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Keto-Diät: So funktioniert die ketogene Ernährung

Viel Fett, wenig Eiweiß, keine Carbs: Wie sich mit der Keto-Diät die Fettverbrennung ankurbeln lässt, welche Lebensmittel du essen darfst und was es zu beachten gibt, erfährst du hier.

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Eine Schale mit Nüssen liefert viele gute Fette für eine ketogene Ernährungsweise bzw. eine Keto-Diät.
© Elke Mayr

Die ketogene Ernährung – manchmal auch No-Carb-Diät – ist eine Weiterentwicklung der Low-Carb-Diät. Man isst (fast) keine Kohlenhydrate, dafür sehr fettreich.

Normalerweise gewinnt der Körper Energie aus Zucker, also Kohlenhydraten. Die Keto-Diät löst im Körper durch den Kohlenhydratmangel eine Veränderung des Stoffwechsels aus, den sogenannten Zustand der "Ketose". Diesen nennt man auch "Fettstoffwechsel". In der Leber werden die Fette dann in Ketonkörper umgewandelt, die anstelle der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden.

Die ketogene Diät

Kurz gesagt: Viel Fett, etwas Eiweiß und (fast) keine Carbs. Führt man dem Körper mehr hochwertige Fette und zugleich weniger Kohlenhydrate zu, zieht er die Energie aus dem Fett und eben nicht, wie sonst, aus den Kohlenhydraten. So soll überschüssiges Fett abgebaut werden, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.

Eine richtig durchgeführte ketogene Diät soll enorm beim Abnehmen helfen. Das gilt besonders im Zusammenhang mit Bewegung.

Was sind Ketonkörper?

Durch die geringe Carb-Zufuhr wird der Insulinspiegel sehr niedrig gehalten. Die Fettzellen geben so schneller Fettsäuren ab, die der Körper anschließend in der Leber zu Ketonkörpern umwandelt. Indem der Körper diese abbaut, wird Energie gewonnen.

Eine gesunde Bowl mit Gemüse wie Salat, Tomaten und Gurken sowie Hühnerfleisch, perfekt geeignet für eine flexitarische Ernährung.
(c) iStock

So funktioniert die Keto-Diät

Als "Kickstart" in die ketogene Diät wird zunächst 24 Stunden gefastet, danach verzichtet man die ersten 5 Tage am besten vollständig auf Kohlenhydrate. Für die restliche Dauer der Diät isst man maximal 50 Gramm pro Tag. Diese sollten auf die jeweiligen Mahlzeiten aufgeteilt werden, zum Beispiel 20 Gramm zum Frühstück, 20 zu Mittag und 10 am Abend.

Damit die Ketose, also die Veränderung des Stoffwechsels, überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht werden. Das passiert, wenn man dem Körper 24 Stunden keine neue Energie zuführt - daher das Fasten am Anfang. Sobald er merkt, dass keine Carbs mehr nachkommen, beginnt die Umstellung in die Ketose. Wie lange man braucht, um sich an die "neue" Stoffwechselsituation zu gewöhnen, ist oft sehr individuell. Rechnen kann man mit etwa 5 Tagen, weshalb empfohlen wird, in dieser Zeit gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

In der Zeit der Umstellung können aufgrund des Carb-Mangels Symptome auftreten, die auch als Keto-Flu oder Keto-Grippe bezeichnet werden. Schließlich ist der Körper einen derart niedrigen Blutzuckerspiegel nicht gewöhnt. Man kann Kopfschmerzen bekommen und sich schlapp und energielos fühlen, bis man schließlich ausreichend Enzyme gebildet hat, um auch Fettzellen als Energiequelle nutzen zu können.

Tipp: Viel trinken und dem Körper die nötige Ruhe gönnen. Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft können helfen, damit man sich besser fühlt. Anstrengende Workouts besser auf später verschieben.

Wie essen? Die richtige Zusammensetzung der Makro-Nährstoffe

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe während der Keto-Diät lautet folgendermaßen: 60-70% Fett, 20-30% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydrate. Das bedeutet: Maximal 50 Gramm Carbs pro Tag. Sind es mehr, "fällt" der Körper aus der Ketose.

Das bedeutet: Man muss konsequent sein!

Anders als bei vielen anderen Abnehmkuren ist es bei Keto essenziell, auch nicht "zu" viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Ein Übermaß an Proteinen erhöht – ebenso wie Kohlenhydrate – den Blutzuckerspiegel, was die Ketose behindern würde.

