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Zwischen Mahlzeiten 4 Stunden nichts essen – bringt das wirklich etwas?

Unsere Redakteurin erklärt, wie sie ihr Gewicht mit drei Mahlzeiten am Tag seit Jahren hält und hat dazu eine Ernährungsexpertin befragt.

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Waage
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"Warum bist du so dünn?", eine Frage, die mir häufiger gestellt wird als mir lieb ist. Als Jugendliche meinten viele, ich "würde bestimmt hungern, um so auszusehen." Und heute noch denken viele Menschen ich würde mich selbst maßregeln, um dünn zu sein. Mal davon abgesehen, dass wir über niemanden (egal welches Gewicht) urteilen und Menschen ein gewisses Essverhalten unterstellen sollten, möchte ich darüber berichten, was und wie ich mich tatsächlich ernähre. Denn die Wahrheit ist: Ich höre auf meinen Körper und halte mich beim Essen nicht sonderlich zurück. Und ja, manchmal schaufle ich in mich hinein, als gebe es kein Morgen mehr. Und manchmal wird mir Schokolade angeboten und ich will gerade keine. Und wer vielleicht nach Lösungen sucht, wie man auf gesunde Weise ein realistisches Körpergewicht hält, kann ja vielleicht den ein oder anderen Tipp mitnehmen.

Es ist so simpel wie es sich anhört: 3 Mahlzeiten am Tag

Ich esse drei ordentliche Mahlzeiten am Tag, achte dabei aber auf (halbwegs) gesunde Ernährung. Mir ist es wichtig (oder mein Körper braucht es) zumindest zwei warme Speisen zu essen. Im Gegensatz zu vielen Frühstück-Skippern, ist mir die erste Mahlzeit am Tag die heiligste. Ohne Frühstück "laufe" ich einfach nicht. Zu Mittag gibt es meist eine Jause oder eine Suppe und abends koche ich dann oder gehe essen. Und wenn das ein Burger ist, ist es halt mal ein Burger. Allerdings betreibe ich seit Jahren eine Sache, die mitunter ein Grund dafür sein könnte, dass ich seit meinem 18. Lebensjahr (nun bin ich 29) dasselbe Gewicht halte: Ich snacke sehr wenig d.h. zwischen den Mahlzeiten esse ich fast nie etwas. Ich bin dem Ganzen auf den Grund gegangen und habe die Ernährungsexpertin Monika Masik befragt, ob ich intuitiv richtig handle oder ob ich mit meiner Ernährungsform am Holzweg bin.

Keine Snacks?

Mit snacken meine ich nicht unbedingt naschen, sondern viel mehr das Essen oder "ständiges Dranessen" zwischen den Mahlzeiten, wie es in Österreich so schön heißt. Meist habe ich keine Zeit mir zwischendurch in der Arbeit etwas zu holen und oft habe ich auch gar keine Snacks mit. Deshalb achte ich darauf, dass ich zu Hause ordentlich frühstücke und mir mittags die Zeit nehme, um eine große Portion zu essen. Der Nachmittag vergeht wie im Flug und abends sitze ich wieder vor einem vollen Teller, schaue auf die Uhr und merke, dass ich die letzten 6 Stunden nichts gegessen habe.

Nach ein paar Diskussionen in der Redaktion, WELCHE Ernährungsform nun FÜR WEN funktioniert, wollte ich dem Ganzen auf die Spur gehen. Vielleicht wird ja der Stoffwechsel angeregt? Oder ich verwerte Nahrungsmittel einfach anders als andere? Natürlich funktioniert nicht jede Ernährungsform für jeden. Fünf bis sechs Stunden nichts zu essen, bereitet manchen schon beim Gedanken daran schlechte Laune und zittrige Hände aufgrund von Unterzuckerung. Dafür könnte ich wiederum niemals bis mittags mit nüchternem Magen in der Arbeit sitzen. Wenn ich allerdings von einer Mahlzeit richtig satt bin, komme ich ein paar Stunden ohne Snacks aus.


