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CrossFit: So gelingt der Einstieg in das härteste Workout der Welt

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Aktualisiert
Lesezeit
11 min
Frauen beim CrossFit Training

CrossFit

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Das Workout ist hart, die Fitness-Community riesig. Eins ist sicher: Mit CrossFit gelangst du auf jeden Fall an deine Grenzen. Wir erklären, wie das Workout funktioniert.

Was ist CrossFit?

Als CrossFit bezeichnet man ein umfassendes Kraft- und Konditionstraining, das auf funktionellen High Intensity Übungen basiert. Das ganzheitliche Trainingskonzept wurde 1980 in Santa Cruz, USA, von Greg Glassman und seiner Ex-Frau Lauren Glassman entworfen.

Es vereint Krafttraining mit Gewichten sowie Körpereigengewicht, Sprints und Turnübungen. Die Trainingseinheiten bestehen aus kurzen, aber intensiven, zeitgesteuerten Wiederholungen, die eine Vielzahl von Muskeln trainieren soll. Das Zeil ist general physical preparedness ("GPP") - also aus das Unbekannte und Unerwartete vorbereitet zu sein.

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Wie bei allen Sportarten gilt: Ohne Input kein Output. CrossFit ist nicht ohne Grund als das härteste Workout der Welt bekannt. Vom Muskelaufbau über Fettverbrennung bis hin zu einer besseren sportlichen Leistung deckt das Training alles ab. Es verhilft seinen Anhänger:innen zu einem fitten und gesunden Lifestyle.

"CrossFit ist so viel mehr als das alte, stumpfe Abarbeiten von Trainingsplänen an irgendwelchen Geräten. Es ist lebendig, dynamisch, energiegeladen und emotional. Persönliche Grenzen werden überschritten, Rekorde werden gebrochen", heißt es auf der Website von CrossFit Vienna.

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Die 10 Bereiche des CrossFit

Beim CrossFit steht die Ganzheitlichkeit des menschlichen Körpers im Vordergrund. Das bedeutet konkret: Functional Training statt einseitigen Übungen. Es geht darum, die 10 Bereiche ...

  • Ausdauer/Kondition

  • Kraft

  • Flexibilität

  • Schnelligkeit

  • Reaktionsfähigkeit

  • Balance

  • Koordination

  • Genauigkeit/Präzision

  • Schnellkraft

  • Kraftausdauer

... stetig zu trainieren und zu verbessern.

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Ist CrossFit zuhause möglich oder muss man ins Studio?

Eine Trainingseinheit, auch "Workout of the day" genannt, dauert meist 1 Stunde und findet in CrossFit-Boxen statt. So nennt man die Studios, die speziell fürs CrossFit ausgerichtet sind.

Laufbänder und klassische Fitnessgeräte findet man hier nicht. Die Trainings-Expert:innen von CrossFit Vienna bezeichnen die Box als "Spielplatz für Erwachsene". Es gibt Seile zum Hochklettern, Ringe, verschiedenste Hanteln, Kettlebells, Klimmzugstangen und vieles mehr. "Wir trainieren viel mit unserem Körpereigengewicht. Außerdem wird gerudert, gelaufen und wir bewegen große Lasten."

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CrossFit ist ein Konzept, dass darauf ausgerichtet ist, in der Gruppe in Studios ausgeübt zu werden. Der Vorteil von CrossFit-Studios ist, dass sie voller ausgebildeter Trainer:innen sind, die sich um einen kümmern und auf die eigenen Bedürfnisse eingehen.

Selbst wenn man hart und mit schweren Gewichten trainieren möchte, wird auf die richtige Ausführung geachtet. Nur so kann man sicherstellen, dass man sich beim Workout nicht verletzt bzw. den Körper falsch belastet.

Zur erwähnen ist auf jeden Fall, dass CrossFit nicht zu den günstigsten Sportarten gehört. Eine Mitgliedschaft kostet rund 150 € bis 200 €.

Wer dennoch CrossFit zuhause machen möchte, braucht ordentliches Equipment. Dazu zählen: eine Klimmzugstange, Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Bänder, Ruderergometer, Springseil etc.

Wie läuft ein Training ab?

Gestartet wird ganz klassisch mit einem Warm-up. Weiter geht's mit dem sogenannten "Skill Training", bei dem der Fokus vor allem auf Kraftübungen liegt.

10 bis 20 Minuten sind für das "Conditioning" reserviert. Es gibt verschiedene Übungen, die in mehreren Runden wiederholt werden. Dabei werden alle Übungen mit besonders hoher Intensität ausgeführt.

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Um das Ganze so effektiv wie möglich zu gestalten, ist die Zeit, in der man die Übungen schaffen muss, vorgegeben. So wird auch die Motivation gesteigert, das Training fühlt sich an wie ein Wettkampf. Am Ende steht das Stretching.

Training auf dem eigenen Fitnesslevel, aber in der Gruppe

Bei CrossFit legt man großen Wert auf Community. Newcomer:innen und Profis trainieren gemeinsam. Spaß am Sport sowie die Motivation, alles zu geben, schafft ein Zusammengehörigkeitsgefühl, von dem CrossFit-Fans immerzu schwärmen.

