu kohlensäurefreiem Mineral- oder Leitungswasser greifen.

Besser gekocht als roh!

Gedämpftes und gekochtes Gemüse sind oft besser verträglich als in roher Form. Zudem wird durch die Beigabe von Fett und Eiweiß Fruchtzucker besser im Körper verarbeitet. So kann es durchaus sein, dass ein Stück verzehrter Obstkuchen weniger Beschwerden auslöst als die Frucht alleine.

Achte auf dich und einen gesunden Darm

Regelmäßige Bewegung wie Sport, Darmmassagen und eine gesunde Ernährung tragen allgemein zu einer besseren Verdauung bei. Pro- und Präbiotika dürfen gerne am Speiseplan stehen. Achte außerdem auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr in Form von glucosefreien Getränken wie Wasser oder Tee. Dies fördert die Verdauung und kann dabei helfen Beschwerden zu reduzieren.

Lieber kleinere Mengen auf den Speiseplan setzen

Wenn Fruchtzucker in kleinen Portionen verteilt über den ganzen Tag gegessen wird, kann dieser besser aufgenommen werden als in einer zu großen Portionen. So kannst du dann auch deine Lieblingsfrüchte ohne Reue besser genießen.

Glucose kann die Fructose-Aufnahme verbessern

Fructose wird bei gleichzeitigem Konsum von Glucose (Traubenzucker) vom Körper besser verarbeitet und aufgenommen, dies kann die Beschwerden reduzieren. Einige Lebensmittel wie Bananen oder Erdbeeren enthalten schon von Haus aus Traubenzucker und sind dadurch meist besser verträglich.

Vorsicht mit Sorbit und Fructose in Produkten

Der Zuckeraustauschstoff Sorbit hemmt die Aufnahme von Fructose. Dieser wird teilweise ebenfalls im Körper in Fructose umgewandelt und sollte daher vermieden werden. Dieser kommt von Natur aus in Stein- und Kernobst sowie in getrockneten Früchten vor. Industriell erzeugtes Sorbit oder andere Zuckeraustauschstoffe werden oft in zuckerfreien Süßigkeiten, Diabetiker- und Fertigprodukten verwendet. Bei Medikamenten auch die Inhaltsstoffe beachten, sie können ebenfalls Fruchtzucker enthalten.

Zink und Folsäure supplementieren

Unter Umständen kann die zusätzliche Einnahme von Zink und Folsäure hilfreich sein, da eine Fructoseintoleranz häufig mit einem Mangel dieser einhergeht.

Was tun bei Beschwerden nach einem Ausrutscher?

Du hast trotz aller Vorsicht zu viel Fructose zu dir genommen und wirst von Blähungen und Bauchschmerzen gequält? Eine Wärmeflasche trägt bei Bauchschmerzen zur Linderung bei.

Thema: Ernährung