Diese Nahrungsmittel nehme ich zu mir

Ich esse sehr viele Kohlenhydrate, esse zwei bis dreimal die Woche Fleisch, manchmal auch Süßes – alles in Maßen. "Von allem ein bissl was" – mein Leitsatz und zwar seit ich denken kann. Aufgrund von Hautproblemen musste ich mich vor einigen Jahren ein bisschen umstellen, was Süßes betrifft. Ich kaufe mir keine Süßigkeiten. Wenn mir allerdings welche angeboten werden, esse ich sie. Wenn Oma also einen Kuchen bäckt, sage ich nicht Nein. Eine Tafel Schokolade für den Fernsehabend kaufe ich mir allerdings nicht. Und weil mir meine Gesundheit wichtig ist, versuche ich, so viel Obst und Gemüse in meinen Ernährungsplan einzubauen, wie's geht. Schnelle Rezepte wie Ofengemüse, Ofenkartoffeln oder Puten-Reispfanne gehören zu meinen Lieblingsgerichten. Und in der Früh? Da esse ich meist eine riesige Schüssel Haferflockenbrei oder ein Stück Vollkornbrot mit Butter und ein Stück Obst. Manchmal ist es auch ein Striezel vom Bäcker. "Keep it simple" – zweites Motto. Einen strickten Essensplan einzuhalten würde ich selbst nie durchziehen wollen und würde ich auch niemanden empfehlen – zwecks dem Durchhalten. Ich finde, man sollte auf nichts verzichten müssen und Essen muss man einfach genießen – dafür ist es da.

Und Sport?

Sport ist ein leidiges Thema. Ich fange damit an, bin topmotiviert und höre nach ein paar Monaten wieder auf. Wirklich durchgezogen habe ich bis jetzt nur einen Yogakurs, den ich immer am gleichen Tag mit einer Freundin besucht habe. Das Fitnessstudio habe ich eher gesponsert als dass ich es besucht hätte. Allerdings gehe ich so oft es geht zu Fuß – ich liebe es, spazieren zu gehen. Zählt das auch?
Und um nochmal auf das Thema zurückzukommen: Jede und jeder ist anders. Nicht für alle funktionieren dieselben Sport- oder Ernährungsarten. Und nicht jede Person hat dasselbe "Wohlfühlgewicht" und denselben Stoffwechsel.

Was sagt die Ernährungsexpertin?

Ist es wirklich sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten 4 Stunden nichts zu essen? Und wenn ja, warum?
Monika Masik: Um dem Organismus während die Möglichkeit zu geben, Fettgewebe abzubauen, beruht die Ernährungsweise auf dem 3-Mahlzeiten-Prinzip. In den Nüchternphasen zwischen den Mahlzeiten sinkt der Insulinspiegel ab und ermöglicht so einen effektiven Fettgewebsabbau. Viele kleine Mahlzeiten lassen den Insulinspiegel ständig ansteigen und das hemmt den Fettgewebsabbau und löst Hunger aus. Vom Snacking und Zwischenmahlzeiten (mit hohem glykämischen Index) nimmt man also eher zu.

Wie viele Stunden sollte man tatsächlich auf Snacks verzichten, wenn man das Gewicht halten möchte?
Monika Masik: Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte idealerweise wie bei der Ernährungsumstellung mindestens 4 bis 6 Stunden betragen. Das 3-Mahlzeiten-Prinzip gewährleistet zudem eine gute Sättigung durch die Einzelmahlzeiten. Wichtig ist, dass alle Geschmacksrichtungen (süß, sauer und salzig) durch eine Mahlzeit abgedeckt werden. Es ist tatsächlich nicht gut, wenn Menschen "herumgrasen" d.h. permanent essen. Die Bauchspeicheldrüse muss immer wieder Insulin ausschütten und kommt nicht zur Ruhe. Man isst nicht aus Hunger, sondern aus Gewohnheit, Stress, Frust, Sucht, Genuss, Langeweile, weil es vor der Nase steht.

