Sitting Yoga für jedes Level: Fit und beweglich im Sitzen

Geht das wirklich? Yoga ohne Matte, ohne Umziehen, ohne Vorkenntnisse? Nun: Was zunächst wie eine abgeschwächte Version der traditionellen indischen Philosophie klingt, hat sich weltweit zu einem Gesundheits- und Lifestyle-Trend entwickelt ­– Sessel-Yoga. Es wird direkt auf oder mit einem Stuhl praktiziert. Und es macht Bewegung für alle zugänglich. Klassische Yoga-Übungen werden so angepasst, dass sie im Sitzen ausgeführt werden können. Dabei stehen bewusste Atmung, Dehnung und Relaxen im Mittelpunkt – ganz ohne Leistungsdruck. Viele Abläufe ähneln bekannten Yoga-Positionen, werden jedoch gelenkschonender und stabiler gestaltet. Das Ergebnis: ein sanftes Training für Körper und Geist, das dennoch erstaunlich effektiv sein kann. „Viele glauben, dieser Sport müsse anstrengend sein. Aber es ist vielmehr ein ganzheitlicher Weg. Man muss auch nicht besonders beweglich oder fit sein“, meint etwa die Linzer Yogalehrerin Birgit Kogler. In der sitzenden Position passe sich die Bewegung dem Menschen an – nicht umgekehrt.

Die positiven Effekte gehen weit über „ein bisschen Stretching“ hinaus. Regelmäßiges Workout mithilfe eines Stuhls verbessert die Mobilität, lindert Rückenschmerzen, entspannt Schultern und Nacken, fördert die Durchblutung, reduziert Stress, stärkt die Konzentration, das Gleichgewicht und die Körperhaltung. „Schon kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten können einen Unterschied machen, etwa im Büroalltag oder bei langen Tagen im Homeoffice“, weiß Expertin Kogler. Neben mehr Beweglichkeit berichten viele Teilnehmende auch von besserem Schlaf und einem insgesamt ruhigeren Körpergefühl. „Die bewusste Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist“, erklärt Kogler, die Sessel-Yoga für jede Altersstufe und jedes Level anbietet. Sie hat die Erfahrung gemacht, dass sich viele „vom klassischen Yoga überfordert fühlen“.

Als Pionierin des Sessel-Yoga gilt die US-amerikanische Yogalehrerin Lakshmi Voelker. In den 1980er-Jahren entwickelte sie Programme speziell für ältere Menschen. Die Inspiration kam aus persönlicher Erfahrung: Eine Schülerin mit Arthritis konnte klassische Übungen nicht mehr ausführen. Voelker begann daraufhin, Positionen kreativ anzupassen – der Grundstein für das heutige Sessel-Yoga war gelegt. Die Zielgruppe hat sich längst erweitert, bestätigt Profi Kogler: „Zu mir kommen neben Menschen mit körperlichen Beschwerden auch jene, die viel im Sitzen arbeiten, Anfänger ohne Yoga-Erfahrung, Schwangere, Menschen mit chronischem Stress oder eben jene, die sich vom klassischen Yoga abgeschreckt fühlen. Sie finden im Sessel-Yoga einen niedrigschwelligen Einstieg.“

Klassisches Yoga verlangt Kraft, Balance und Gelenkigkeit. Viele Asanas werden auf dem Boden ausgeführt, was nicht für jeden angenehm oder überhaupt möglich ist. Wer im Sitzen trainiert, reduziert diese Hürden deutlich mit einem geringeren Verletzungsrisiko, mehr Stabilität und unkomplizierten Bewegungsabläufen. Die Muskulatur werde dennoch gestärkt, ebenso Herz und Kreislauf, so die Expertin. Die Grundprinzipien des klassischen Yoga bleiben erhalten: Atemarbeit, Achtsamkeit und die Verbindung zwischen Körper und Geist. Kogler: „Diese spezielle Art des Workouts ist nicht weniger Yoga, sondern eine andere Form. Wichtig ist nur, sie regelmäßig durchzuführen.“

Die Expertin aus Oberösterreich empfiehlt „einen stabilen Sessel ohne Rollen, Armlehnen und Drehfunktion. Er sollte so hoch sein, dass die Füße gut am Boden stehen.“ Ihr Tipp zur Atemtechnik: „Die Ausatmung bewusst verlängern und beim Einatmen die Luft langsam und ruhig in den Körper strömen lassen.“ Wer mehr über die boomende Yoga-Variante wissen möchte, dem sei der neue Ratgeber „Sitting Yoga“ (GU) des deutschen Yogalehrers Willem Wittstamm ans Herz gelegt mit über 40 Asanas und Meditationen, die auf oder mit einem Stuhl durchgeführt werden können. Ausgewählte Übungen für eine starke Mitte und eine flexible Wirbelsäule finden Sie auf dieser Seite und den vorigen. Für Wittstamm ist der Sessel die „Yogamatte des Alltags“: Die Übungen sollen direkt dort funktionieren, wo man ohnehin sitzt – zwischen Meetings, am Schreibtisch oder am Küchentisch. Wie man den berüchtigten Schweinehund überwindet, weiß Birgit Kogler. Sie empfiehlt, nicht „Ich übe heute Yoga“ zu sagen, sondern: „Ich setze mich zwei Minuten auf den Stuhl und mache eine Dehnung.“ Oft wird daraus von selbst mehr. Oder man koppelt das Training an bestehende Gewohnheiten, zum Beispiel direkt nach dem Morgenkaffee. Ihr wichtigster Appell jedoch lautet: „Fangen Sie einfach an! Yoga darf leicht sein – für alle.“ Ihr Sessel wartet schon auf Sie …