7 Tipps für entspanntes Reisen

Ein Meeting in New York, ein Pitch in Berlin, ein Kundentermin in Paris – für Businessfrauen ist Reisen Alltag. Doch wer viel unterwegs ist, kennt die Herausforderung: Wie schafft man es, auch unterwegs stilvoll, komfortabel und ausgeruht zu bleiben? Ob im Bus, im Zug oder auf der Langstrecke – mit den richtigen Strategien wird selbst eine Reise im Economy-Sitz zum erholsamen Erlebnis.

Doch gerade wenn man unterwegs ist, will sich die erhoffte Entspannung oftmals nicht einstellen: „Schlafen in einer ungewohnten Umgebung mit Licht- und Lärmreizen in großer Höhe, wie etwa im Flugzeug, fällt vielen Menschen schwer“, weiß Michael Saletu, Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin. Besonders betroffen seien Frauen, weiß Melanie Pesendorfer, bekannt als „Die Schlafcoachin“: „Untersuchungen zeigen, dass Frauen generell empfindlicher auf äußere Reize wie Geräusche, Licht oder Gerüche reagieren und dadurch leichter aufwachen. Diese erhöhte Empfindlichkeit könnte auch erklären, warum Frauen auf Reisen häufiger Schwierigkeiten haben, ungestörten Schlaf zu finden.“ Mit den folgenden Tricks klappt es dennoch!

Auch wer sich keine Business-Class-Suite leisten mag, kann mit der richtigen Sitzwahl für ein Optimum an Erholung sorgen. Beim Fliegen gilt: Fensterplatz first! So haben Sie eine Wand zum Anlehnen und werden nicht von den Toilettengängern in der Reihe gestört. Wenn Sie längere Strecken mit der Bahn zurücklegen, ist ein Liege- oder Schlafwagen ideal: „Eine horizontale Position erleichtert das Erreichen und Behalten von Tiefschlaf“, erklärt Saletu. Viele Züge haben einen Ruhebereich – hier gibt es keine lauten Gespräche oder Telefonate. Manchen hilft es, gegen die Fahrtrichtung zu sitzen: Man nimmt die Bewegung weniger wahr. „Je ruhiger der Sitzplatz ist, desto entspannter ist man und desto leichter kann man einschlafen. Fensterplätze bieten eine Möglichkeit zum Anlehnen und weniger Störungen durch vorbeilaufende Passagiere, während Plätze am Gang mehr Beinfreiheit, aber auch häufigere Unterbrechungen bedeuten. Im Flugzeug sind Plätze nahe den Tragflächen am ruhigsten und Turbulenzen weniger stark spürbar“, so Pesendorfer.

Die beste Schlafposition beim Sitzen im Flugzeug: „Stellen Sie Ihren Sitz so weit wie möglich zurück. Verwenden Sie ein Nackenkissen, um den Kopf zu stützen und Verspannungen vorzubeugen. Beine leicht anwinkeln! Optimal ist es, den Oberkörper seitlich an die Wand oder Rückenlehne zu lehnen. Zusätzlich kann ein Kissen oder eine Decke im unteren Rücken für eine ergonomischere Haltung sorgen“, rät Expertin Pesendorfer. Ähnliches gilt für Reisen mit der Bahn, sofern Sie keinen Liegewagen gebucht haben.

Vanessa Friedman, seit über einem Jahrzehnt Modechefin bei der „New York Times“, fliegt regelmäßig zu Modenschauen und geht dabei manchmal direkt vom Flughafen in ein Meeting. Ihre Tipps, um trotz hohem Comfy-Faktor unterwegs chic auszusehen: bequeme, aber coole Cargo-Hosen (etwa von Collina Strada), ein hochwertiges Thermo-Shirt (etwa von Uniqlo). Da es sowohl in Flugzeugen wie auch in der Bahn durch Klimaanlagen oft kalt ist, empfiehlt Friedman Layering – mit Schal, Pullover und einer Basisschicht. Dazu leicht auszuziehende Sneaker (für die Sicherheitskontrolle). Ein No-Go: Hosen, die Gürtel erfordern, Kleidung, die Geräusche macht, oder Teile mit herumhängenden Details, die sich verfangen könnten. Extra-Tipp: wollige Wandersocken! Gerne ein zusätzliches Paar zum Wechseln mitnehmen oder über die normalen Socken ziehen – wie Hausschuhe. Sonst trägt die Modechefin nur zwei Dinge bei sich: eine leichte Tragetasche (für Laptop, Elektronik und Schmuck) und eine kleinere Handtasche (für Geldbörse, Reisepasshülle, Handy und Kindle).