Wenn man unbedingt snacken will: Was kann man zu sich nehmen?
Monika Masik: Ich würde empfehlen, eher im Eiweißbereich zu bleiben. Snacks wie ein paar Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Topfen mit Zimt, echter Vanille, Skyr natur, aber auch Gemüse wie Paprika, Gurke mit einem Topfendip, Buttermmilch, ein wenig Hüttenkäse ist auch in Ordnung. Wie gesagt, es geht nicht um Hunger. Aber für gesunde Erwachsene reichen drei Mahlzeiten.

Wie wichtig ist das Frühstück für den Stoffwechsel?
Monika Masik: Das Frühstück ist meiner Meinung nach der wichtigste Energielieferant für den ganzen Tag. Wenn man Mahlzeiten auslässt, wird man schneller müde und unkonzentiert. Viele essen dann zwischendurch. Der Rhythmus ist aber für den Stoffwechsel das allerwichtigste. Das ideale Frühstück sollte in ruhiger Umgebung eingenommen werden und ein ausgewogenes Verhältnis an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten. Mit Eiern, etwas Käse oder Milch und Aternativen, Nüssen, Getreide und Obst - dann ist das Gehirn für den Start in den Tag bestens gewappnet. Porridge (Haferflockenbrei) selbstgemacht, sehe ich als perfektes Frühstück und hält lange an. Der Verzicht auf das Frühstück verlangsamt den Stoffwechsel. Wer also morgen nichts isst, erschwert es dem Körper, Fett zu verbrennen und gut zu verdauen.
Aus Erfahrung weiß ich, dass Klienten die intermitierendes Fasten durchgeführt haben, also erst ab Mittag gegessen haben, Muskulatur abgebaut haben und das Abnehmen nicht funktioniert hat bzw. nur sehr schleppend.

Wie heizt man den Stoffwechsel generell an?
Monika Masik: Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett werden im Magen-Darm-Trakt in ihre Einzelbestandteile zerlegt. Aus dem Darm gelangen die Stoffe ins Blut und von dort schließlich in jede Zelle des Körpers. Dies ist wichtig zur Energiegewinnung und zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Nur ein gesunder Stoffwechsel kann Fett verbrennen und Giftstoffe entsorgen.

Was würden Sie empfehlen, wenn man Gewicht reduzieren will?
Monika Masik: Starten Sie Ihre Ernährungsumstellung mit zwei Schalttagen wie z.B. Joghurt mit Obst. Zu Mittag und Abend: Suppe mit bis zu 500g Gemüse (püriert oder stückig, ohne Öl und Glutamate, keine Kartoffeln) oder legen Sie einen Reis- oder Kartoffeltag ein. Danach:
Nach dem 3-Mahlzeiten-Prinzip sollten Sie zudem darauf achten, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält, aber nicht nur tierisches Eiweiß, sondern auch pflanzliches. Vor allem tierische Eiweißquellen wie Geflügel (Huhn, Pute), fettarmes Fleisch (Rind), Fisch (Lachs, Thunfisch, Saibling, Forelle), Eier, Milchprodukte wie Naturjoghurt, Buttermilch, Käse bis 45 % Fett in Trockenmasse (Topfen, Cottage Cheese), aber auch pflanzliches Eiweiß wie Tofu, Hülsenfrüchte, Sprossen oder Nüsse sind perfekt, um den Fettabbau zu unterstützen und Muskulatur zu erhalten. Wird ausreichend Protein (Eiweiß) aufgenommen, werden im Darm Hormone produziert, die übers Blut ins Gehirn gelangen und dort das Hunger- und Sättigungszentrum stimulieren. Eiweiß hält lange satt. Ich rate dazu, täglich verschiedene Eiweißquellen zu essen, damit der Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt ist. In der Früh Joghurt, mittags Hülsenfrüchte und abends Fisch. Der basische Anteil wie Gemüse und Obst darf natürlich nicht fehlen.

Monika Masik betreibt Ernährungsberatungs-Ordinationen im 3. Bezirk in Wien und in Mödling. Dabei liegt der Schwerpunkt ihrer Tätigkeit in der Gewichts- bzw. Fettreduktion bei Klientinnen und Klienten. Infos findet ihr unter www.masik.at.