Gastbeitrag: Keine Angst vor Krafttraining - Ihr Zyklus zeigt Ihnen den besten Weg

Kennen Sie das Gefühl, dass Ihr Körper Sie im Training zurückhält – gerade dann, wenn Sie hochmotiviert sind? Viele Frauen erleben genau das während ihres Zyklus. Doch statt Frust birgt er einen Schlüssel: Wer seinen Zyklus versteht, kann Kraft, Energie und Fortschritte gezielt nutzen.

Für viele Frauen ist Krafttraining längst mehr als nur Gewichte bewegen. Es geht darum, sich selbst besser kennenzulernen, Grenzen zu verschieben und dem Körper Stabilität zu schenken. Doch ein entscheidender Faktor kommt uns oft in die Quere: der Zyklus – mit Periodenschmerzen, Hormonschwankungen und PMS-Symptomen.

„Ich habe so oft starke Regelschmerzen, dass ich dachte, Training ist gar nichts für mich.“
„Jedes Mal, wenn meine Periode kommt, habe ich Angst, dass ich komplett zurückfalle.“
Diese Stimmen höre ich häufig – bevor Frauen gelernt haben, wie ihr Körper tatsächlich funktioniert. Denn in Wahrheit ist der Zyklus ein natürlicher Trainingskompass.

„Frauen können wegen ihrer Hormone nicht so stark werden wie Männer.“ – dieser Satz hält sich hartnäckig. Doch er stimmt nicht. Hormone beeinflussen zwar, wie wir uns im Training fühlen – sie entscheiden aber nicht darüber, ob wir stärker werden können. Der Schlüssel liegt darin, den eigenen Zyklus zu verstehen und Training daran anzupassen.

In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel kontinuierlich an. Das Hormon wirkt sich positiv auf Energielevel, Regeneration und Motivation aus. Viele Frauen berichten, dass sie sich leichter fokussieren und leistungsfähiger fühlen. Dadurch ist die Follikelphase ideal, um Fortschritte im Training zu erzielen, neue Bestleistungen anzustreben oder an Technik und Kraft gezielt zu arbeiten.

Rund um den Eisprung gibt es einen kleinen Testosteron-Peak. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit besonders stark und voller Power. Perfekt, um Bestleistungen im Training anzuzpeilen.

In dieser Phase steigt das Progesteron, und die Belastung kann sich manchmal etwas schwerer anfühlen. Das heißt nicht, dass Training nicht möglich ist – im Gegenteil. Man kann weiter stark trainieren, sollte aber bewusster auf die Signale des Körpers achten. Eine gute Strategie ist es, Technik zu verfeinern, zusätzlich Mobility oder moderate Einheiten einzubauen. Wer sich gut fühlt, kann aber auch in dieser Phase Gas geben.

Während der Periode ist alles drin: von Regeneration bis zum regulären Training. Wichtig ist, individuell zu spüren, was passt.

*Diese Empfehlungen sind allgemein und orientieren sich an den hormonellen Veränderungen im Zyklus. Jeder Körper reagiert aber unterschiedlich. Wichtig ist, den eigenen Körper kennenzulernen und herauszufinden, in welchen Phasen man sich persönlich am stärksten oder am wohlsten fühlt.

„Früher dachte ich, ich bin inkonsequent, weil ich nicht jede Woche stärker wurde. Jetzt weiß ich: Mein Zyklus beeinflusst meine Leistung – und das ist völlig normal.“
– Miriam, 41

„Ich habe gelernt, dass ich in der Zyklusmitte richtig Gas geben kann. Kurz vor der Periode setze ich lieber auf Technik. Seitdem stagniere ich nicht mehr.“
– Sophie, 32

„Seit ich mit meinem Zyklus trainiere statt gegen ihn, habe ich mehr Energie – und mehr Selbstvertrauen.“
– Lena, 29

Diese Stimmen zeigen: Training im Einklang mit dem Zyklus macht den Unterschied.

Wussten Sie schon?
Während der Periode ist der Testosteronspiegel oft etwas erhöht. Wenn keine starken Schmerzen oder Beschwerden auftreten, kann das eine gute Phase sein, um im Training etwas mehr Gewicht zu bewegen oder kleine persönliche Bestleistungen auszuprobieren – zum Beispiel ein zusätzliches Kilo bei der Kniebeuge.