„Eine Reizabschirmung lässt sich mit Schlafmaske und Ohrstöpseln erreichen“, weiß Schlafmediziner Saletu. Auch Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion minimieren störende Geräusche. Von Schlummertrunks auf Reisen rät der Experte ab: „Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen und sorgt für einen zerrütteten Schlaf. Auch schweres, blähendes Essen ist zu vermeiden.“ Schlafcoachin Pesendorfer rät zu einem Smoothie, der wie ein natürlicher Melatonin-Booster wirkt: „Avocados sind reich an Magnesium und Vitamin B6. Beide Nährstoffe unterstützen die Produktion von Melatonin und Serotonin, fördern Entspannung und verbessern die Schlafqualität. Banane und Mandelmilch verstärken den Effekt zusätzlich.“ Wenn möglich, vor dem „Schlafengehen“ noch einen kurzen Spaziergang (zur Toilette) und leichte Dehnübungen machen, um die Durchblutung zu fördern und Muskelsteifheit zu vermeiden. Wer Probleme mit dem Druckausgleich hat, kann vorsorglich auch abschwellende Nasensprays nutzen. Was fördert den Schlaf eher – lesen oder Filme schauen? „Nicht aufregende Literatur, Hörbücher und Podcasts sind am besten zum ‚Runterfahren‘. Möchte man dennoch lieber einen Film schauen, dann den Nachtmodus am Laptop aktivieren, um das Blaulicht zu filtern!“, rät Pesendorfer.

„Melatonin kann helfen, den Schlafrhythmus auf Langstreckenflügen anzupassen und den Jetlag zu reduzieren. Studien zeigen, dass eine Einnahme etwa 30 bis 60 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit in der Zielzeitzone effektiv sein kann“, weiß Pesendorfer. Dosierungen zwischen 0,5 und 3 mg sind in Österreich frei erhältlich: „Meist reicht eine geringe Dosis.“ Insbesondere bei Ostflügen könne Melatonin hilfreich sein, während Westflüge ohnehin weniger Jetlag verursachen. Wichtig: Melatonin vor der Reise testen! „Nicht das erste Mal während eines Langstreckenflugs einnehmen! Man weiß nie genau, ob man etwa mit übermäßiger Sedierung oder Unverträglichkeit reagiert.“ Zudem, so die Expertin, sollte Melatonin nur für wenige Tage angewendet werden, um den Rhythmus „anzustoßen“. Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Körper etwa einen Tag für die Umstellung.

Und wie sieht es mit Schlafmitteln aus? Ob man diese einnehmen wolle, müsse „jeder selbst entscheiden und mit seinem Arzt besprechen“, informiert Saletu. Präparate mit kurzer Halbwertszeit (maximal 2,5 Stunden) aus der Gruppe der Z-Substanzen (Nicht-Benzodiazepin-Agonisten) wären hier von Vorteil: „Präparate mit langer Wirkdauer könnten im Flugzeug die Gefahr eines ‚Hangovers‘ verstärken, insbesondere, wenn es trotz Schlafmittel zu keinem Einschlafen kommt“, warnt der Experte. Und auch hier gilt: „Wenn ich die Wirkung eines Medikaments bei mir nicht kenne, rate ich von einer erstmaligen Einnahme auf Reisen ab.“

Entspannungsübungen können Sie sogar im Sitzen absolvieren: Indem Sie etwa versuchen, sich ausschließlich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, werden Sie automatisch ruhiger. Pesendorfer empfiehlt die 4-7-8-Atemtechnik: Einatmen durch die Nase (4 Sekunden), Luft anhalten (7 Sekunden), langsam durch den Mund ausatmen (8 Sekunden). Einschlafmusik könne vor allem auditiven Menschen sehr gut dabei helfen, unterwegs leichter einzuschlafen. Besonders geeignet sind ruhige, langsame Musikstücke (60–80 bpm), Naturgeräusche (z. B. Meeresrauschen, Regen) oder speziell entwickelte Einschlaf-Playlists mit sanften Klängen oder Klaviermusik. Auch sogenanntes White Noise oder binaurale Beats können die Einschlafzeit verkürzen.

„Ruhig bleiben und akzeptieren, dass gerade kein hormonelles Schlaffenster offen ist. Betrachten Sie diese Zeit als ein Geschenk des süßen Nichtstuns – Dankbarkeit ist ein Entspannungsbooster!“, weiß die Schlafcoachin. „Schlaf kann man nicht erzwingen“, bestätigt Saletu und rät ebenfalls zu Gelassenheit: „Diese ist immer ein Schlüssel zu besserem Schlaf. Eine Meditation oder ein beruhigender Podcast kann ebenfalls helfen, Ruhe zu finden.“ Um am Zielort Schlaf nach einer anstrengenden Reise zu kompensieren, seien tagsüber „Powernaps“ von maximal 2o bis 30 Minuten ideal, meint Pesendorfer: „Aber keinesfalls länger – sonst bringt man den Schlafrhythmus erst recht durcheinander!“