Cortisol-Hype: Was steckt hinter dem Stress-Hype?

„Du bist nicht hässlich, du hast nur ein Cortisol-Gesicht“, sagt eine junge Frau in einem Hochformatvideo, das im Sekundentakt zwischen Nahaufnahme und Selfie-Perspektive wechselt. Nach einem Wisch übernimmt ein seriös aussehender Mann mit angegrautem Bart, als hätte er aufs Stichwort gewartet: „Du hast ein Cortisol-Gesicht? Dein Gesicht ist rund? Das kommt nicht von deiner Ernährung, sondern vom Stress“, erklärt er und preist sogleich ein technisch klingendes Nahrungsergänzungsmittel an, das angeblich helfen soll, wenn man es abends vor dem Schlafengehen einnimmt.

In den letzten Jahren hat Cortisol eine Art kulturelles Eigenleben entwickelt: ein Hormon, das auf Instagram und TikTok als „Schuldiger für alles von Bauchfett bis Brain Fog“ herhalten muss. Das Stresshormon wird für Angststörungen, Depressionen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme und Übergewicht verantwortlich gemacht. War vor ein paar Jahren noch das Dopamin-Detox ein großer Trend, dreht es sich heute immer öfter um seinen nervösen Cousin. Selbst ernannte Cortisol-Coaches bieten entsprechende Kurse und Supplements mit exotischen Namen, die versprechen, das Stresshormon zu senken. Wie seriös sind solche Angebote? Und ist Cortisol tatsächlich so schädlich, wie behauptet wird?

Die Wiener Internistin und Endokrinologin Pia Plasenzotti ist skeptisch: „Ehrlich gesagt frage ich mich, was Cortisol-Detox überhaupt bedeuten soll“, sagt sie. „Es wird mit diesem modernen Detox-Begriff suggeriert, dass es da um etwas Gesundes geht, dass man seinen Körper aktiv entgiftet. Aber der Körper entgiftet sich schon selbst sehr gut, er ist gut reguliert.“ Trotz seines Rufs als Stresshormon ist Cortisol ein lebenswichtiger Stoff. Es wird in der Nebenniere gebildet, regelt den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, beeinflusst das Immunsystem und hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern. Nachts sinkt der Spiegel, damit der Körper zur Ruhe kommt, im Lauf des Vormittags steigt er wieder an. „Das ist die natürliche Form von Aktivität, bei der wir mittags unsere Höchstleistungen haben und abends langsam herunterfahren“, so Plasenzotti.

„Gesunde haben morgens die höchsten Cortisolwerte, gegen Mitternacht lassen sich die niedrigsten Werte messen“, erklären Internist Peter Heilmeyer und Diabetes-Expertin Svea Golinske in ihrem aktuellen Ratgeber „Der Cortisol-Code“ (erschienen bei Mankau). Störungen dieses Rhythmus – etwa durch Schichtarbeit, Schlafmangel oder anhaltenden Stress - können den Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, was Folgen für Stoffwechsel, Immunsystem und Psyche (erhöhte Reizbarkeit, Brain Fog) hat. Aus diesem Grund empfehlen Chronobiolog:innen speziell koffeinsensiblen Menschen, mit dem ersten Kaffee 30 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen zu warten. Wenn Sie gut schlafen und sich nicht „innerlich getrieben“ fühlen, ist ein früher Kaffee jedoch kein Problem.

Fühlt man sich gestresst, ist nicht Cortisol allein dafür verantwortlich. Doch eine dauerhaft erhöhte Cortisol - ausschüttung kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel erhöhen, das Infekt-Risiko steigern, Übergewicht sowie Bluthochdruck verursachen. Bei chronischem Cortisolmangel – eine mögliche Reaktion auf Autoimmunerkrankungen, Erschöpfung und/oder eine Unterversorgung mit Nährstoffen – sind hingegen niedriger Blutdruck, Abgeschlagenheit, Gewichtsverlust, Übelkeit oder Schwäche möglich.

Medizinisch relevante Störungen des Cortisolhaushalts gibt es – sie sind jedoch die Ausnahme. Bei der Krankheit Morbus Cushing produziert der Körper zu viel Cortisol. Betroffene nehmen stark zu, entwickeln ein rundes Gesicht und Bauchfett, während Arme und Beine dünn bleiben. Wird dagegen zu wenig Cortisol gebildet, kommt es zu Morbus Addison. Dabei ist der Blutdruck zu niedrig, und der Körper hat kaum Energie. „Diese Erkrankungen sind jedoch sehr selten“, erklärt die Medizinerin. Und sie ergänzt: „In meiner Praxis habe ich aktuell nur je einen Fall von Addison und einen von Cushing.“

Ihrer Meinung nach ist es vor allem ein getriebener Lebensstil ohne Pausen, der immer mehr Erwachsenen, aber auch Jugendlichen zu schaffen macht. „Viele sind ständig im Tun“, sagt Plasenzotti. „Sie arbeiten viel, treiben Sport nicht aus Spaß, sondern nach Plan, kontrollieren jeden Schritt mit Trackern. Alles wird zu einer Leistungsdisziplin. Am Abend sind sie dann noch am Telefon, sehen tausend Bilder und Geschichten. Das aktiviert das Gehirn – und damit auch den Cortisolspiegel.“ Was Menschen dann als „Symptome“ in Suchmaschinen eingeben, sei einfach die normale Reaktion des Körpers auf Daueraktivität, vermutet die Ärztin.

