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Intervallfasten: Die Fasten-Methode im Check

Jüngeres Aussehen, besserer Schlaf, nachhaltige Gewichtsabnahme und nebenbei noch vorbeugend gegen Krankheiten – so positiv soll sich Intervallfasten auf unsere Gesundheit auswirken. Wir haben die Fasten-Methode unter die Lupe genommen!

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Intervallfasten
© iStock

Der Sommer naht in großen Schritten und der Knopf der Lieblingsshorts spannt nach den gemütlichen Wintermonaten wieder mal ungut. Jetzt bloß keine falsche Bewegung machen. Wer kennt es nicht? Viele Frauen versuchen mit Crash-Diäten das ein oder andere ungewollte Kilo wieder los zu werden. Das bedeutet oft: Adieu Pizza, Pasta, Eis & Co.! Also auf die Ernährung achten. Doch das muss nicht sein. Beim Intervallfasten bzw. intermittierendem Fasten liegt der Fokus nicht darauf WAS wir essen, sondern WANN wir essen.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Wenn du das Wort "Fasten" hörst, denkst du vermutlich zuerst an tagelanges Hungern oder den Verzicht auf gewisse Speisen, Getränke oder andere Genussmittel. Beim Intervallfasten steht hingegen der Zeitpunkt des Essens im Mittelpunkt – es wird zwar täglich, aber dafür nur stundenweise auf Nahrung verzichtet. Zwischen den Mahlzeiten werden längere Pausen eingelegt. Die Phasen der Nahrungsaufnahme und der Fastenstunden wechseln dabei in einem bestimmten Rhythmus, je nach Methode.

Schon unsere Vorfahren haben im Intervall gefastet – wenn auch eher unfreiwillig. War die Jagd erfolgreich, so aßen die Menschen in der Steinzeit oft ungehemmt. War die Ausbeute eher mau oder wurde die Ernte durch Unwetter zerstört, so blieb der Magen für einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Organismus ist aufgrund der früheren Lebensverhältnisse auf Fastenphasen eingestellt und übersteht längere Hungerperioden.

Heute haben wir Nahrung im Überfluss und durch das ständige Essen wird der Insulinspiegel permanent hoch gehalten. Die Auswirkungen davon sind nicht selten Übergewicht und Krankheiten. Zeitweises Fasten kann die Lösung sein, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren.

Welche Fasten-Methoden gibt es?

Die wohl bekanntesten Varianten des Intervallfastens sind die 16:8 Methode, die 5:2 Methode sowie alternierendes Fasten. Diese unterscheiden sich vor allem im Rhythmus bzw. in der Dauer der Fastenphasen.

16:8 Intervallfasten: Ideal für Anfänger

Wie schon der Name verrät, darf bei dieser Methode 8 Stunden normal gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird gefastet – jeden Tag. 16 Stunden ohne Essen? Das hört sich für manche wahrscheinlich lange an. Aber kein Grund zur Sorge: Im besten Fall schläft man von den 16 Stunden bereits 8, die Hälfte ist also schnell geschafft! Das 16:8 Modell ist deswegen auch sehr beliebt und eignet sich gut für Einsteiger.

Du kannst dir dabei aussuchen, wann die 8 Stunden Essenszeit stattfinden sollen. Wenn du um 19 Uhr deine letzte Mahlzeit zu dir nimmst und dann 16 Stunden fastest, darf am nächsten Tag von 11 bis 19 Uhr normal gegessen werden – und ja, richtig gelesen, du musst dabei nicht auf deine Lieblingsmahlzeiten verzichten.

Wer auf sein morgendliches Croissant mit Kaffee nicht verzichten kann, um den Arbeitstag zu überstehen, der zieht einfach sein Abendessen etwas vor. Angenehmer Nebeneffekt: Die Schlafqualität verbessert sich, da der Körper nachts nichts verdauen muss.


Die 5:2 Methode: Zwei Fastentage in der Woche

Bei dieser Art des Intervallfastens darf an fünf Tagen wie gewohnt gegessen werden, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Nahrungszufuhr auf circa 500 – 600 Kalorien reduziert. An welchen Tagen du fastest, kannst du selber entscheiden – ein Rhythmus wäre dennoch empfehlenswert, damit sich dein Körper auf die Fastentage einstellen kann.

