Das Ballaststoff Prinzip

Warum, glauben Sie, wurde so lange über Proteine gesprochen – aber kaum über Ballaststoffe?

Ein Teil der Erklärung steckt tatsächlich schon im Namen. Protein stammt aus dem Griechischen und bedeutet „das Erstrangige“, also das Wichtigste. Dass Proteine lebensnotwendig sind, wusste man früh: Sie sind Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone, und der Körper braucht dafür Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann. Ballaststoffe hatten dagegen lange ein Imageproblem. Schon ihr Name suggeriert, sie seien bloßer „Ballast“. Weil sie weder Energie noch Vitamine, Mineralstoffe oder andere Nährstoffe liefern und den Darm scheinbar ungenutzt passieren, galten sie lange als überflüssig.

Und genau das war ein Irrtum?

Ja. Erkannt hat die Wissenschaft das allerdings erst in den vergangenen zwei Jahrzehnten. Neue Analysemethoden haben es erstmals ermöglicht, die Billionen Mikroorganismen in unserem Darm sichtbar zu machen und zu erforschen. Erst dadurch wurde klar, welche zentrale Rolle sie für unsere Gesundheit spielen. Ballaststoffe können wir zwar nicht mit unseren eigenen Enzymen verdauen. Doch genau das macht sie so wertvoll: Ein Teil dient unseren Darmbakterien als Nahrung, die daraus gesundheitsfördernde Stoffe bilden, ein anderer hält die Verdauung in Schwung. Ballaststoffe sind also alles andere als bloßer „Ballast“.

Müssen wir uns zwischen einer proteinreichen und einer ballaststoffreichen Ernährung entscheiden?

Es geht nicht um ein Entweder-oder. Das Gute ist: Viele pflanzliche Lebensmittel liefern beides zugleich. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten reichlich Eiweiß und Ballaststoffe. Gleiches gilt für Haferflocken, Nüsse und Samen. Wer diese regelmäßig in den Speiseplan integriert, versorgt seinen Körper mit hochwertigem Protein und tut gleichzeitig seinem Darm etwas Gutes.

30 Gramm Ballaststoffe täglich werden empfohlen: Wie viel Gramm essen Frauen im deutschsprachigen Raum im Schnitt tatsächlich?

Deutlich weniger. Sie kommen im Schnitt auf nur etwa 18 bis 20 Gramm pro Tag – es fehlt also rund ein Drittel. Dabei gelten die empfohlenen 30 Gramm eher als Mindestmenge. Wer mehr schafft, profitiert zusätzlich. Der wichtigste Schritt ist jedoch, die Versorgungslücke überhaupt erst einmal zu schließen.

Warum sind Ballaststoffe so gesund? Können Sie uns das in zwei Sätzen erklären?

Zwei Sätze? Ich habe fast ein ganzes Buch nur darüber geschrieben. (lacht) Aber ich versuche es: Einige Ballaststoff dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Diese bilden daraus kurzkettige Fettsäuren und andere Stoffwechselprodukte, die unter anderem Darm, Stoffwechsel und Immunsystem unterstützen. Außerdem fördern Ballaststoff eine gesunde Verdauung, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können den Blutzuckeranstieg nach dem Essen sowie den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen.

Welche Rolle spielen Ballaststoffe für Frauen in den Wechseljahren?

Eine sehr wichtige. Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändern sich Stoffwechsel und Verdauung: Der Blutzucker gerät leichter aus dem Gleichgewicht, die Cholesterinwerte können steigen, Fett wird häufiger im Bauchraum gespeichert, und viele Frauen kämpfen mit einer trägeren Verdauung. Genau hier können Ballaststoff e ansetzen. Lösliche Ballaststoffe – etwa aus Hafer – helfen, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abzuflachen und den LDL-Cholesterin-spiegel zu senken. Unlösliche Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und beugen Verstopfung vor. Die Wechseljahre lassen sich natürlich nicht einfach „wegessen“, aber man kann den Körper in dieser Umstellungsphase wirksam unterstützen.

