Powernap: So gelingt das Powernappen (ohne danach müde zu sein)

Unter einem Powernap versteht man einen kurzen energiereichen Schlaf, der die Tiefschlafphase nicht erreicht. "Ein Powernap bezieht sich auf ein kurzes Nickerchen, das hauptsächlich dazu dient, die Person schnell zu erfrischen und Wachheit sowie Energie wiederherzustellen," erklärt Theresa Schnorbach, Psychologin und Schlafwissenschaftlerin bei Emma – The Sleep Company. Kurzum dient das Powernappen dazu, dem körperlichen Bedürfnis nach Erholung nachzugehen und so Energie zu tanken.

Bevor ich näher auf den Powernap eingehe, möchte ich noch kurz die unterschiedlichen Schlafphasen erklären. Denn beim Powernapping sollte man nicht in die Tiefschlafphase kommen, aber was bedeutet das genau?

Ein Schlafzyklus besteht aus vier Schlafphasen. Ein Zyklus, der zwischen 90 und 110 Minuten dauert, beginnt mit der Einschlafphase, es folgen die Leichtschlafphase und die Tiefschlafphase. Die Traumschlafphase (REM-Phase/REM-Schlaf) beendet den Zyklus – REM ist die Abkürzung von Rapid Eye Movement. Die ersten drei Schlafphasen werden auch als Non-REM-Schlaf zusammengefasst. Wenn man ca. acht Stunden schläft, durchläuft man etwa vier bis fünf Schlafzyklen.

Die Schlafphasen im Überblick:

• 1. Stadium Einschlafphase (Non-REM-Schlaf): In dieser Phase beginnt der Übergang vom Wachzustand zum Schlafzustand und dauert (im besten Fall) ca. fünf bis zehn Minuten. Der Körper kommt zur Ruhe, die Atmung und der Puls werden langsamer sowie regelmäßiger und die Muskeln entspannen sich.

• 2. Stadium Leichtschlafphase (Non-REM-Schlaf): In diesem Stadium beginnt der eigentliche Schlaf und ist mit einer Dauer von ca. 40 bis 40 Minuten die längste Phase während eines Schlafzyklus. Die Körpertemperatur sinkt und Muskelzuckungen sind keine Seltenheit, da das Gehirn und die Muskulatur in einem anderen Tempo zur Ruhe kommen. Reize, wie Lärm, können noch leichter zum Aufwachen führen.

• 3. Stadium Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf): Diese Zyklusphase dauert ca. zehn bis 25 Minuten und äußere Reize stören den Schlaf nicht mehr so stark. Die Aktivität von Gehirn, Herz sowie Kreislauf sinkt auf das Nötigste und die Muskeln entspannen sich noch weiter. Den Tiefschlaf nutzt der Körper auch für die Regeneration.

• 4. Stadium Traumschlafphase (REM-Schlaf): Während in der vorherigen Phase die Augen ruhig unter den Lidern sind, sind rasche Augenbewegungen in der REM-Phase typisch, daher auch die Bezeichnung Rapid Eye Movement. Das Gehirn ist so aktiv wie im Wachzustand und Träume fühlen sich sehr real an. In den 15 bis 25 Minuten, die dieses Stadium dauert, erholt sich das Nervensystem und die Muskulatur befindet sich wie in einem gelähmten Zustand. Die Atmung wird wieder tiefer und der Blutdruck sowie die Herzfrequenz steigen an. Entweder wacht man nach dieser Phase auf, weil die Nacht zu Ende ist oder ein neuer Schlafzyklus beginnt.

Was bringt denn jetzt ein Powernap tatsächlich? Schlafwissenschaftlerin Theresa Schnorbach fasst die positiven sowie negativen Effekte folgendermaßen zusammen.

Vorteile:

• Erfrischung: Powernaps können dazu führen, dass man sich erfrischt und wach fühlt.

• Gedächtnisbewahrung: Es wurde festgestellt, dass Powernaps langfristige Vorteile in der Gedächtnisbewahrung bieten können und manchmal genauso effektiv sein können wie intensives Lernen.

• verbesserte Leistung: Studien haben gezeigt, dass Powernaps die Leistungsfähigkeit in Bereichen wie logischem Denken, Reaktionszeit und Symbolerkennung steigern können.

Nachteile:

• Störung des nächtlichen Schlafs: Wenn Powernaps zu lange dauern, können sie den nächtlichen Schlafzyklus stören.

• Uneinheitlichkeit in der idealen Dauer: Es gibt widersprüchliche Beweise über die optimale Dauer eines Powernaps, was verwirrend sein kann.

"Ein Powernap kann einem gesunden Schläfer beim Fixieren von Gedanken und Gelerntem helfen. Wenn man allerdings unter einer insomnischen Störung leidet, kann man sich durch ein Mittagsschläfchen wertvolle Schlafenszeit von der Nacht stehlen. Betroffenen würde ich von einem Powernap ganz klar abraten", Prim. Dr. Pramsohler.

Die Frage aller Fragen, bezogen auf Powernaps, ist die perfekte Länge des kurzen Nickerchens. Was sagen unsere Expert:innen? "Ein Powernap sollte längstens 20 Minuten dauern, damit man gar nicht erst in den Tiefschlaf kommt. Denn dann fällt das Aufwachen und Aufstehen besonders schwer", erklärt Prim. Dr. Pramsohler.

Die Expertin fügt noch hinzu: "Während kürzere Naps von etwa 10 Minuten sofort positive Auswirkungen auf Leistung und Wachheit haben können, können 30-minütige Naps den Leistungsabfall bei bestimmten Aufgaben stoppen und ein 60-minütiger Nap kann ihn sogar umkehren."

Auch wenn ein Powernap klüger macht, hat er den "schlechten" Ruf, danach müder zu sein, als davor. Gibt es also eine Art Anleitung für den "perfekten" Powernap ohne Müdigkeitsgefühl im Nachgang? Schnorbach empfiehlt folgende Schritte:

1. Wähle eine Nap-Dauer zwischen zehn und 20 Minuten für eine schnelle Erfrischung.

2. Vermeide Naps, die zu lange dauern, da sie den nächtlichen Schlaf stören können und du dich möglicherweise benommen fühlst.

3. Es könnte vorteilhaft sein, Nap-Zeiten in deine tägliche Routine zu integrieren, besonders wenn du während wiederholender Aufgaben einen Leistungsabfall oder verminderte Wachheit bemerkst. Beachte jedoch immer deine individuellen Schlafbedürfnisse und wie der Nap deinen Schlafplan für die Nacht beeinflussen können. Apropos Nachtschlaf: Zum Runterkommen nach einem langen Tag mag ich Entspannungsbäder, mein Tipp: "Big bottle of calm"-Schaumbad mit Lavendel von Lush.