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5 Gründe, warum du öfter Yoga-Umkehrhaltungen machen solltest

Asanas, bei denen das Herz höher platziert ist als der Kopf, gehören zum Standard-Repertoire im Yoga. Und tun uns richtig gut. Wir wissen warum und zeigen die wichtigsten Übungen.

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Frau im Kopfstand
© istockphoto.com

Man platziert die Krone des Kopfes in einem Dreieck zwischen Ellenbogen und ineinander verschränkten Fingern, hebt den Po, trippelt mit den Füßen so nah wie möglich Richtung Ellenbogen und hebt dann langsam zuerst ein Bein, dann das zweite Richtung Decke. Dabei hängt man nicht in den Schultern drin, sondern drückt sich über die Oberarme raus. Core-Muskulatur und Beckenboden sind angespannt, auf dem Kopf lastet wenig bis gar kein Gewicht. Im Idealfall balanciert man nun frei im Raum. Der Kopfstand, oder Sirsana, wird auch als die Königin unter den Yogaübungen bezeichnet. Er gehört zur Gruppe der Umkehrhaltungen, ebenso wie Handstand, Unterarmstand oder Schulterstand, die das Ziel so mancher Yoga-Praktizierenden sind. Das erfordert allerdings ganz schön viel Übung.

Das ist dir zu akrobatisch? Keine Sorge, es gibt auch viel einfachere Upside-Down-Asanas. Wichtigste Voraussetzung: Das Herz muss höher als der Kopf platziert sein. Auch Happy Baby oder das simple Hochlagern der Füße zählen dazu. Abgespeckte Versionen sind der herabschauende Hund, das Kind oder die Schulterbrücke. Wir kennen fünf Gründe, warum du diese Übungen machen solltest und erklären die richtige Ausführung.

1

Es verbessert die Durchblutung. Das Anheben der Beine über den Kopf entlastet die Venen und die unteren Extremitäten. Sauerstoffarmes Blut fließt schneller zurück und wird durch frisches ersetzt. Das Herz wird aktiviert und wird durch das stärkere Pumpen gekräftigt, der gesamte Organismus inklusive Gehirn wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

2

Es unterstützt die Verdauung. Denn die Bauchorgane werden entlastet und angeregt. Sie „rutschen“ durch die umgekehrte Haltung nach oben Richtung Brustkorb und können sich wieder ausdehnen. Die erhöhte Blutzufuhr regt außerdem die Verdauung an.

3

Es stärkt die Wirbelsäule. Je nach Asana wird sie gekräftigt oder gedehnt. Denn das Gewicht lastet nicht mehr auf ihr. Dadurch können sich die Bandscheiben wieder ausdehnen und werden mit frischer Flüssigkeit versorgt. Das kann Rückenschmerzen verbessern, sorgt für einen aufrechten Gang und stabile Haltung.

4

Es beruhigt den Geist. Egal ob es sich um eine aktive Umkehrhaltung handelt wie den Kopfstand oder eine simple, passive wie das Kind: Einzige Aufgabe ist es, sich auf die Asana zu konzentrieren und an nichts anderes zu denken. Es ist erstaunlich leicht, sich im Kreis drehende Gedanken dabei auszuschalten.

5

Es schafft neue Perspektiven. Steht man auf dem Kopf, dreht sich der Blick auf die Welt. In der Realität, immerhin sieht man alles verkehrt, und im übertragenen Sinn. Diese Leistung und dieser neue Blickwinkel können helfen, alte Probleme, mit denen man sich herumschlägt, anders zu betrachten und kreative Lösungswege zu finden. Es öffnet auf jeden Fall die Tür für Intuition und erweitert das Bewusstsein.

Und das sind die wichtigsten Umkehrhaltungen:

Frau in Kindeshaltung

Yoga-Umkehrhaltung: Balasana, das Kind

Auf den Boden knien, den Oberkörper nach vor beugen und die Stirn am Boden ablegen. Die Arme nach vor oder seitlich am Oberkörper vorbei nach hinten strecken, tief und ruhig atmen. Entlastet die Wirbelsäule, beruhigt den Atem und den Geist.

Frau in Happy Baby

Yoga-Umkehrhaltung: Ananda Balasana, Happy Baby

Auf den Rücken legen, die Knie zur Brust ziehen, die Füße senkrecht nach oben strecken. Die Beine etwa schulterbreit spreizen, zwischen ihnen durchgreifen und die Außenseite der Fußsohlen fassen. Mit sanftem Druck die Knie am Oberkörper vorbei Richtung Boden ziehen. Der untere Rücken und die Schultern sollen dabei am Boden aufliegen, Nacken und Kopf sind entspannt. Nach Wunsch sanft hin und her schaukeln. Entlastet die Wirbelsäule, entspannt die Hüfte und hilft bei Regelschmerzen.

Yogahaltung Hochgelagerte Beine

Yoga-Umkehrhaltung: Viparita Karani, Füße hochlagern

Auf den Rücken legen und einen Yogablock unter den unteren Rücken geben. Beine senkrecht nach oben strecken und entspannen. Alternativ kann man die Beine auch gegen die Wand lehnen. Entlastet die Venen und fördert die Durchblutung.

Frau im Herabschauenden Hund

Yoga-Umkehrhaltung: Adho Mukha Svanasana, Herabschauender Hund

In Liegestützposition gehen und das Gesäß nach oben bringen. Eventuell Schritt etwas verkürzen und dann Fersen Richtung Boden schieben. Wenn das zu anstrengend ist, Knie leicht beugen. Die Arme sind gestreckt, Hände etwa schulterbreit. Die gesamte Hand und die Finger pressen in den Boden, auch das Zeigefingergrundgelenk. Alle Finger sollten einen etwa gleich großen Abstand voneinander haben. Die Schultern kommen weg von den Ohren, Schulterblätter bewusst auseinander ziehen, der Rücken entspannt. Entlastet den Rücken, beruhigt das Nervensystem und hilft gegen Kopfschmerzen.

Frau in Schulterbrücke

Yoga-Umkehrhaltung: Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke

Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen. Mit den Fingern sollte man die Fersen berühren können. Füße in die Matte drücken und mit der Ausatmung das Becken anheben. Am höchsten Punkt die Schulterblätter nach innen ziehen, die Hände unter dem Po am Boden verschränken. Etwa zehn Atemzüge halten, Hände lösen und Wirbel für Wirbel zu Boden rollen. Öffnet und dehnt die gesamte Vorderseite inklusive Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Frau in Schulterstand

Yoga-Umkehrhaltung: Sarvangasana, Schulterstand

Rückenlage, Beine sind geschlossen. Mit der Einatmung beide Beine heben und senkrecht Richtung Decke strecken. Mit den Händen den unteren Rücken stützen. Jetzt Kopf und Nacken nicht mehr drehen und langsam und tief atmen. Zum lösen Knie zur Stirn bringen und langsam, Wirbel für Wirbel, abrollen. In Rückenlage nachspüren. Reguliert die Funktion der Schilddrüse und hilft bei Krampfadern, sorgt für neue Energie.

Achtung: Überfordernde Asanas wie Kopf-, Schulter- oder Handstand nie allein ausprobieren. Taste dich langsam, unter Anleitung eines Profis, an sie heran und geh nur so weit, wie du dich sicher und stabil fühlst. Sonst besteht ernsthafte Verletzungsgefahr.

Thema: Yoga