Welche Lebensmittel sind wahre Ballaststoff-Stars? Und welche werden oft überschätzt?

Überschätzt wird Salat. 100 Gramm Kopfsalat liefern gerade einmal rund ein Gramm Ballaststoffe. Ähnlich sieht es bei Gurken und Tomaten aus. Das sind gesunde Lebensmittel – aber eben keine besonders guten Ballaststoff quellen. Unterschätzt werden dagegen Beeren. Eine Handvoll Himbeeren liefert bereits drei bis vier Gramm Ballaststoffe. Auch Avocados gehören mit bis zu zehn Gramm pro Frucht zu den Spitzenreitern. Überraschend ballaststoffreich ist Popcorn, weil es das ganze Maiskorn mit Schale enthält. Außerdem dunkle Schokolade ab 70 Prozent Kakao. Hier gilt dennoch: in Maßen genießen!

Kann man auch zu viele Ballaststoffe essen? Wo liegt die Grenze?

Eine feste Obergrenze gibt es nicht. Entscheidend ist, wie schnell man die Ballaststoffzufuhr erhöht. Wer von heute auf morgen von 15 auf 40 Gramm springt, muss mit Blähungen oder Bauchbeschwerden rechnen. Deshalb gilt: Die Menge schrittweise erhöhen – etwa um fünf Gramm pro Woche – und dazu ausreichend trinken. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann leicht zu Verstopfung führen.

Verträgt jeder Ballaststoffe gleich gut? Wer sollte vorsichtig sein?

Die meisten Menschen vertragen Ballaststoffe sehr gut. Empfindlicher reagieren vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom. Manche Ballaststoffe werden von Darmbakterien besonders intensiv vergoren. Dabei entstehen Gase, die bei Reizdarm schneller zu Blähungen, Druckgefühl oder Bauchschmerzen führen können. Auch bei akuten Schüben entzündlicher Darmerkrankungen oder bei Darmverengungen ist Vorsicht geboten. In diesen Fällen sollte die Ernährung gemeinsam mit der behandelnden Ärztin abgestimmt werden. Für alle anderen gilt: Treten Beschwerden auf, liegt das meist daran, dass die Ballaststoffzufuhr zu schnell gesteigert wurde. Dann hilft es, zunächst die Menge wieder zu reduzieren, um dem Darm mehr Zeit zur Anpassung zu geben.

Welche Erkenntnis aus der Ballaststoffforschung hat Sie persönlich am meisten überrascht?

Dass Ballaststoffe eine so wichtige Rolle bei der Darmkrebsprävention spielen. Eine ballaststoffreiche Ernährung zählt heute zu den am besten belegten Schutzfaktoren. Gleichzeitig erkranken immer häufiger auch Menschen unter 50 an Darmkrebs – warum genau, ist zwar noch nicht abschließend geklärt, doch eine ballaststoffarme Ernährung gilt als einer der möglichen Risikofaktoren. Ebenso spannend finde ich, dass nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Vielfalt. Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, haben in der Regel ein gesünderes Mikrobiom. Das leuchtet ein: Unterschiedliche Darmbakterien brauchen unterschiedliche Ballaststoffe als Nahrung. Deshalb empfehle ich die 30/30-Regel: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche.

Schaffen Sie es selbst, täglich auf diese Menge zu kommen?

Ich versuche vor allem, möglichst abwechslungsreich zu essen. Zum Frühstück gibt es oft Overnight Oats mit Beeren, Obst sowie wechselnden Nüssen und Samen. Damit komme ich schon auf mehr als zehn Gramm Ballaststoffe. Mittags landen fast immer Hülsenfrüchte im Salat oder in der Bowl. Abends mag ich unkomplizierte One-Pot-Gerichte, etwa mit Quinoa, Bohnen und viel Gemüse. Mir geht es nicht darum, Lebensmittel zu verbieten. Ich frage mich lieber: Was kann ich meinem Essen noch Gutes hinzufügen?