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Gesunde Ernährung: Wie funktioniert's?

Wir haben für dich die besten Tipps für eine gesunde Ernährung, bei der deine Bedürfnisse nicht zu kurz kommen. Geheimrezept: Balance ist Key und wohlfühlen solltest du dich auch!

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Gesunde Ernähung: Wie funktioniert's?
© unsplash

Ständig bekommen wir zu hören wir sollen uns gesund und ausgeglichen ernähren. Schön und gut aber wie genau sieht eine ausgeglichene Ernährung denn aus? So viele Gedanken des Tages kreisen ständig um das richtige Essen. Wenn ich heute Mittag schon meine große Portion Pasta hatte, belasse ich es am Abend besser bei einem Salat. Wir alle kennen diese Gedankenspiele.

Abnehmen, Proteinhaltig essen, Muskeln aufbauen … Ja, da blickt man bald nicht mehr durch. Superfood klingt auch erst mal toll, aber dafür muss man eben auch ein bisschen tiefer in die Tasche greifen. Intervallfasten, low carb Diäten oder clean eating. Eine Methode davon hat bestimmt jede:r von uns schon einmal ausprobiert.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Es ist gar nicht so einfach genussvoll zu essen und dabei auch noch die Bedürfnisse unseres Körpers zu berücksichtigen.

Gut für dich und deinen Körper sind vor allem:

  • Vollkorn ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Deine Verdauung wird ebenfalls angeregt. Jackpot.
  • Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen, sondern schützen auch das Herz, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützten dein Immunsystem.
  • Ausreichend trinken: Wenn du täglich 1,5-2 Liter Wasser zu dir nimmst, rundest du eine optimale Ernährung ab und deine Leistungsfähigkeit wird gesteigert.
  • Regelmäßiges Essen: Iss in gleichmäßigen Abständen, so vermeidest du Snacks zwischendurch.
  • Superfoods: Ja, die haben wirklich Superkräfte. Acai Beeren, Chia Samen oder Goji Beeren sind nur einige Beispiele für Superfoods. Sie enthalten Wertvolle Nährstoffe in hohen Konzentrationen und wirken wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
!

Ganz wichtig: Genießen. Iss nicht einfach so nebenbei, sondern lassen dir Zeit. Ein Sättigungseffekt setzt ungefähr erst nach 30 Minuten ein.

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten bzw. gibt es gesunde Alternativen?

Im Grunde heißt es ja: Alles in Maßen. Allerdings gibt es tatsächlich Lebensmittel, die nicht unbedingt prädestiniert dafür sind, wenn du abnehmen möchtest.

  • Abgepackte Salat Dressings: Salate sind immer eine gute Wahl. Erfrischend und gesund. Vermeide jedoch abgepackte Dressings. Diese enthalten vermehrt Zucker und viele Kohlenhydrate und machen deine gesunde Mahlzeit zu einer gefährlichen Kalorienbombe. Verwende lieber ein wenig Olivenöl, Zitrone und Balsamico.
  • Palmöl: Befindet sich in vielen Kekse, Brotaufstrichen oder Snacks.
  • Fruchtsäfte und Softdrinks: Treiben die künstlichen Süßstoffe den Blutzuckerspiegel hoch. Dadurch wird dein Heißhunger angeregt. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, peppe es doch einfach mit etwas Minze oder Zitrone auf. Im Sommer super erfrischend.
  • Fertiggerichte: Sind sehr fetthaltig und enthalten super viele Zusatzstoffe. Gut, die provisorische Tiefkühlpizza nach einer Partynacht lassen wir jetzt mal außen vor.
  • Süßigkeiten: Wenn du aber doch plötzlich Lust auf etwas süßes hast greife vielleicht eher zur dunklen Schokolade oder mache dir selbstgemachte Energy Balls aus Datteln, Kokosflocken und Mandelmus. Hier noch weitere Ideen: 3x gesund naschen: Was tun, wenn man Lust auf etwas Süßes hat?