An den beiden Fastentagen spielt die Uhrzeit, an dem du deine kalorienarmen Mahlzeiten zu dir nimmst, keine Rolle. Du solltest allerdings darauf achten, dich auch an den Tagen des Fastens ausgewogen zu ernähren und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Schnellverdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln und Kartoffeln sollten, wenn möglich, nur in Maßen verzehrt werden. So lernt dein Körper von seinen Reserven zu leben. Du kannst dich aber auch bei der Ernährungspyradmide darüber schlau machen.

Außerdem ist es wichtig, genügend Wasser oder andere kalorienfreie Flüssigkeiten zu trinken. Auf Grund der somit wöchentlich reduzierten Kalorienmenge lassen sich nachhaltige Ergebnisse erzielen.

Alternierendes Fasten oder 10 in 2 Intervallfasten

Diese Methode ist etwas herausfordernder als die beiden zuvor beschriebenen Intervallfasten-Varianten. Denn hier wird jeden zweiten Tag gefastet. Man wechselt also zwischen "normalen" Tagen und Fastentagen, an denen die Kalorienzufuhr um mindestens 25% reduziert werden soll.

Nicht selten, reduzieren Personen, die nach diesem Modell fasten ihre Energiezufuhr auf null und verzichten somit jeden zweiten Tag komplett auf ihre Mahlzeiten. An den Tagen zwischen dem Fasten kann auf deinem Teller alles landen, was dein Magen und Herz begehrt.

Vergewissere dich jedoch, dass du nicht übergroße Portionen isst und dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Entscheidest du dich für die strenge Version dieser Methode, solltest du dein Vorhaben vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärtzin abklären.

Kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist in der Regel ein Kaloriendefizit. Dem Körper werden also weniger Kalorien zugeführt, als er verbraucht. Wer abnehmen möchte, sollte diese Regel auch beim Intervallfasten beachten. Wenn du in den Essensphasen nach Lust und Laune schlemmst und so deinen Energiebedarf deckst, wird sich die Gewichtsreduktion in Grenzen halten.

Grundsätzlich wird der Gewichtsverlust langsamer verlaufen als bei den meisten Crash-Diäten. Der Abnehmerfolg ist aber in vielen Fällen gesünder und nachhaltiger. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, wird beim intermittierendem Fasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und kaum Muskelmasse abgebaut.

Somit bleibt der gefürchtete Jo-Jo-Effekt meist aus und auch der Körper wirkt insgesamt straffer. Wie lange es dauert bis man abnimmt und wie viel mit dieser Methode abgenommen werden kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel dem Ausgangsgewicht und der Kalorienzufuhr ab.

Der Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Wochen, um sich an eine neue Ernährungsform zu gewöhnen – erst dann werden erste Erfolge sichtbar.

Wie gesund ist diese Fasten-Methode wirklich?

Neben einer langfristigen Gewichtsreduktion werden dem Intervallfasten noch viele weitere positive Effekte für Körper und Geist zugeschrieben. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei Essenspausen ab 14 Stunden ein "Recycling" der Zellen stattfindet.

Der Körper bekommt eine Auszeit, in der Giftstoffe ausgeschieden werden. Dieser Regenerations- und Erneuerungsprozess der Zellen, auch bekannt unter "Autophagie", ist demnach besonders effektiv bei der 16:8 Methode. Dank des damit verbundenen Anti-Aging-Effekts, wird diese Variante des Intervallfastens immer wieder als Jungbrunnen bezeichnet.

Zudem soll der stundenweise Verzicht auf Nahrung offenbar auch bei Erkrankungen wie Rheuma, Multiple Sklerose, Diabetes, Demenz und sogar bei Krebs positive Effekte haben oder vorbeugend wirken

Doch nicht nur unser Körper profitiert dadurch – Intervallfasten tut auch unserer Seele gut. Der Nahrungsverzicht soll sich positiv auf die Stimmung auswirken und für mehr Wohlbefinden sorgen. Fasten-Begeisterte berichten davon, dass sie sich fitter, "leichter" und wacher fühlen als zuvor. Auch die Konzentrationsfähigkeit soll vom Fasten gesteigert werden.


Mit diesen Tipps & Tricks klappt's


Ausreichend trinken

Beim Intervallfasten solltest du darauf achten ausreichend zu trinken – am besten zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. So kannst du in den Essenspausen dein Hungergefühl reduzieren und die Ausscheidung von Giftstoffen fördern. Fitnesstracker oder Apps können dir dabei helfen einen Überblick über deine Trinkmenge zu haben.

