Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für all jene, die abnehmen wollen. Die Gute: ForscherInnen arbeiten ständig daran, das richtige Maß aus Sport und Ernährung zu ermitteln, um effektiv Gewicht zu verlieren. Und in einer neuen Studie haben sie eine ziemlich handfeste Zeitangabe herausgefunden. Das ist aber auch gleichzeitig die schlechte Nachricht, denn 300 Minuten pro Woche – das ist ganz schön viel ...
12 Wochen intensives Training:
Wo diese Zahl herkommt? Aus einer Studie von Kyle Flack und Kollegen von der Universität in Kentucky, die in einem Fachmagazin für Sport & Medizin veröffentlicht wurde. Darin wurden 44 StudienteilnehmerInnen untersucht.Die Männer und Frauen hatten einen BMI von 25 bis 35 (Übergewicht und Adipositas Grad I) und arbeiteten durchwegs im Sitzen. Flack bat die Hälfte von ihnen, zweimal die Woche Sport zu machen – und jeweils nicht weniger als 90 Minuten. Insgesamt sollten die Personen 1.500 Kalorien pro Woche durch ihre Fitness-Sessions verbrennen. Welche Sportart sie dabei wählten, wurde ihnen freigestellt. Die zweite Hälfte der Gruppe machte wiederum sechsmal die Woche Sport und zwar jeweils für 40 bis 60 Minuten – mit dem Ziel, 3.000 Kalorien pro Woche durch Bewegung zu verbrennen.
Nach 12 Wochen wurden alle TeilnehmerInnen gewogen. Es stellte sich heraus, dass jene, die sechsmal die Woche trainierten, bis zu 4 Kilo verloren hatten. Keine große Überraschung für die ForscherInnen – und für uns auch nicht, denn bei so einem krassen Sport-Regiment müssen ja Pfunde purzeln!
1.000 Kalorien mehr – ganz automatisch:
Interessant ist jedoch eine ganz andere Erkenntnis, die durch dieses Experiment ein zweites Mal bestätigt wurde: Menschen essen automatisch mehr, wenn sie regelmäßig trainieren. Und zwar 1.000 Kalorien mehr! Dies hatte Kyle Flack schon in einer früheren Forschung, die 2018 ebenfalls 12 Wochen lang gelaufen war, erkannt. In der damaligen Studie mussten TeilnehmerInnen zwischen 1.500 und 3.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Und schon damals zeigte sich, dass der Stoffwechsel sich automatisch so umstellt, dass pro Woche zusätzliche 1.000 Kalorien zum "Ausgleich" aufgenommen werden.
Ich will abnehmen – was sagen mir diese Erkenntnisse?
Wenn jemand in der Woche 1.500 Kalorien mit Sport verbrennt, aber gleichzeitig die ausgleichenden 1.000 Kalorien Plus aufnimmt, bleibt "nur" ein Abbau von 500 Kalorien. Sprich: Mit Sport abzunehmen ist gar nicht so leicht wie gedacht! Die Forschung von Flack besagt, dass man für einen gesunden Gewichtsverlust 300 Minuten Sport pro Woche einplanen sollte, denn so käme man zu den 3.000 verbrannten Kalorien. Das wären dann – wenn man die 1.000 Ausgleichenden wegrechnet – ein Verlust von 2.000 Kalorien pro Woche. Und das wären dann umgerechnet etwas mehr als 280 Gramm Körperfett pro Woche. Sprich: Ungefähr ein Kilo pro Monat.
Diese Berechnung basiert auf den Erkenntnissen von Max Wishnofsky, der schon 1958 feststellte, dass 3.5000 Kalorien einem Pfund oder eben 500 Gramm Körperfett entspricht.
Was wird dabei nicht bedacht?
Ein Kilo pro Monat – das scheint ein recht gesundes Maß des Gewichtsverlustes zu sein. Jedoch ist es für Personen, die übergewichtig oder sogar adipös sind, sicher nicht so leicht, gleich mit 300 Minuten Sport pro Woche (das sind ja insgesamt 5 Stunden!) einzusteigen. Außerdem verändert sich der Körper beim Abnehmen! Das gibt auch Flack zu Bedenken, weshalb er weitere Forschungen auf diesem Gebiet anstrebt.
Im Endeffekt ist es wohl noch immer so: Wer abnehmen möchte, sollte Kalorien beim Essen einsparen. Das ist die effektivste Methode. Jedoch ist Sport als Ergänzung ebenfalls wichtig, weil man ja nicht Muskelmasse, sondern Fett verlieren möchte. Deshalb: Wer sich selbst als Sport-Freak bezeichnen würde, kann es mit den 300 Minuten versuchen. All jene, die sich erst langsam an eine Fitness-Routine rantasten müssen, sollten weiterhin auf ihre Ernährung achten.