1. SCHLAF ERNST NEHMEN

   „Schlaf ist die wichtigste Form der Regeneration“, sagt Pia Plasenzotti. Wer vor Mitternacht ins Bett geht, das Zimmer abdunkelt und störende Lichter ausschaltet, gibt dem Körper die Chance, sich zu erholen. Plus: Idealerweise halten Sie feste Schlafenszeiten ein.

2. MORGENLICHT

   Versuchen Sie, idealerweise schon am Morgen 20 Minuten Tageslicht zu tanken.

3. ABENDS ZUR RUHE KOMMEN

   Kein Social Media und kein intensives Training nach 20 Uhr: „Wenn man keine Ruhe gibt, kann keine Regeneration entstehen.“

4. BEWEGUNG OHNE DRUCK

   „Sport soll Freude machen, nicht Druck erzeugen“, so Plasenzotti.

   Übermäßiges Training hält den Körper im Stressmodus, moderate

   Bewegung – etwa ein Abendspaziergang – wirkt dagegen ausgleichend. Gut ist drei- bis fünfmal pro Woche moderate Bewegung.

5. NATÜRLICH ESSEN

   „Weniger Zucker, Alkohol und Fertigessen – dafür mehr Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und Olivenöl“, empfiehlt die Ärztin.

   Diese Lebensmittel wirken entzündungshemmend und stabilisieren den Stoffwechsel.

6. GENUSS ZULASSEN

   „Lernen Sie, sich wieder zu entspannen“, rät Hormonexpertin Plasenzotti. „Ein gutes Buch lesen, mit einer Freundin auf einen Kaffee gehen oder ein Spaziergang in der Natur. Das ordnet den Kopf und senkt den Stresspegel.“

7. STRESSQUELLEN ERKENNEN

   Man sollte sich ehrlich fragen: Was stresst mich eigentlich? Und was kann ich verändern? Bewusstes

   Wahrnehmen hilft, Überforderung zu vermeiden. Auch Achtsamkeitsübungen wie Journaling (Tagebuch-schreiben) sind hilfreich.

8. VITAMINE & GESUNDE FETTE

   B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Nervensystem und helfen dem Körper, besser mit Belastungen umzugehen.

Den Cortisol-Detox-Trend sieht sie aber nicht nur kritisch: „Ich finde es gut, dass die Aufmerksamkeit auf das Thema Stress gelenkt wird“, sagt Plasenzotti. Doch sie schränkt deutlich ein: „Von allem, was mit Detox und teuren Kursen zu tun hat, würde ich jedoch Abstand nehmen.“ Auch Supplements, die das Cortisol angeblich senken, hält sie für fragwürdig. Ihre Wirkung sei wissenschaftlich kaum belegt: Hersteller dieser Präparate nutzen vor allem die Erschöpfung der Menschen aus. „Es gibt Pflanzen, die das vegetative Nervensystem etwas beruhigen, aber ein Abendspaziergang wirkt genauso gut“, meint die Expertin. Auch die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) warnte erst vor wenigen Monaten vor den Auswüchsen des Social-Media-Trends. Besonders kritisch sieht die DGE den boomenden Markt für Cortisol-Selbsttests. „Diese Tests sind nicht valide, ungenau und irreführend und führen dazu, dass wir verängstigte Patientinnen und Patienten in den Praxen sehen, die glauben, dass sie einen Überschuss haben“, sagte Birgit Harbeck vom Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Wer befürchte, zu viel Cortisol zu produzieren, solle sich besser an die Hausärztin wenden.

Sinnvoller als Selbsttests sei es, den eigenen Lebensstil zu verbessern, ist Endokrinologin Plasenzotti überzeugt. Das Stresshormon sei kein Dämon, den man „aus dem Körper waschen“ muss, sondern ein lebenswichtiger Teil unserer Biologie. „Statt auf Modebegriffe wie Detox würde ich lieber mehr Fokus auf die Regeneration setzen“, sagt sie.

„Wenn man einen stressigen Tag hatte und müde ist, geht man früher schlafen – das ist Regeneration.“ Ebenso wichtig seien kleine Momente der Entspannung: ein gutes Buch, ein Kaffee mit einer Freundin oder ein Spaziergang in der Natur: „Das hilft, sich wieder zu ordnen und den Kopf freizubekommen“.

Letztlich geht es nicht um vermeintliche Wunderkuren, sondern um einen realistischen Umgang mit Stress. Cortisol ist kein Feind – sondern ein Hormon, das Balance braucht statt Verbannung.

Könnte Cortisol eine Rolle spielen?

Beantworten Sie die folgenden Fragen spontan mit Ja oder Nein:

1. Wachen Sie morgens regelmäßig müde auf – auch nach sieben oder acht Stunden Schlaf

2. Kennen Sie das Gefühl, am Nachmittag „abzustürzen“ und dringend Zucker oder Kaffee zu brauchen?

3. Fällt es Ihnen schwer, abends zur Ruhe zu kommen?

4. Haben Sie an Gewicht zugelegt - vor allem am Bauch?

5. Erleben Sie Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder innere Unruhe häufiger als früher?

6. Sind Sie öfter erkältet oder

   dauert es länger, bis Sie gesund werden?

7. Haben Sie das Gefühl, „nie richtig fit“ zu sein, egal, wie sehr Sie sich bemühen?

AUSWERTUNG:

Wenn Sie bei drei oder mehr Fragen innerlich genickt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Cortisolspiegel aus der Balance geraten ist.