Zucker vermeiden

Zucker ist schlecht. Das haben wir schon zu genüge als Kind gehört. Aber eben auch verlockend süß.
Unsere liebsten Alternativen zum raffinierten Zucker sind:

  • Dattelsirup
  • Agavendicksaft
  • Reissirup
  • Kokosblütenzucker

Diese eignen sich wunderbar zum süßen im Kaffee, Backen oder Kochen.

Gesunde Ernährung - Essen am Tisch
(c) Elke Mayr

Was ist nun aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

Wenn du dich bewusst mit deinem Essen auseinandersetzt, isst du weniger, dafür gesünder und mit mehr Genuss. Gemüse und auch Obst sollten einen großen Anteil an deiner Ernährung haben. Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, isst man gemeinsam mit komplexen Kohlehydraten wie Vollkornnudeln oder -reis.

Wichtig sind zudem die guten Fette wie Kaltgepresstes Olivenöl, Avocados oder Nüsse. Für eine wirklich optimale Versorgung braucht der Körper Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis. Dann ist auch das gelegentliche Stück Kuchen oder der Snack vorm Fernsehen kein Problem.

Drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Kohlenhydrate

Mindestens 50 Prozent solltest du mit Kohlenhydraten decken. Treiben wir viel Sport, dann entspricht das (je nach Häufigkeit und Intensität des Trainings innerhalb einer Woche) einem Wert zwischen 5 und 10 g/kg/d (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).

In hoher Konzentration enthalten sind Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Nudeln oder Reis. Ein Teller Spaghetti aus Hartweizen enthält ungefähr 120g Kohlenhydrate, eine Scheibe Roggen-Vollkornbrot 27,6g.

Kohlenhydrate haben auch einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb lieber auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die in Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie gelangen langsamer ins Blut als einfache Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl) und liefern zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Fette

Sie sind die zweitwichtigsten Energielieferanten: Fette. Etwa 30% sollten durch sie aufgenommen werden. Meistens überschreitet man diese Werte. Der Tagesbedarf an Fett liegt bei 1-3 g/kg/d. Ein Esslöffel Olivenöl entspricht 20g Fett, eine Scheibe Schwarzwälder Schinken etwa 3,8g.

Will man den Fettgehalt der Nahrung reduzieren, dann auf jeden Fall die "versteckten Fette" (etwa in Schlagobers, Mayo oder Schoki) meiden.

Proteine

Der Tagesbedarf an Proteinen beträgt in der Regel für einen Erwachsenen 0,8g/kg/d. Je nach Bedarf sollten 10-15% des Energiebedarfs mit Proteinen gedeckt werden. Die besten Proteinquellen findest du in Eiern, Fleisch und Milchprodukten.

Wie du in der vegetarischen und veganen Ernährung gute Proteine findest, liest du hier: "Growingannanas" verrät uns die besten vegetarischen Proteinquellen

Wichtige Mikronährstoffe

Die für eine einwandfreie Funktion des Körpers mitverantwortlichen Mikronährstoffe sind Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe. Zu ihnen zählen u. a. Vitamin A, D, C, E und K, die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Spurenelemente Jod, Eisen, Fluorid oder Zink. Diese Mikronährstoffe sind in unterschiedlichen Mengen in Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch oder Vollkornprodukten enthalten.

So gelingt der Muskelaufbau

Wenn du Kraftsport im Fitnessstudio betreibst, möchtest du wahrscheinlich nicht abnehmen, sondern in erster Linie Muskeln aufbauen. In diesem Falle gilt: Ausreichend Proteine zu dir nehmen.

Damit ein schneller Muskelaufbau stattfinden kann, solltest du täglich zwischen 300 und 500 kcal über deinem Kalorienbedarf liegen. Wie du diesen ausrechnest, erfährst du hier: "Kalorienrechner: So bestimmst du deine tägliche Kalorienzufuhr". Man spricht dann von einem Kalorienüberschuss. Also bitte nicht erschrecken, wenn du dich das nächste Mal auf die Waage stellst. Wenn du regelmäßig trainierst und Muskeln aufbaust wird die Zahl steigen. Also freu dich – es scheint zu funktionieren.

