Das Weiße vom Ei: Wie wichtig ist Protein?

Warum ist Protein ein Gamechanger in der modernen Ernährung?

Wir haben in unserer Gesellschaft ein Übergewicht-Problem: Die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate sind nicht richtig verteilt. Eiweiß brauchen wir nicht nur zum Aufbau der Muskulatur, sondern vor allem als Sättigungsfaktor. Oberstes Ziel ist es, ein nachhaltiges Sättigungsgefühl zu erreichen, und dafür brauchen wir genug Eiweiß in der richtigen Dosis, über den Tag verteilt.

Kann man schlussfolgern: Je mehr Eiweiß, desto schlanker?

Nein. Wir brauchen Proteine in ausreichender Menge, aber auch nicht zu viel davon. Sonst wird auch Eiweiß zum Dickmacher.

Und wie viel ist nun genug?

Gesunde Erwachsene haben einen Proteinbedarf von 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Also angenommen, eine 40-jährige Frau wiegt 58 Kilogramm, dann benötigt sie im Schnitt täglich 58 Gramm Eiweiß.

Das entspricht etwa zwölf Eiern oder 600 Gramm griechischem Joghurt pro Tag – ist das nicht extrem viel?

Wenn man den Bedarf nur über tierisches Eiweiß deckt, erscheint das tatsächlich sehr viel. Sie dürfen aber nicht vergessen: Auch in Gemüse steckt viel Eiweiß. Damit können Sie schon zehn bis 20 Gramm Ihres täglichen Proteinbedarfs decken, und dann brauchen Sie nicht mehr so viel tierisches Eiweiß wie Fleisch oder Milchprodukte. Auch Samen, Nüsse oder Vollkornbrot sind gute pflanzliche Eiweißquellen. Ich rate dazu, Eiweißvarianten zu mischen – das erhöht die Bioverfügbarkeit. Das Eiweiß wird dann vom Körper besser aufgenommen.

Was kann ich noch tun, damit mein Körper Protein optimal verwertet?

Trinken Sie ausreichend! Beim Proteinabbau wird Stickstofffrei, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Je mehr Eiweiß Sie konsumieren, desto mehr müssen Sie trinken. Flüssigkeit dehnt den Magen, was wiederum zur Sättigung beiträgt. Zur Orientierung: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind gut. Vor allem ältere Menschen sollten sich zum Trinken anhalten: Sie haben einen erhöhten Protein- und damit auch Flüssigkeitsbedarf, zugleich aber ein verringertes Durstgefühl. Auch wichtig: Verteilen Sie die Proteinzufuhr über alle Mahlzeiten und essen Sie dazwischen mindestens vier, besser fünf Stunden nichts. Mehr als 35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit kann unser Körper nicht verwerten. Was diese Menge übersteigt, kann bei einer positiven Energiebilanz zu Fett umgewandelt und unter anderem am Bauch angelagert werden. Und schließlich: Nur mit ausreichend Bewegung kann der Körper Proteine nutzen und so beispielsweise Muskelschwund entgegenwirken.

Welche Lebensmittel haben die beste Verfügbarkeit von Eiweiß?

Bei den tierischen Proteinquellen sind das Vollei, Thunfisch, Milch, Eiklar, Schweinefleisch, Joghurt, Rindfleisch, Geflügel, Käse und Hering. Und bei den pflanzlichen Proteinquellen sind Soja, Sojamilch, Buchweizen, Reis, Quinoa, Mais, Bohnen, Kartoffeln, Haferflocken, Linsen, Erbsen, Weizenmehl und Haselnüsse führend. Es gibt übrigens viele pflanzliche Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich perfekt ergänzen. Kluge Kombis sind etwa Vollkornbrot mit Nussmus, Porridge mit Mandeln und Walnüssen, Vollkornnudeln mit Soja-Bolognese oder Kichererbsencurry mit Naturreis.

Was hat sich in den letzten Jahren verändert, dass Proteine plötzlich so stark im Fokus stehen – Stichwort „Protein-Hype“?

Die Wissenschaft weiß seit Jahrzehnten, dass Eiweiß satt hält. Aber populär geworden ist der Ansatz erst durch Influencer:innen, die im Eiweiß ein Allheilmittel zur Gewichtsabnahme sehen. Marketing und Industrie sind aufgesprungen und missbrauchen den Gamechanger nun als Verkaufsförderer. Ein Pudding etwa, der 40 Gramm Eiweiß enthält, ist ein hoch verarbeitetes Produkt, das sicher nicht gesund ist.

Was halten Sie von proteinangereicherten Lebensmitteln wie Eiweißbrot, -riegeln oder -joghurt: Macht das Sinn oder sind sie überflüssig?

Wenn Lebensmittel durch Zutun natürlicher, proteinhaltiger Zutaten wertvoller werden, ist das gut. Beispiele hierfür wären etwa Mandelmehl im Kuchen oder Nüsse im Brot. Häufig werden aber – so wie beim Puddingbeispiel – minderwertige Lebensmittel stark mit Eiweiß angereichert, und das ist nicht zu begrüßen. Es gibt sogar schon Protein-Softdrinks.

Sind Proteinshakes für Sportler:innen okay?

Auch das sind häufig hoch verarbeitete Lebensmittel. Oft sind wahllos Vitamine und Spurenelemente zugesetzt, die in dieser Form keiner braucht. Künstliche Aromen wiederum können appetitsteigernd wirken. Mein Tipp lautet daher: Selber machen! Mandelmus mit geriebenen Haferflocken und Früchten wäre ein perfektes Frühstück, ganz ohne künstliches Aroma.

Viel hilft nicht immer viel: Kann ein übermäßiger Proteinkonsum auch schaden?

Natürlich gibt es auch ein Zuviel. Eine gesunde Durchschnittsperson, die ab und an trainiert, ist mit 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gut versorgt – ein Mehr bringt hier keinen Nutzen. Es gibt individuelle Ausnahmen, wie etwa Profisportler:innen in der Muskelaufbauphase, die mehr brauchen. Eiweißexzesse, wie sie manche Influencer:innen empfehlen, sind wirkungslos und können zudem die Nieren belasten. Inwieweit die Gesundheit Schaden nimmt, wenn Menschen es über Monate oder Jahre mit der Proteinzufuhr übertreiben, ist noch nicht ausreichend geklärt, weil Langzeitstudien fehlen. Aber es gibt deutliche Hinweise darauf, dass ein stark erhöhter Konsum von – insbesondere tierischem – Protein chronische Entzündungen fördern kann und durch seinen Einfluss auf Wachstumshormone sogar die Entwicklung von Krebs.

Worauf achten Sie persönlich?

Ich bin über 60, und ab 50 brauchen wir mehr Eiweiß, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Morgens esse ich Topfen, Joghurt, Vollkornbrot oder Haferflocken und Milch; mittags gerne Gerichte mit Hülsenfrüchten und Gemüse, abends mal Fisch oder ein Ei.

Was ist der größte Irrglaube?

Dass das Fett in eiweißhaltigen Lebensmitteln dick macht. Aber weder fettreicher Fisch noch Nüsse, Oliven oder Käse sind Dickmacher – natürlich alles im Rahmen genossen.

Ihre wichtigste Botschaft in einem Satz?

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen, und beginnen Sie stattdessen, Eiweiß in Gramm zu zählen!