Extra-Tipp: Viele Sportlerinnen berichten, dass sanfte Bewegung – wie Spazierengehen, Yoga oder Mobility-Übungen – Regelschmerzen spürbar lindern kann. Diese Einheiten sind eine wertvolle Ergänzung zum Training, nicht als Ersatz gedacht. So bleiben Sie in Bewegung, unterstützen Ihren Körper und lassen keine Fortschritte liegen.

• Starten Sie sanft: In den ersten Tagen der Periode hängt viel davon ab, wie stark die Beschwerden sind. Bei Regelschmerzen kann leichte Bewegung wie Spazierengehen, Stretching oder Mobility helfen. Wenn es Ihnen aber gut geht, können Sie ein Training in moderater Intensität (ca. 60–80 % Ihrer gewohnten Leistung) durchführen und weiter Fortschritte machen.

• Energie nutzen: Fühlen Sie sich nach der Periode voller Kraft, ist das eine gute Phase, um Ihre Leistung zu steigern – zum Beispiel das Gewicht etwas zu erhöhen oder zusätzliche Wiederholungen zu schaffen. Wer nicht strikt einem festen Trainingsplan folgt, kann in dieser Zeit auch neue Übungen ausprobieren. Oft ist die Konzentration hormonell bedingt besser, was sich fürs Technik- oder Skill-Training besonders anbietet.

• Ihr Kopf zählt: Wenn Sie sich müde oder schlapp fühlen, wählen Sie eine kürzere oder leichtere Einheit. Nutzen Sie das Training dann vor allem, um sich mental zu sammeln und Ihren Fokus zu stärken – Bewegung kann gerade in solchen Momenten helfen, den Kopf frei zu bekommen.

• Notizen machen: Schreiben Sie sich auf, wann Sie sich stark oder eher erschöpft fühlen – so erkennen Sie mit der Zeit Ihre Muster.

• Dranbleiben, nicht perfekt sein: Ihr Zyklus ist ein Rhythmus, kein strenger Plan. Wichtig ist, dass Sie kontinuierlich etwas machen – egal in welcher Phase.

Im Einklang mit dem Zyklus zu trainieren heißt nicht, weniger zu leisten – sondern intelligenter. Frauen funktionieren nicht wie Männer, und genau darin liegt die Stärke. Training wird so zu mehr als Muskelaufbau: Es wird zu einem ganzheitlichen Prozess, der Kraft, Selbstvertrauen und Körperbewusstsein gleichermaßen stärkt.

Notieren Sie eine Woche lang, wie Sie sich im Training fühlen. Markieren Sie dabei Ihre Zyklusphase und beobachten Sie die Unterschiede. Schon bald werden Sie Muster erkennen – und Ihren Zyklus zu Ihrem stärksten Trainingspartner machen.

Ich bin Patricia – diplomierte Fitness- und Sportmentaltrainerin, Powerlifting Coach, Wettkampfathletin im Kraftdreikampf (KDK) und Gründerin von POWERHER. Mit POWERHER unterstütze ich Frauen dabei, im Krafttraining stärker zu werden – im Einklang mit ihrem Zyklus und Körper. Mein Fokus liegt auf zyklusbewusstem Powerlifting und Krafttraining, PMS-Management und Training bei PCOS und Endometriose. Ich bin Trainerin im John Reed Donauzentrum in Wien, wo ich meine Klientinnen – sowohl vor Ort als auch online – auf ihrem Weg zu mehr Kraft und Körperbewusstsein begleite. In diesem Jahr hatte ich zudem die Möglichkeit, in Kooperation mit PFA zweimal meinen eigenen Workshop „Women Strength“ zu leiten, der sich rund um zyklusorientiertes Krafttraining und Trainingsplanung drehte.

Seit über vier Jahren stehe ich aktiv im Wettkampf-Kraftdreikampf und durfte bereits mehrere erste Plätze belegen. 2023 wurde ich für meine sportlichen Leistungen vom Sportland Niederösterreich ausgezeichnet.

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