Keto-Diät: Diese Lebensmittel darfst du essen

Zu wenig essen oder gar hungern sollte man während der ketogenen Diät auf keinen Fall. Ein zu hohes Kaloriendefizit würde höchstens den Stoffwechsel verlangsamen. Es geht vielmehr um die Auswahl der "richtigen" Lebensmittel, um in die Ketose zu gelangen. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Carbs, dass man große Mengen davon essen kann, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

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(c) iStock

Zu Beginn wird empfohlen, auch auf Milchprodukte zu verzichten, da diese aufgrund der Laktose Zucker enthalten. Tipp: Beim Einkaufen immer die Zutatenliste sowie die Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel checken.

Mittelkettige Fettsäuren (zum Beispiel reines MCT-Öl oder Kokosöl) werden oft als Keto-Booster bezeichnet, da sie direkt über die Leber verwertet werden. Viele Menschen starten daher morgens mit dem sogenannten "Bulletproof Coffee" in den Tag: schwarzer Kaffee mit 1 Löffel Butter und 1 Löffel Kokosöl.

  • Gesunde Fette: Fisch, Avocado, Käse, Nüsse, Fleisch, Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl
  • Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier
  • Ungesüßte Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Butter, Butterschmalz
  • Kohlenhydratarmes Obst: Papaya, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Salat, Rucola, verschiedene Kohl-Arten (zum Beispiel Weiß- oder Grünkohl, Kohlsprossen, Wirsing), Spinat, Broccoli, Kohlrabi, Gurke, Zucchini, Aubergine, Artischocken, Pilze, Spargel
  • Kohlenhydratarme Nüsse und Kerne: Macadamia-, Hasel- und Paranüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne
  • Getränke: Wasser, schwarzer Kaffee und Tee

Zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitaminversorgung kann es sinnvoll sein, den Körper während der Keto-Diät mit diversen Supplements zu unterstützen. Kläre am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt ab, was sinnvoll ist.

Keto-Diät: Diese Lebensmittel darfst du nicht essen

Vom Speiseplan gestrichen werden hingegen folgende Lebensmittel:

  • Kohlenhydratreiches Obst: Apfel, Banane, Weintrauben, Mango, Ananas
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Paprika
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen
  • Kohlenhydratreiche Nüsse und Kerne: Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Cashews
  • Milch, fettarme Milchprodukte, Milchprodukte mit Zuckerzusatz
  • Getreide & Pseudogetreide: Weizen, Roggen, Dinkel, Bulgur, Haferflocken, Couscous, Quinoa, Reis
  • Ungesundes: Süßigkeiten, Fast Food, Chips, Soft Drinks und Co.
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(c) Elke Mayr

Wie lange dauert die Keto-Diät?

Wie lange die ketogene Diät dauern soll, kann man pauschal nicht sagen, da es vom individuellen Stoffwechsel abhängt. Vor allem in den ersten Wochen ist der Abnehmerfolg groß. Man kann grundsätzlich so lange ketogen essen, wie man möchte bzw. bis man sein jeweiliges Wunschgewicht erreicht hat. Seitens Ernährungsexpert:innen wird jedoch empfohlen, die Diät nicht länger als 3 Monate durchzuführen.

Um keinen Jojo-Effekt zu bekommen, ist es ratsam, nach der Diät mit Bedacht auf die "normale" Ernährung umzusteigen. Nicht sofort wieder "alles" essen, sondern die Carbs wieder langsam in den Alltag integrieren.

Wie merkt man, dass der Körper in der Ketose ist?

Ob man Ketonkörper in sich hat, kann man messen, zum Beispiel über den Atem, das Blut oder den Urin. Die Messung über den Urin ist nicht die genauste, aber auf jeden Fall die einfachste, da man kein Messgerät braucht. Man holt sich einfach Ketostix-Teststreifen aus der Drogrerie oder Apotheke.

Leichter Mundgeruch am Anfang der Stoffwechselumstellung kann ein weiteres Indiz dafür sein. Dieser sollte nach ein paar Wochen jedoch nachlassen. Er kommt von Aceton, einem Nebenprodukt der Ketose, welches harmlos ist, aber über den Atem ausgeschieden wird.

Ist die Keto-Diät gesund?

