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Vitamin C: das Multitalent unter den Vitaminen

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Vitamin C

Vitamin C

©Elke Mayr
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Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Da das Vitamin essenziell für den menschlichen Organismus ist, ist eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr ein entscheidender Faktor für die Gesundheit.

Vitamin C ist das bekannteste und eines der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper, das für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt wird. Das auch als Ascorbinsäure bekannte Vitamin ist in hohen Dosierungen in Obst und Gemüse vorhanden. Viele Menschen nehmen Vitamin C jedoch auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist das bekannteste aller Vitamine. Dabei handelt es sich um einen gut wasserlöslichen, farb- und geruchslosen Feststoff mit saurem Geschmack. Vitamin C ist den vielen Menschen auch unter seinem wissenschaftlichen Namen "Ascorbinsäure" geläufig. Der Name leitet sich von der Kombination der lateinischen Bezeichnung der Skorbut-Krankheit (scorbutus) und der verneinenden Vorsilbe a- ab. Da Vitamin C Skorbut vorbeugt, wird es in der Fachsprache folglich als "antiskorbutische" Säure bezeichnet.

Wo kommt Vitamin C vor? [Tabelle]

Vitamin C ist sehr weit in menschlichen Nahrungsmitteln verbreitet. Vor allem Obst und Gemüse und die aus ihnen hergestellten Produkte, wie beispielsweise Säfte oder Smoothies, sind reich an Ascorbinsäure. Der Vitamin-C-Gehalt von Nahrungsmitteln ist jedoch abhängig vom Erntezeitpunkt, dem Transport, der Lagerung und der Zubereitung der jeweiligen Lebensmittel.

Unter dem Einfluss von Sauerstoff oder hohen Temperaturen kann Vitamin C verlorengehen. Während pflanzliche Lebensmittel in der Regel einen hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen, enthalten tierische Lebensmittel in der Regel keine Ascorbinsäure.

Pflanzliche Lebensmittel - Angaben pro 100 g

Lebensmittel / Menge

Acerola-Kirschen

1700 mg

Hagebutten

1250 mg

Schwarze Johannisbeeren

170 mg

Petersilie

160 mg

Bärlauch

150 mg

Paprika, rot

140 mg

Brokkoli

110 mg

Kohlsprossen

110 mg

Kiwi

70 mg

Erdbeeren

60 mg

Orangen

50 mg

Spinat

50 mg

Zitronen

50 mg

Feldsalat

35 mg

Honigmelone

32 mg

Paradeiser

19 mg

Äpfel

12 mg

Bananen

12 mg

Tierische Lebensmittel - Angaben pro 100 g

Lebensmittel / Menge

Rinderleber

28 mg

Fisch

2 mg

Joghurt

1 mg

Milch

1 mg

Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C ist abhängig vom Alter und Geschlecht einer Person. Grund dafür ist, dass das Körpergewicht eine Rolle bei der Verstoffwechselung von Vitamin C spielt.

Der offizielle Referenzwert für Erwachsene liegt bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Säuglinge und Kinder bis zu vier Jahren sollten täglich 20 mg Ascorbinsäure zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis steigert sich graduell auf 85 mg bei Jugendlichen im Alter von 13 bis 15 Jahren.

Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Vitaminbedarf, sodass die täglich empfohlene Menge bei 105 mg für Schwangere und 125 mg für Stillende liegt. Auch Raucher:innen haben aufgrund höherer Stoffwechselverluste und einer generell niedrigeren Vitamin C-Konzentration im Blut einen um ca. 40 Prozent erhöhten Vitaminbedarf. Deshalb wird ihnen eine tägliche Zufuhr von 135 mg (Frauen) bzw. 155 mg (Männer) empfohlen.

Ein Vitamin C-Mangel kommt in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vor. Klinische Vitamin C-Mangelkrankheiten sind der Skorbut bei Erwachsenen und die Moeller-Barlow-Krankheit bei Säuglingen. Typische Symptome der Skorbut sind eine schlechte Wundheilung, eine Neigung zu Blutungen, Gelenkschmerzen, Infektionen und Zahnausfall.

Aufgrund dieser Symptome wurde der Skorbut früher häufig als "Seefahrerkrankheit" bezeichnet. Bei Säuglingen äußert sich ein Vitamin C-Mangelzustand vor allem durch eine gestörte Knochenbildung.

Ein Vitamin C-Mangel kommt in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vor. Klinische Vitamin C-Mangelkrankheiten sind der Skorbut bei Erwachsenen und die Moeller-Barlow-Krankheit bei Säuglingen. Typische Symptome der Skorbut sind eine schlechte Wundheilung, eine Neigung zu Blutungen, Gelenkschmerzen, Infektionen und Zahnausfall. Aufgrund dieser Symptome wurde der Skorbut früher häufig als "Seefahrerkrankheit" bezeichnet. Bei Säuglingen äußert sich ein Vitamin C-Mangelzustand vor allem durch eine gestörte Knochenbildung.

Die Einnahme von ca. einem Gramm hochdosiertem Vitamin pro Tag zusätzlich zur Nahrung ist unbedenklich. Bei höheren Dosierungen können jedoch vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden, wie zum Beispiel Durchfall auftreten. Vor allem Menschen mit Nierenschäden sowie einer Veranlagung für Harn- oder Nierensteine sollten auf eine für sie möglicherweise schädliche Vitamin C-Zufuhr achten.

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Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin C im Körper?

Vitamin C ist ein wahrer Alleskönner, der zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Organismus unterstützt. Bekannt ist die Ascorbinsäure vor allem dafür, dass sie das Immunsystem stärkt und somit den Körper bei der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt. Darüber hinaus ist Vitamin C ein wichtiges Antioxidans.

Es fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn und in den Körperzellen ab und verhindert, dass diese Zellen und Gewebe schädigen. Zudem kräftigt Vitamin C das Bindegewebe, indem es Eiweiß und andere Substanzen zu Kollagenfasern "verschweißt", die nicht nur für die Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefäßen verantwortlich sind, sondern auch die Festigkeit von Zähnen und Knochen bestimmen.

Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang die dreifache Gefäßschutzfunktion von Vitamin C. Zum Ersten schützen die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C die Gefäße. Zum Zweiten sorgt das mithilfe des Vitamins gebildete Kollagen zur Elastizität der Gefäßwände. Und zum Dritten wirkt Vitamin C sogar blutverdünnend und beugt damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin C ist die Hormonbildung. Das Vitamin wirkt im Gehirn an Prozessen mit, die für die Wirksamkeit bestimmter Hormone essenziell sind. Nicht zuletzt hat Vitamin C auch eine entgiftende Wirkung, da es Leberenzyme aktiviert, die für den Abbau von Giftstoffen benötigt werden.

Wie kann der Körper Vitamin C am besten aufnehmen?

Vitamin C kann vom menschlichen Körper sehr einfach über den Verzehr von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Empfohlen wird der tägliche Verzehr mehrerer Portionen Obst und Gemüse. Um den Vitamin C-Gehalt möglichst vollständig zu erhalten, sollten Lebensmittel gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Gemüse sollte zudem nur kurz gedünstet werden, um Vitaminverluste gering zu halten.

Neben Lebensmitteln wird Ascorbinsäure heutzutage von vielen Menschen auch in Form von Vitamin C-Brausetabletten oder -Kapseln eingenommen. Neuartige Technologien wie liposomales Vitamin C oder gepuffertes Vitamin C sorgen dafür, dass das Vitamin vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden kann und es auch für Personen mit einem empfindlichen Magen gut verträglich ist.

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