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Mach mit: 30 Tage Knackpo-Challenge!

Du möchtest einen knackigen Po und straffe Schenkel? 10 Minuten Training pro Tag reichen aus. Mach mit bei unserer 30 Tage Po-Challenge!

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30 Tage Po Challenge

Diesen prallen Knackpo wünschen wir uns alle!

© istockphoto.com

Früher war es der Sixpack, jetzt ist es der Po. Der Hintern ist momentan so angesagt wie noch nie. Ob Kim Kardashian auch ein bisschen schuld ist... vielleicht ja! Aber zuzugeben: So ein runder, trainierter Po und straffe Schenkel sind eben total sexy. Spätestens wenn die Bikini-Saison dann hier ist bereuen wir, dass wir nicht schon eher mit dem Training angefangen haben.

Fürs Fitnessstudio hast du keine Zeit? Kein Problem. Unser Po-Workout dauert nämlich nur 10 Minuten täglich! Wir garantieren dir: Wenn du diese drei Übungen jeden Tag ausführst, wird sich dein Po innerhalb eines Monats verändern. Bist du dabei? Dann auf geht's:

Übung 1:

Kniebeugen/Squats
Stelle dich hüftbreit mit beiden Beinen fest auf den Boden. Der Oberkörper ist aufrecht. Senke nun den Körper so weit bis du dich in einem 45 Grad Winkel befindest. Versuche dabei den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten - Brust nach vorne. Die Knie können leicht nach außen rotieren. Achte darauf, dass du deine Zehen in der Beuge noch immer sehen kannst. (= 1 Squat)

Squats

Übung 2:

Brücke/Bridge
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme neben deinen Körper. Nun stellst du die Knie auf und schiebst sie so weit nach hinten, bis du mit den Fingern deine Ferse berühren kannst. Hebe nun das Becken so weit nach oben bis du mit einen Körper eine gerade Linie bildest. Der Po ist fest angespannt, die Schulterblätter ziehen sich zusammen. Halte diese Position für 3 Sekunden und lege den Po wieder auf der Matte ab. (= 1 Bridge)

Knackpo Übungen

Übung 3:

Ausfallschritt/Lunge
Stelle dich gerade hin, Oberkörper aufrichten, Hände in die Hüfte. Nun machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Wieder solltest du beim Abwinkeln des vorderen Knies darauf achten, dass du deine Zehen noch sehen kannst. Stelle dich wieder auf und wiederhole die Übung mit dem linken Bein. (1x links und 1x rechts = 1 Lunge)

Knackpo Übungen
»30 Tage Workout-Plan«

Tag 1: 15 Squats - 5 Bridges - 5 Lunges

Tag 2: 20 Squats 5 - Bridges - 5 Lunges

Tag 3: 20 Squats - 10 Bridges - 5 Lunges

Tipp: Du solltest die Übungen morgens einplanen. Ganz einfach ab jetzt 10 Minuten eher aufstehen und trainieren, dann gibt's abends auf keine Ausreden mehr.

Tag 4: 25 Squats - 10 Bridges - 10 Lunges

Tag 5: 30 Squats - 10 Bridges - 10 Lunges

Tag 6: 30 Squats - 15 Bridges - 10 Lunges

Tipp: Wechselduschen straffen zusätzlich die Haut. Und das Eincremen nach dem Duschen nicht vergessen!

Tag 7: 35 Squats - 15 Bridges - 10 Lunges

Tag 8: 35 Squats - 20 Bridges - 10 Lunges

Tipp: Du darfst dir zur Motivation schon jetzt skinny Jeans kaufen, die du dann in 30 Tagen stolz präsentieren kannst!

Tag 9: 35 Squats - 20 Bridges - 15 Lunges

Tag 10: 40 Squats - 20 Bridges - 15 Lunges

Tag 11: 40 Squats - 25 Bridges - 15 Lunges

Tag 12: 45 Squats - 25 Bridges - 15 Lunges

Tag 13: 45 Squats - 25 Bridges - 15 Lunges

Tipp: Ab heute sollst du nur noch die Treppen nehmen. Egal wo du bist - Rolltreppe und Lift sind ab jetzt tabu! Du wirst merken, dass du schon jetzt viel fitter bist als zu Beginn der Challenge.

Tag 14: 50 Squats - 30 Bridges - 17 Lunges

Tag 15: 50 Squats - 30 Bridges - 20 Lunges

Tag 16: 55 Squats - 35 Bridges - 20 Lunges

Tag 17: 55 Squats - 40 Bridges - 20 Lunges

Tipp: Verwende einmal pro Woche ein Körperpeeling und reibe vor allem Po und Oberschenkel gründlich damit ein. Dies fördert die Durchblutung und macht die Haut streichelzart.

Tag 18: 55 Squats - 40 Bridges - 25 Lunges

Tag 19: 60 Squats - 40 Bridges - 25 Lunges

Tag 20: 60 Squats - 40 Bridges - 25 Lunges

Tag 21: 65 Squats - 45 Bridges - 25 Lunges

Tipp: Trinke jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee + 2 Tassen grünen Tee über den Tag verteilt.

Tag 22: 65 Squats - 45 Bridges - 25 Lunges

Tag 23: 65 Squats - 50 Bridges - 27 Lunges

Tag 24: 70 Squats - 50 Bridges - 27 Lunges

Tipp: Nur noch eine Woche. Das sollte mit einer entspannenden Ganzkörpermassage belohnt werden! Gratulation, bald hast du es geschafft.

Tag 25: 70 Squats - 50 Bridges - 30 Lunges

Tag 26: 70 Squats - 55 Bridges - 30 Lunges

Tag 27: 75 Squats - 55 Bridges - 35 Lunges

Tipp: Achte darauf, dass du ausreichend und erholsam schläfst. 7 Stunden täglich sollten es schon sein. Störquellen wie Fernseher und Handy gehören nicht ins Schlafzimmer.

Tag 28: 75 Squats - 60 Bridges - 35 Lunges

Tag 29: 80 Squats - 60 Bridges - 35 Lunges

Tag 30: 90 Squats - 60 Bridges - 35 Lunges

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Wir sind gespannt auf deine Beiträge und wünschen dir VIEL ERFOLG!!!

Thema: Fitness

Kommentare

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Yeah, super! Da mach ich ab heute mit :) Plan ist schon ausgedruckt !!