Um optimale Erfolge bei deinem Muskelaufbau zu erzielen kann dich ein Ernährungsplan zusätzlich unterstützen. Dieser sollte individuell auf deine Ziele, dein Gewicht und deine täglichen Aktivitäten angepasst werden. Dieser muss keinesfalls eintönig gestaltet sein. Essen soll schließlich Spaß machen.

Gesund Abnehmen aber wie?

Was viele von uns mit dem Begriff "Abnehmen" verbinden, ist vor allem das böse Wort Kalorien. In unserer Gesellschaft wird es negativ assoziiert und verbunden mit schlechten oder dick machenden Lebensmitteln. Dabei geben uns Kalorien vor allen Dingen eines: Energie. Also Treibstoff für unseren Körper. Wichtig dabei ist, dass du dich auf die good carbs konzentrierst. Bei Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Quinoa, darfst du gerne zugreifen.

Du magst keine Vollkornspaghetti? Wie wäre es, wenn du zum Einstieg halb halb mixt? Schmeckt auch, versprochen.

Du willst dich gesünder ernähren? Diese 3 Konzepte helfen dir dabei

Die perfekte Ernährung ist nicht für alle gleich! Wir erklären drei verschiedene Ernährungskonzepte: Clean Eating, Low Carb, intermittierendes Fasten. Ernährungswissenschaftlerin Monika Masik erklärt die Vor- und Nachteile.

Intervallfasten

Essen was ich will? Und dann noch abnehmen? Klingt für viele erst mal genial! Hinter diesem Konzept versteckt sich die Idee des Intervallfastens. 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten. Aus eigener Erfahrung können wir sagen: der Anfang ist hart. Es ist ungewohnt und man schaut magenknurrend auf die Uhr. Endlich 12! Jetzt kann ich essen was ich will.

Intervallfasten

Diese Ernährungsform solltest du allerdings nur wählen, wenn du vollkommen gesund bist. Für Schwangere, Kranke oder Menschen die regelmäßigen Medikamente einnehmen ist das Fasten nicht das richtige. Gesellschaftsfähig bleibst du in jedem Falle, da du alles essen kannst, wenn du am Abend mit Freund:innen unterwegs bist. In den Fastenstunden kurbelt der Stoffwechsel dann die Fettverbrennung so richtig an. Klingt gut, oder?

Clean Eating

Grundprinzip ist, dass man nur unverarbeitete, frische, saisonale und wenn möglich lokale Lebensmittel verkocht und isst.

Dazu gehört auch, alles im Supermarkt zu lassen, was eingeschweißt oder in Plastik verpackt ist. "Dadurch fallen automatisch schon einmal alle verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukte weg", erklärt Masik. Es gibt keine Verbote in dem Sinn. Aber Gemüse und auch Obst sollten einen großen Anteil an der Ernährung haben. Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, isst man gemeinsam mit komplexen Kohlehydraten wie Vollkornnudeln oder -reis, Quinoa oder Kartoffeln.

Wichtig sind außerdem gute Fette wie Lein- oder kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, Nüsse oder fette Fische. Auch Süßes, Kuchen oder Chips sind erlaubt. Die macht man einfach selbst, dadurch sind keine Emulgatoren, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe drin. Salz wird nur wenig eingesetzt und wenn, verwendet man natürliches Meer- oder Kristallsalz. Denn in den meisten anderen sind so genannte Rieselhilfen, die Allergien auslösen können. Der Geschmack kommt dafür von Kräutern und Gewürzen. Die haben durch ihre sekundären Pflanzenstoffe auch noch einen tollen Gesundheitseffekt.