Da man bei der Keto-Diät unter 50 Gramm Carbs pro Tag essen soll, gestaltet sich die Ernährung sehr einseitig. Obst und Gemüse sind zwar gesunde Lebensmittel, aber auch sie enthalten Kohlenhydrate, auf die verzichtet werden muss.

Expert:innen sehen diese Ernährungsform deshalb kritisch. Vor allem der komplette Verzicht auf Obst und Gemüse kann auf Dauer problematisch werden, weil wichtige Vitamine sowie Nähr- und Ballaststoffe fehlen. Auch die Blutwerte können sich bei einem Ketonüberschuss drastisch verschlechtern.

Auf Dauer würde man außerdem viel zu viel Fett zu sich nehmen: Bei Keto sind es 70% der Nährstoffe. Das österreichische Gesundheitsministerium empfiehlt hingegen, nicht mehr als 30% seiner Gesamtkalorien in Fett aufzunehmen. Als langfristige Ernährungsform ist sie – zumindest für die meisten Menschen – ungeeignet. Möchte man dauerhaft ketogen essen, sollte dies medizinisch abgeklärt sein.

Ist die Keto-Diät für jede/n geeignet?

Nicht immer wird die Keto-Diät zum Abnehmen durchgeführt. Sie wurde in der Vergangenheit zum Beispiel auch zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Ursprünglich wurde sie vor über 100 Jahren genau für diesen Zweck entwickelt. Auch bei Diabetes kann Keto als langfristige Ernährungsform helfen, da der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird.

Auf keinen Fall sollte man jedoch versuchen, selbst "herumzuprobieren", wenn es um die Behandlung von Krankheiten geht. Ernährungsumstellungen (wenn auch nur temporär) sollten immer mit einer Ärztin oder einem Arzt abgeklärt werden. Mittels Blutbild kann herausgefunden werden, ob man etwaige Nährstoffmängel hat.

Grundsätzlich ist nichts dagegen einzuwenden, wenn gesunde Menschen, die abnehmen möchten, die Diät für einen bestimmten Zeitraum ausprobieren. Wobei gesagt sei, dass eine langfristige Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mehr Sinn machen würde.

Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Schwangere, Untergewichtige oder Menschen mit Essstörung sollten von der Keto-Diät auf jeden Fall absehen.

Vor- und Nachteile

Vorteile: Geringe Blutzuckerschwankungen, hohe Fettverbrennung. Keto-Befürworter:innen berichten außerdem von weniger Heißhungerattacken.

Nachteile: Keine ausgewogene, sondern einseitige Ernährung. Wenig Obst und nur bestimmte Arten von Gemüse, dafür sehr fleischlastig. Die fehlenden Ballaststoffe können zu Verdauungsproblemen führen. Als langfristige Ernährungsform ungeeignet. Ernährungsexpert:innen warnen davor, den Stoffwechsel ohne ärztliche Anordnung umzustellen: "Nur weil der Körper etwas grundsätzlich kann, heißt das nicht, dass man es auch machen sollte."

Diese Promis ernähren sich ketogen

Schauspielerin Halle Berry ernährt sich seit Jahren ketogen. Als Diabetikerin muss sie ihren Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich halten. "Nachdem bei mir mit 22 Jahren Diabetes diagnostiziert wurde, stellte ich auf eine Ernährungsweise um, die im Grunde nichts anderes ist als die Keto-Diät", schreibt sie in einem Artikel für Women's Health.

"Meine Ärzte sagten mir, ich müsste auf meine Ernährung achten, um gesund zu bleiben, und ich nahm es mir zu Herzen. Ich wollte von Insulin loskommen, also habe ich mich dafür entschieden, verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker wie Backwaren und Weißbrot Lebewohl zu sagen – und es hat sich ernsthaft ausgezahlt."

Seit über 15 Jahren ernähre sich Berry ketogen: "Diese Art der Ernährung hat mir geholfen, meine Diabetes in den Griff zu bekommen. Außerdem bin ich energiegeladen und sie hilft mir, mein Gewicht zu halten und in Form zu bleiben."

Reality-Star und Unternehmerin Kourtney Kardashian ist ebenfalls Keto-Fan. "Mein Körper sah nie besser aus als damals, als ich 2 Monate lang die Keto-Diät gemacht habe", schreibt sie auf ihrem Lifestyleblog Poosh. "Für mich ist sie die beste Methode, um meinen Körper zu trainieren, das Verlangen nach Zucker einzudämmen sowie den Gewichtsverlust anzukurbeln und Fett zu verbrennen."