Gastbeitrag: Krafttraining für Frauen in den 20ern und 30ern - so bleiben Sie dran

Krafttraining ist nicht „noch ein To-do“, sondern kann als eine Investition gesehen werden, die sich sofort auszahlt.

Was viele Frauen nach ein paar Wochen merken:

• Der Rücken fühlt sich stabiler an, der Alltag weniger „schwer“.

• Mehr Selbstvertrauen, weil Fortschritt messbar wird (mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, bessere Technik).

• Mehr Klarheit, weil Training oft der Moment ist, in dem Sie wieder bei sich ankommen.

Wenn Sie (wieder) anfangen, brauchen Sie nicht den perfekten Plan. Sie brauchen ein System, das Sie umsetzen können – auch in vollen Wochen.

Drei Bausteine machen den Unterschied:

1) Ein klarer Rahmen: 2–3 Einheiten pro Woche reichen völlig. Wichtig ist: wiederholbar.

2) Ein „Minimum“, das immer geht: Eine kurze Einheit (20–30 Minuten) für Tage, an denen alles zu viel ist. So bleiben Sie im Rhythmus.

3) Progression ohne Druck: Nicht jede Woche „mehr“. Sondern: mal mehr, mal weniger – aber insgesamt nach vorne.

Ein typischer Aha-Moment, den ich oft höre: „Ich merke erst jetzt, wie viel Energie mir Krafttraining im Alltag gibt.“ -Sarah, 28

Zyklusbewusstsein heißt nicht, dass Sie Ihr Training täglich neu erfinden müssen. Es heißt nur: Sie nutzen Ihren Zyklus als zusätzliche Information – so wie Schlaf, Stress oder Hunger.

Und gerade in den 20ern (oft auch in den frühen 30ern) kommt bei vielen der erste Impuls, überhaupt hinzuschauen: Man nimmt Training ernster, Job und Alltag werden intensiver – und plötzlich fällt auf:
„An manchen Tagen geht’s leicht – an anderen ist es zäh.“

Genau da macht es Sinn, den Zyklus nicht als „Regelwerk“, sondern als Orientierung mitzudenken.

• Menstruation (Periode)

• Follikelphase (nach der Periode bis zum Eisprung)

• Ovulation (Eisprung)

• Lutealphase (nach dem Eisprung bis zur nächsten Periode)

Die Forschung zeigt insgesamt eher sehr individuelle Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen Zyklusphasen. Deshalb funktioniert in der Praxis am besten ein Ansatz, der sich an Ihnen orientiert, nicht an starren Regeln. 

Ich sage gerne:

Was das konkret heißt:

• Der Plan bleibt der rote Faden (Übungen, Progression, Frequenz).

• Der Zyklus hilft beim Feintuning: Wenn Symptome/Stress hoch sind → anpassen (z. B. weniger Volumen*, längere Pausen, mehr Technikfokus*).

• Wenn Sie sich stark fühlen → mutig progressieren.

Ein starrer Plan funktioniert oft genau so lange, bis das Leben dazwischen kommt. Und dann passiert etwas Typisches: Man hat das Gefühl, „aus dem Plan gefallen“ zu sein und hört ganz auf.

Deswegen hier meine Tipps: 

Es reichen z.B. 20 Minuten: Fokus auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (Beispiele: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Hip Thrust, Klimmzug)

Hier gilt es nur dranzubleiben. Nehmen Sie sich den Druck raus mit Mobilitätsübungen, leichter Technikarbeit oder einem moderaten Ganzkörper-Tag. Das Wichtigste ist, dass Sie im Kontakt mit Ihrem Körper bleiben.

Nutzen Sie Ihr Training als Reset. Ein Spaziergang kann oft viel Kraft geben. Die größte Überwindung ist zu beginnen. Oft kommt die Energie nach dem Start.

Versprechen Sie sich, wenigstens zwei Minuten Sport zu machen und wenn Sie sich daran gehalten haben, können Sie selbst entscheiden, ob Sie weitermachen. 

Nutzen Sie den Flow. Zum Beispiel: Mehr Fokus, etwas mehr Gewicht oder einen Satz mehr.

Das sind Ihre Aufbaujahre. Was Sie jetzt etablieren, begleitet Sie Jahrzehnte:

• Muskeln für Stabilität und langfristige Gesundheit

• Routinen, die bleiben

• Flexibilität, die Training trotz anspruchsvollem Leben möglich macht

Sie müssen nicht jeden Tag alles geben. Sie müssen nur dranbleiben – auf Ihre Weise.

Ich bin Patricia – diplomierte Fitness- und Sportmentaltrainerin, Powerlifting Coach, Wettkampfathletin im Kraftdreikampf (KDK) und Gründerin von POWERHER.
Mit POWERHER unterstütze ich Frauen dabei, im Krafttraining stärker zu werden – im Einklang mit ihrem Zyklus und Körper. Mein Fokus liegt auf zyklusbewusstem Powerlifting und Krafttraining, PMS-Management und Training bei PCOS und Endometriose.

Ich bin Trainerin im John Reed Donauzentrum in Wien, wo ich meine Klientinnen – sowohl vor Ort als auch online – auf ihrem Weg zu mehr Kraft und Körperbewusstsein begleite. In diesem Jahr hatte ich zudem die Möglichkeit, in Kooperation mit PFA zweimal meinen eigenen Workshop „Women Strength“ zu leiten, der sich rund um zyklusorientiertes Krafttraining und Trainingsplanung drehte.

Seit über vier Jahren stehe ich aktiv im Wettkampf-Kraftdreikampf und durfte bereits mehrere erste Plätze belegen. 2023 wurde ich für meine sportlichen Leistungen vom Sportland Niederösterreich ausgezeichnet.

Email: office@power-her.com
Website:  power-her.com
Instagram: _powerbarbie

Wenn sehr starke Schmerzen, auffällige Blutungen oder deutliche Zyklusveränderungen auftreten, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Quellen:

• McNulty et al. (2020): Systematic Review & Meta-Analyse zu Menstruationszyklusphasen und Exercise Performance (Sports Medicine / PubMed)

• Reed & Carr (NCBI Bookshelf): Grundlagen zu Zyklusphasen und Ovulation (NCBI)

• ACOG: Informationen zu Zyklusveränderungen und typischen Beschwerden (acog.org)

Volumen: wie häufig eine Muskelgruppe pro Zeiteinheit trainiert wird.
Technikfokus: Kontrollierte und gezielte Ausführung einer oder mehrerer Übungen üben