Mister Fermentation: Was wir von Tim Spector über Mikroben lernen

Es wird oft nur als schlichte Beilage zur Bratwurst serviert und könnte dennoch unser inneres Ökosystem verändern: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten komplexe Gemeinschaften von Mikroorganismen, die erstaunlich weit reichende Effekte auf unsere Gesundheit haben – bis hin zu einer spürbar besseren Stimmung. Das zeigen Studien von Tim Spector. Der britische Ernährungswissenschaftler und Epidemiologe gilt als Pionier der Mikrobiomforschung. Er ist überzeugt: Nicht Proteine oder Ballaststoffe, sondern Mikroben – winzige Lebewesen, die im Boden, im Wasser, auf unserer Haut und besonders zahlreich in unserem Darm vorkommen – sind der wahre Schlüssel zu einem langen Leben. „Ihre Vielfalt beziehungsweise Dichte gilt mittlerweile als der geeignetste wissenschaftliche Indikator für die großen gesundheitlichen Unterschiede zwischen Menschen“, bringt es Spector in seinem neuen Buch „Die Wissenschaft der Fermentation“ (Dumont) auf den Punkt. Der renommierte Experte will darin mit weitverbreiteten Mythen rund um Darmgesundheit aufräumen, wie er im Zoom-Interview mit WOMAN Balance betont: „Wir haben lange unterschätzt, wie stark Mikroben unser Immunsystem, unser Nervensystem und unseren Stoffwechsel beeinflussen.“

Dabei ist keine radikale Ernährungsumstellung nötig, um von den Effekten zu profitieren. Schon ein bis zwei Esslöffel Sauerkraut, Kefir oder Kimchi täglich, beispielsweise als Topping im Salat, in einer Bowl oder auf dem Abendbrot, können bemerkenswerte Wirkungen entfalten. Das zeigt eine groß angelegte Studie, die der Professor für Epidemiologie am King’s College London gemeinsam mit einem Forschungsteam seines Ernährungsunternehmens Zoe durchgeführt hat: Rund die Hälfte der Teilnehmenden berichtete bereits nach kurzer Zeit von einer besseren Stimmung, mehr Energie, weniger Heißhunger und weniger Blähungen. Besonders deutlich fielen die Effekte bei jenen aus, die den Verzehr fermentierter Lebensmittel konsequent steigerten. „Mikroben sind wie chemische Fabriken, die in der Lage sind, nahezu jede Substanz zu produzieren, die wir brauchen, um uns gesund und glücklich zu fühlen“, erklärt Spector. „Indem sie die Vermehrung schädlicher Bakterien in Schach halten und für eine größere Vielfalt an Mikrobenarten sorgen, wirken sich fermentierte Lebensmittel günstig auf das Darmmikrobiom aus.“ Dessen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist wissenschaftlich unbestritten: 70 bis 80 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm. Ein gesundes Mikrobiom kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren sowie Krankheiten vorzubeugen. Schon mit drei Miniportionen fermentierter Lebensmittel täglich könne es gestärkt werden, resümiert der Epidemiologe.

Eine weitere Studie mit Frauen zeigte außerdem, dass sich beispielsweise auch Wechseljahresbeschwerden bereits in der ersten Woche nach der Umstellung auf eine darmfreundliche Ernährung deutlich verbesserten. „Schon innerhalb weniger Wochen berichteten 50 bis 60 Prozent der Befragten von spürbar besserer Stimmung und mehr Energie“, so Spector. Er hofft darauf, bald noch mehr Daten dazu zu bekommen. Denn in der Medizin seien Mikroben lange Zeit vernachlässigt worden, „obwohl der menschliche Körper etwa ebenso viele Mikroben wie eigene Körperzellen beherbergt“, kritisiert der Forscher. Derzeit versuche man, die genauen Wirkmechanismen noch besser zu verstehen. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse rückt dabei in den Fokus der Forschung.„Viele Menschen leiden an chronischen Entzündungen, einer Form von Dauerstress für den Körper. Fermentierte Lebensmittel wirken hier wie ein natürliches Gegenmittel. Sie signalisieren dem Körper, sich zu entspannen, und senden dem Gehirn die Botschaft: Alles ist gut!“ Warum wurde trotz dieses beeindruckenden Potenzials über Jahrzehnte vergessen, was frühere Generationen längst wussten, nämlich wie einfach gesunde Ernährung sein kann? „Hinter fermentierten Lebensmitteln stehen eben keine milliardenschweren Konzerne.“ Tim Spector bleibt dennoch zuversichtlich: Viel wäre gewonnen, wenn wir zu traditionellen Methoden zurückkehren und Sauerkraut oder Kimchi wieder selbst herstellen würden. „Wenn wir verstehen, was im Einmachglas passiert, begreifen wir auch besser, welche Prozesse täglich in unserem Körper ablaufen und wie eng sie mit unserem Wohlbefinden verbunden sind.“ Auf unsere Frage, wie viele Einmachgläser man bei ihm zu Hause im Kühlschrank finde, antwortet Tim Spector lachend: „Zu viele, wenn es nach meiner Frau geht.“

1. Sauer macht gesund: Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Naturjoghurt oder Kefir bringen lebende Mikroorganismen in den Darm und trainieren dort das Immunsystem. Die wichtigste Regel lautet: Regelmäßigkeit vor großen Mengen, also lieber täglich zwei Esslöffel Kimchi als einmal im Monat ein ganzes Glas.

2. Vielfalt ist Stärke: Monotonie ist der größte Feind des Mikrobioms. Wer jeden Morgen dasselbe frühstückt, füttert dieselben Bakterien. Gerade für Frauen, deren Hormonsystem sensibel auf Stress, Schlafmangel und Diäten reagiert, kann mikrobielle Vielfalt stabilisierend wirken. Denken Sie in Farben, Texturen, Kulturen. Essen Sie den ganzen „Regenbogen“.

3. Ballaststoffe: Fermente allein sind wie Gäste ohne Dinner. Die eigentliche Magie passiert erst mit Ballaststoffen. Hafer, Linsen, Mandeln, Brokkoli liefern das, was Darmbakterien brauchen, um entzündungshemmende Stoffe zu produzieren. Das kann weitreichende positive Folgen haben, etwa auf die Haut, PMS-Symptome oder auch Stimmungsschwankungen.