Integriere Bewegung und Sport in deinen Alltag

Um gesund und fit zu bleiben, spielt neben einer ausgewogenen Ernährung natürlich auch ausreichend Bewegung eine wesentliche Rolle. Schon 15-30 Minuten Sport pro Tag oder zumindest zwei bis dreimal in der Woche, wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus. Anstrengendes Krafttraining ist dabei kein Muss. Oftmals reicht schon schnelles Spazierengehen oder Schwimmen. Finde etwas, das dir Spaß macht. Generell solltest du dich aber an Fastentagen nicht überanstrengen und die Sporteinheiten lieber an Tagen einplanen, an denen du auch Mahlzeiten zu dir nimmst.

Ernähre dich gesund & ausgewogen!

Beim intermittierendem Fasten sind Süßigkeiten oder Fastfood zwar kein Tabu, allerdings solltest du trotzdem darauf achten dich im Großen und Ganzen gesund und ausgewogen zu ernähren und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Versuche fettige oder sehr zuckerhaltige Lebensmittel nur mäßig in deinen Speiseplan zu integrieren. Greife stattdessen lieber zu Vollkornprodukten oder eiweißhaltigen Lebensmitteln, denn diese liefern deinem Körper ausreichend Energie für ein erfolgreiches Intervallfasten. Wenn du ein Kaloriendefizit erreichen möchtest um abzunehmen, ist es wichtig, dass deine Kalorienaufnahme trotzdem nicht zu gering ist! Nimmst du deutlich zu wenige Kalorien zu dir, speichert dein Körper die Fettreserven zum Schutz und somit bleibt auch der Erfolg aus. Online findest du jede Menge kalorienarme Rezepte, die eine leckere Alternative zu Fast Food & Co. sein können. Lass dich inspirieren!


Schlaf dich schlank

Achte darauf, dass du mindestens sechs bis acht Stunden pro Nacht schläfst. Denn genügend Schlaf fördert nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch den Abbau von Fett. Außerdem werden Heißhungerattacken dadurch reduziert.

Sei geduldig

Intervallfasten ist keine Crash-Diät, bei der du innerhalb kürzester Zeit an Gewicht verlierst! Der Körper benötigt oftmals einige Wochen bis er sich an die neue Ernährungsform gewöhnt hat und erste Erfolge sichtbar werden. Dafür ist diese Fasten-Methode eine sanfte und gesunde Form abzunehmen und der Abnehm-Erfolg ist meist von langfristiger Dauer. Sei also geduldig und versuche nicht mehr von deinem Körper zu verlangen, als er tatsächlich leisten kann.

Mittlerweile gibt es zahlreiche, kostenlose Apps, die dich beim Intervallfasten unterstützen können. Mit der App „Fastic" siehst du nicht nur auf einen Blick, wie viel Zeit dir bis zur nächsten Essens- bzw. Fastenphase noch bleibt, sondern du kannst dich auch innerhalb der Community mit anderen Fastenden über Erfahrungen, Tipps etc. austauschen. Jetzt downloaden:

Fazit: So gesund ist Fasten wirklich

Wer seinen Lebensstil bewusster und gesünder gestalten oder in Maßen abnehmen möchte, ohne sich dabei zu sehr einzuschränken, für den kann Intervallfasten der Schlüssel zum Erfolg sein. Obwohl der stundenweise Verzicht auf Nahrung den meisten Menschen gut tut, ist jeder Körper unterschiedlich und kann dementsprechend anders reagieren. Höre auf deinen Körper!

Für Heranwachsende, schwangere Frauen, stillende Mütter sowie Menschen mit Erkrankungen ist Intervallfasten nicht geeignet bzw. sollte das Vorhaben vor Beginn mit einem Arzt abgeklärt werden. Wie bei anderen Fasten-Methoden oder Diäten wirst du auch beim Intervallfasten vor allem eines benötigen: eine gehörige Portion Disziplin! Im Vergleich sind die Einschränkungen aber überschaubar – eine gute Voraussetzung um deine Ziele zu erreichen!

Du möchtest noch mehr zum Thema Intervallfasten erfahren? Hör dir jetzt den Podcast von Dr. Petra Bracht an!



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