Auch Zucker ist nicht verboten, aber man kann den Zuckergehalt in Kuchen oder Desserts verringern und so dem eigenen Geschmack anpassen beziehungsweise Alternativen zum raffinierten Zucker wie Honig oder Kokosblütenzucker verwenden. Aber auch diese natürlich nur in geringem Ausmaß. Alkohol ist auch ab und zu ok. Klingt doch gar nicht so schwer und ziemlich lecker. Auch Ernährungswissenschaftlerin Masik sieht dieses Esskonzept durchwegs positiv: "Es gibt eigentlich keine Nachteile. Und auch die Umwelt profitiert von regionalen, saisonalen Lebensmitteln und dem Einsparen von Verpackungsmaterial. Das kann man auf jeden Fall empfehlen."

Low Carb

Es werden wenige Kohlenhydrate gegessen – verboten sind sie aber nicht ganz!

"Unser Stoffwechsel braucht Kohlenhydrate, aber die richtigen. Übertreibt man es und isst nur noch Proteine, schlägt sich das auf die Nieren", erklärt Masik. Im Klartext heißt das: Du verzichtest auf (Weiß)Brot, Kuchen, Nudeln, Reis, Getreide und weitgehend Zucker. Dafür kommen sogenannte Pseudogetreide wir Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Chia als Sättigungsbeilage auf den Teller. Dabei handelt es sich um Körnerfrüchte, die sich ähnlich wie Getreide verarbeiten lassen, aber wesentlich mehr Eiweiß, Mineralstoffe und Fette enthalten.

Low Carb Food

Klassisches Mehl ersetzt man durch Pflanzen- und Bohnenmehle, zum Beispiel aus Lupinen, Hanf oder Kichererbsen. Kleiner Zusatznutzen: All diese Produkte sind auch glutenfrei. Nudeln macht man aus Gemüse, z. B. Zucchini-Zoodles, willst du Pizza, machst du den Teig einfach aus Karfiol. Dafür gibt es hochwertige Proteine wie (Bio)Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Samen und Saaten und – besonders wichtig – hochwertige Fette und Öle. Das sind zum Beispiel Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen-, Kürbiskernöl oder auch Butter. Dazu kommen noch viel Gemüse jeder Art und Obst auf den Speiseplan.

»Reduziert man die Kohlenhydrate, wirkt sich das positiv auf den Blutzuckerspiegel aus, er steigt nicht so schnell an, Heißhungerattacken und Süßgusto reduzieren sich.«

Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt, denn durch die fehlenden Kohlenhydrate muss der Körper Energie aus den Fettreserven gewinnen. Das nennt sich Ketose. Aufpassen sollte man bei viel Sport. Da benötigt der Körper die Carbs – aber gezielt. Vor allem nach einem intensiven Training sind sie gut, da so die leeren Energiespeicher rasch wieder aufgefüllt werden.

Wichtig sind aber die richtigen, als langkettige, die langsam verstoffwechselt werden, wie Vollkornprodukte oder brauner Reis. Je mehr Bewegung man macht, desto mehr Carbs sind bei dieser Ernährungsform möglich. Ist übrigens auch für VegetarierInnen geeignet. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder Tofu sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.

Leckere Low Carb-Rezepte:

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer gesunden Ernährung?

Von einer gesunden Ernährung profitiert dein Körper aber auch dein seelisches Wohlbefinden langfristig. Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der Entstehung von Krankheiten wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Arten von Diabetes.

Durch eine ausgewogene Ernährung:

  • bist du fitter: du hast mehr Energie und wirst weniger Krank.
  • verbessert sich allgemein deine Lebensqualität: du fühlst dich wohler in deiner Haut wenn du weißt, dass du deinem Körper etwas Gutes tust.
  • Gesunde Ernährung kann sich positiv auf Haare, Augen und Haut auswirken.

fazit

Du siehst eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet nicht auf die schönen Dinge des Lebens (ja damit meinen wir natürlich das Essen) zu verzichten. Versuche unsere Tipps nach und nach in deinen Alltag zu integrieren – der Rest funktioniert dann schon ganz von allein.

Thema: Ernährung
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