Aber keine Sorge: Trotzdem trainiert jede:r auf ihrem bzw. seinem Level. Die Intensität der jeweiligen Übungen wird an das persönliche Fitnessniveau angepasst. Jede Einheit hat das Ziel, die maximale Effektivität herauszuholen.

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Auch die virtuelle CrossFit-Gemeinschaft ist bemerkenswert. Extrem viele Leute tauschen sich in Foren sowie auf Instagram oder TikTok aus.

Wie sieht ein CrossFit-Trainingsplan aus?

Die Trainingspläne werden entweder von zertifizierten Trainer:innen selbst zusammengestellt oder auf der offiziellen CrossFit-Website veröffentlicht.

"CrossFit macht Menschen schneller und sicherer fit als jedes andere Programm", heißt es seitens Expert:innen. "Wir machen Deadlifts, Squats und trainieren mit Hanteln. Wir radeln, wir springen, wir rudern. Gleichzeitig machen wir Gymnastikübungen auf unterschiedlichen Levels, damit jede:r mitmachen kann."

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Es wird empfohlen auf lange Sicht drei bis fünf Einheiten die Woche zu machen - vor allem, um Erfolge zu erzielen. Wer aber kompletter Beginner ist, sollte langsam mit zwei Einheiten die Woche starten und sich dann steigern.

Beliebte CrossFit-Übungen: Das sind die Grundsätze

Es gibt einige Übungen bzw. standardisierte Trainingseinheiten, die immer wieder vorkommen. Sie dienen als Maßstab zur Messung des Trainingsfortschritts. Jene Übungen wiederholt man immer wieder, um zu schauen, inwiefern man sich verbessert hat.

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Hierbei handelt es sich nicht um einzelne Übungen, sondern um Übungskombinationen. Ein "Cindy" zum Beispiel beinhaltet 5 Klimmzüge, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen, von denen man so viele Runden wie möglich in 20 Minuten schaffen soll.

Weitere standardisierte Trainingseinheiten sind:

  • Fran: Thruster und Klimmzüge - 21/15/9 Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit

  • Murph: 1,6 km laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütz, 300 Kniebeugen, 1,6 km laufen - in möglichst kurzer Zeit

  • JT: Handstand Pushup, Ring Dips, Liegestütz - 21/15/9 Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit

Zu den Standard-Übungen beim CrossFit zählen: Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine Ball Clean.

CrossFit Games

Die CrossFit-Games haben ihren Ursprung Anfang 2007, als der damalige Trainingsleiter von CrossFit, Dave Castro, den Grüdner Greg Glassman auf seine Ranch in Kalifornien einlud und vorschlug, ein Event für die Community zu veranstalten.

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Zu den ersten Games kamen etwa 70 Sportler:innen und 150 Zuschauer:innen. Mittlerweile haben sich die CrossFit-Games zu einem ernsthaften Wettkampf etabliert, bei dem es darum geht, "die fittesten Menschen der Welt" zu küren.

Eine der bekanntesten Frauen im CrossFit ist die isländische Weightlifterin Sara Sigmundsdottir. Zwischen 2013 und 2020 nahm sie jedes Jahr bei den CrossFit-Games teil. Internationale Bekanntheit erlangte sie, als sie in der Dokumentation "Fittest on Earth: A Decade of Fitness" zu sehen war.

Ernährung beim CrossFit

Egal, ob man extrem sportlich ist oder nicht: Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für einen gesunden Lebensstil. Priorisiere hochqualitative, vollwertige Lebensmittel in der für dich angemessenen Menge – so wirst du dich gut fühlen und kannst bestmöglich performen.

Wer CrossFit macht, wird schnell merken, dass die eine gute Ernährung eine wichtige Rolle spielt. "Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Gestalte deine Nahrungszufuhr so, dass sie dein Training unterstützt und du ausreichend Energie hast, deinen Körperfettanteil aber nicht erhöht", sagt CrossFit-Gründer Greg Glassman.

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Für wen ist CrossFit (nicht) geeignet?

Grundsätzlich handelt es sich beim CrossFit um ein hochintensives Training, bei dem jede:r an seine persönlichen Grenzen gehen soll. ABER: Das Training ist extrem vielseitig gestaltbar, weshalb man es für die unterschiedlichsten Bedürfnisse abwandeln kann. Es gilt: CrossFit ist für alle, aber nicht für jeden! Wer nich bereit ist an seine Grenzen zu gehen oder sogar darüber hinaus, wird keine Freude an diesem Sport haben.

CrossFit bietet aber auch extraProgramme für Kinder, Schwangere oder Senioren an. Außerdem gibt es Spezialprogramme für Sportler:innen (zum Beispiel Fußballer:innen, Triathlet:innen, Schwimmer:innen etc.), um die Leistungen in der jeweiligen Sportart zu unterstützen und zu verbessern.

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In amerikanischen High Schools oder Colleges, wo viel Rugby oder Baseball gespielt wird, ist CrossFit ebenfalls beliebt. "Rugby ist ein facettenreiches Spiel – man muss laufen, angreifen und gut mit einem Ball umgehen können", sagt der amerikanische Rugby-Coach Robbie Bellue. "Bei CrossFit handelt es sich um das perfekte Training für eine Sportart wie Rugby."

Das Workout wird sogar teilweise von der Polizei oder von militärischen Organisationen als Teil ihres Fitnessprogramms eingesetzt.

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