Muskelschwund ab 30: So bleiben Sie mit HIT-Training jung

„Forever young, I want to be forever young“, wünschte sich die deutsche Band Alphaville schon 1984. Über 40 Jahre später hat der Hype um Better Aging seinen vorläufigen Höhepunkt erreicht: Es wird gespritzt, geliftet und gestrafft – die Beauty-Industrie verzeichnet Rekordumsätze. Doch die Longevity-Bewegung denkt weniger oberflächlich: Wie jung wir uns fühlen und wirken, hängt zu einem wesentlichen Teil von der Beschaffenheit unserer Muskeln ab, erklärt der deutsche Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing in seinem neuen Buch „Reverse Aging“. Die schlechte Nachricht: Bereits ab einem Alter von 30 Jahren beginnen diese langsam zu schwinden.

Als führender Experte des High-Intensity-Trainings (HIT) ist Prof. Dr. Dr. Gießing überzeugt: „Wir können zwar das Älterwerden nicht aufhalten, aber wir können sehr alt werden und dabei gesund und topfit bleiben.“ Die Chancen auf Langlebigkeit stehen heute besser als je zuvor, wenn wir dem altersbedingten Muskelabbau – Profis sprechen von „Sarkopenie“ – entgegenwirken und unseren Stoffwechsel damit verjüngen. Auf diese drei Faktoren kommt es dabei an:

„Seit Jahren zeigen wissenschaftliche Studien, dass die Gene für den Alterungsprozess weit weniger wichtig sind als unser Lebensstil“, erklärt Sportexperte Gießing. Neben der Ernährung spielt das regelmäßige Training unserer Muskelkraft eine entscheidende Rolle. „Unsere Muskeln bewegen uns und sorgen durch ihre Stoffwechselaktivität in vielen Bereichen für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit“, weiß Gießing. Um sie fit zu halten und damit typischen Alterserkrankungen wie Osteoporose oder Diabetes vorzubeugen, sei Hochintensitätstraining (HIT) besonders empfehlenswert: Dabei werden die Muskeln mit submaximalen Gewichten bei geringem Trainingsvolumen aufgebaut. Submaximal bedeutet: Die Gewichte sind schwer, aber nicht so schwer, dass man nur eine einzige Wiederholung schaffen würde. Wer jung bleiben will, muss also ein wenig schwitzen. Zumindest zweimal pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten, empfiehlt der renommierte Sportwissenschaftler und liefert in seinem Ratgeber für das Training mit Gewichten zu jedem Körperbereich detaillierte Trainingsanleitungen – von Beinbeugen bis zum Bizepscurl. Seine Faustregel: „Damit sich Kraft und Muskelmasse erhöhen, müssen die Muskeln über mehrere Sekunden mit einer ausreichend hohen Belastung arbeiten – also in einem Bereich, in dem sie vor allem anaerob tätig sind.“ In der Praxis heißt das: „Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie etwa zehn saubere Wiederholungen schaffen, und führen Sie die Übung so lange aus, bis wirklich keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.“

Die verjüngenden Effekte der HIT-Methode lassen sich noch weiter steigern, wenn das Training um proteinreiche Ernährung ergänzt wird. „Unsere Muskulatur und die Organe bestehen nahezu komplett aus Eiweiß. Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto höher ist demzufolge auch der Proteinbedarf.“ Decken könne man diesen auch ohne Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Shakes, ist Gießing überzeugt. Es gebe genug Nahrungsmittel, die Protein in ausreichenden Mengen enthalten. Zu den wertvollsten Eiweißquellen zählen etwa Eier, Fisch (besonders Lachs, Forelle), Milchprodukte oder Linsen, Bohnen, Sojaprodukte oder Quinoa.

Es wird gerne als Wundermittel bezeichnet, denn Kreatin kann die Effekte eines regelmäßigen Krafttrainings nachweislich verstärken, zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen. Experte Gießing rät: „Mit drei Gramm Kreatin pro Tag füllen Sie nach und nach Ihre Kreatinphosphat-Speicher und liefern Ihren Zellen zusätzlichen ‚Brennstoff‘ für sämtliche anaeroben Prozesse.“ Profi-Tipp: Kreatin, das in Deutschland hergestellt wird und den Markennamen Creapure trägt, gilt als besonders rein.