Gastbeitrag: Perimenopause - Warum Krafttraining für Frauen jetzt besonders wichtig ist

Während der Perimenopause beginnen die Hormonspiegel zu schwanken und langfristig abzunehmen. Das wirkt sich unter anderem auf:
- Muskelspannung und Kraftgefühl
- Erholung nach Belastung
-Stabilität und Koordination
aus.

Kennen Sie diese Momente vielleicht?: 

• „Ich bin nicht mehr so belastbar wie früher – und weiß nicht genau, warum.“

• „Ich brauche länger, bis ich mich nach einem aktiven Tag wieder frisch fühle.“

• „Mein Schlaf ist unruhiger und ich merke es sofort am nächsten Tag.“

• „Ich bin schneller gestresst und mein Körper reagiert empfindlicher.“

• „Ich merke, dass ich mehr Stabilität brauche, z. B. beim Treppensteigen oder beim längeren Stehen.“

• „Ich habe das Gefühl, ich muss mich mehr um meinen Körper kümmern als früher.“

Beispiele, wie das aussehen kann:

• Wenn die Energie gut ist: ein Ganzkörpertraining (20–30 Minuten) gezielten Übungen.

• Wenn die Energie niedrig ist: ein kurzes „Minimum-Training“ (10–15 Minuten), damit die Routine bleibt.

Krafttraining zählt zu den wirkungsvollsten Trainingsformen in dieser Lebensphase. Es hilft dem Körper, genau dort gegenzusteuern, wo hormonelle Veränderungen ansetzen. Krafttraining kann helfen,

• Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen

• Knochen und Gelenke zu stabilisieren

• den Körper im Alltag belastbarer zu machen

• das Körpergefühl und Selbstvertrauen zu stärken

Gerade für viele Anfängerinnen ist Krafttraining in dieser Phase ein echter Gamechanger, weil es nicht darum geht, „sportlich“ zu sein, sondern den Körper im Alltag wieder stärker, stabiler und verlässlicher zu machen. Viele Frauen merken schon nach wenigen Wochen, dass sie sich sicherer bewegen, weniger „wackelig“ fühlen und mehr Vertrauen in Ihren Körper bekommen.

Gerade für Frauen, die bisher wenig oder gar kein Krafttraining gemacht haben, ist der Einstieg jetzt besonders sinnvoll, weil der Körper auch jetzt noch gut auf gezielte, regelmäßige Reize reagiert.

Der Einstieg ins Krafttraining muss weder kompliziert noch zeitintensiv sein. Wichtig ist ein realistischer Ansatz, der sich gut in den Alltag integrieren lässt.

Das brauchen Sie für den Start:
- 20–30 Minuten Zeit
- 2–3 Trainingseinheiten pro Woche (auch das ist natürlich nicht verpflichtend sondern flexibel)
-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Gewichten

Auch gut sind zum Beispiel Ganzkörperübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Dazu zählen Kniebeugen, Hüftbewegungen, Zug- und Druckübungen für Oberkörper und Arme.

Mini-Beispiel für einen einfachen Einstieg:

• Kniebeuge-Variante (z. B. Aufstehen-Hinsetzen vom Stuhl oder eine normale Kniebeuge)

• Hüftbewegung (z. B. Glute Bridge oder Hip Thrust)

• Zugübung (z. B. Rudern mit Band)

• Druckübung (z. B. Liegestütz an der Wand/Bank)

Für Anfängerinnen gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind völlig ausreichend. Wichtig ist, zwischen den Einheiten Pausen einzuplanen, damit sich Muskeln und Nervensystem erholen können, weil das schon mal ein wenig länger als in jungen Jahren dauern kann.

An manchen Tagen fühlt sich Training leichter an, an anderen schwerer, beides ist normal. Krafttraining darf flexibel sein und sich an das aktuelle Energielevel anpassen.

Praktische „Wenn–dann“-Orientierung:

• Wenn Schlaf/Stress schlecht ist: kürzer trainieren, langsamer ausführen, mehr Pausen machen

• Wenn Sie sich „platt“ fühlen: 10 Minuten Minimum-Training statt gar nichts.

• Wenn Gelenke/Sehnen empfindlicher sind: Übungen vereinfachen (z. B. weniger Bewegungsumfang), kontrollierter trainieren, Pausen erhöhen.

Viele Frauen brechen Trainingsroutinen ab, weil Sie glauben, „nicht genug“ zu machen. Doch gerade in der Perimenopause gilt: Jeder Reiz zählt.
Schon kurze, regelmäßige Einheiten können den Körper stabilisieren und langfristig Kraft aufbauen.

Die Perimenopause ist kein Endpunkt, sondern ein Übergang. Krafttraining hilft Frauen, diesen Übergang aktiv zu gestalten und das Ganze selbstbestimmt, alltagstauglich und ohne Leistungsdruck.
Wer jetzt beginnt, Kraft aufzubauen, investiert nicht nur in Muskeln, sondern in Lebensqualität, Selbstvertrauen und langfristige Gesundheit.

Wenn sehr starke Schmerzen, auffällige Blutungen oder deutliche Zyklusveränderungen auftreten, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Ich bin Patricia – diplomierte Fitness- und Sportmentaltrainerin, Powerlifting Coach, Wettkampfathletin im Kraftdreikampf (KDK) und Gründerin von POWERHER.
Mit POWERHER unterstütze ich Frauen dabei, im Krafttraining stärker zu werden – im Einklang mit ihrem Zyklus und Körper. Mein Fokus liegt auf zyklusbewusstem Powerlifting und Krafttraining, PMS-Management und Training bei PCOS und Endometriose.

Ich bin Trainerin im John Reed Donauzentrum in Wien, wo ich meine Klientinnen – sowohl vor Ort als auch online – auf ihrem Weg zu mehr Kraft und Körperbewusstsein begleite. In diesem Jahr hatte ich zudem die Möglichkeit, in Kooperation mit PFA zweimal meinen eigenen Workshop „Women Strength“ zu leiten, der sich rund um zyklusorientiertes Krafttraining und Trainingsplanung drehte.

Seit über vier Jahren stehe ich aktiv im Wettkampf-Kraftdreikampf und durfte bereits mehrere erste Plätze belegen. 2023 wurde ich für meine sportlichen Leistungen vom Sportland Niederösterreich ausgezeichnet.

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