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Magnesium: Spurenelement für mehr Wohlbefinden

Magnesium ist ein Spurenelement und für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Ein Mangel an Magnesium kann sowohl im Säuglings- als auch im Erwachsenenalter mit unangenehmen bis lebensbedrohlichen Beschwerden einhergehen. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist entscheidend, um Muskelkrämpfen, Müdigkeitserscheinungen und Durchblutungsstörungen vorzubeugen.

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Magnesium
© Elke Mayr

Vitamine, Spurenelemente, Proteine … und dann soll es natürlich auch noch gut schmecken. Um den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Magnesium gehört zu den wichtigsten Spurenelementen und ist für nahezu jede Muskelbewegung, aber auch das psychische Wohlbefinden und die Durchblutung entscheidend.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Spurenelement und gehört chemisch gesehen zu den Erdalkalimetallen. Als eines der zehn häufigsten Elemente der Erdoberfläche kommt es in zahlreichen Pflanzen, Mineralien und sogar im Meerwasser vor. Magnesium ist ein beliebtes Bauelement in der metallischen Industrie, nimmt aber auch in der Medizin und den Ernährungswissenschaften eine immer wichtigere Rolle ein. Als wasserlösliche Substanz kann Magnesium nur schlecht über die Haut eindringen und wird daher in der Regel in Form von Lebensmitteln, Tabletten, Säften und Co. aufgenommen.

In der Physiologie wird Magnesium als "essenzieller Stoff" kategorisiert. Das bedeutet, dass Magnesium für lebenserhaltende Basisfunktionen unerlässlich ist. Mehr und mehr medizinische Implantationseingriffe, wie beispielsweise das Einsetzen von Stents, setzen auf Magnesium als Implantatmaterial. Als Zusatzstoff in Medikamenten werden Magnesiumpräparate gerne gegen Migräne, Muskelkrämpfe sowie bei unterschiedlichen Komplikationen während der Schwangerschaft eingesetzt.

Wo kommt Magnesium vor? [Tabelle]

Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln - Angabe pro 100 g:

Lebensmittel Menge
Vollkornbrot ca. 60 mg
Naturreis ca. 45 mg
Kartoffeln ca. 22 mg
Nüsse ca. 229 mg
Sonnenblumenkerne ca. 325 mg
Bitterschokolade 70% Kakao ca. 230 mg

Magnesium in tierischen Lebensmitteln - Angabe pro 100 g:

Lebensmittel Menge
Milch 11 mg
Hähnchen 23 mg
Rindfleisch 21 mg
Schweinefleisch 28 mg

Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?

Der aktuelle Magnesiumspiegel lässt sich durch eine Blutentnahme und -analyse bestimmen. Erwachsene sollten einen Magnesiumspiegel von 0,8 und 1,1 mmol/l aufweisen. Während es bei einem Magnesiummangel zu unterschiedlichsten Beschwerden kommen kann, sind kaum Nebenwirkungen einer zu hohen Magnesiumdosierung eher selten – wenn auch schwerwiegend. Tatsächlich ist es gar nicht so einfach, den Tagesbedarf signifikant zu überschreiten, sodass unerwünschte Effekte aufgrund einer zu hohen Magnesiumzufuhr ohne Medikation ohnehin kaum vorkommen.

Bei einer Magnesiumzufuhr von über 300 mg pro Tag kann es vor allem zu Magen-Darm-Beschwerden wie Diarrhoe, aber auch Muskelschwäche und akutem Blutdruckabfall kommen. Zu hohe Magnesiumwerte bedeuten aber nicht immer, dass zu viel Magnesium zugeführt wird. Sie können ebenso Zeichen einer Erkrankung der roten Blutkörperchen oder der Niere sein. Ebenso können zu hohe Magnesiumwerte eine Nebenwirkung anderer Medikamente darstellen.

Ein Magnesiummangel lässt sich oft schon anhand der Symptome einschätzen, wobei die Blutkontrolle stets zur Diagnosesicherung erfolgt. Obwohl die Symptome eines Magnesiummangels überaus unangenehm sein können, sind sie teils recht unspezifisch. Besonders häufig kommt es zu anhaltender Müdigkeit, Kopfschmerzen und erhöhtem Blutdruck. Auch Herzrasen kann Symptom eines Magnesiummangels sein. Klassisch fallen vielen Betroffenen zuerst Muskelzuckungen und unkontrollierbare Muskelkrämpfe auf.

Die durchschnittlich notwendige Tagesdosis hängt entscheidend vom Alter, aber auch der Resorptionsfähigkeit des Magen-Darm-Traktes ab. Folgende Referenzwerte können herangezogen werden:

  • Kinder im Alter zwischen 4 und 7: 120 mg täglich
  • Kinder im Alter zwischen 4 und 7: 120 mg täglich
  • Kinder im Alter zwischen 8 und 10: 170 mg täglich
  • Kinder im Alter zwischen 11 und 13: 240 mg täglich
  • Kinder im Alter von 14 und 15: 310 mg täglich
  • Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 16 und 25 Jahren: 400 mg täglich
  • Erwachsene Frauen: 300 mg täglich
  • Erwachsene Männer: 350 mg täglich

Welche Aufgaben und Funktionen hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein wichtiger Transmitter im menschlichen Skelettsystem. Für jede Signalübertragung an Nervenzellen und jede Muskelkontraktion, aber auch Muskelentspannung, ist eine bestimmte Magnesiumkonzentration unerlässlich. Magnesium stabilisiert das sogenannte Ruhepotenzial der Zellen. Erst durch ein entsprechendes Ruhepotenzial können einkommende Signale verarbeitet und zu einem muskelkontrahierenden oder nervenstimulierenden Signal umgewandelt werden.

Fehlt Magnesium in der Zelle, können die elektrischen Signale nicht ordnungsgemäß verarbeitet werden. Da auch die Herzfunktion an elektrische Impulse gekoppelt ist, kann es zu einer Herzrhythmusstörung und sogar einem Herzinfarkt kommen. Magnesium ist somit ein wichtiger Stabilisator für sämtliche Körperzellen. Auch im Rahmen der Schwangerschaft nimmt Magnesium eine überaus wichtige Rolle ein. Fehlt Magnesium, kann sich die Gebärmutter nicht mehr entspannen und das Risiko einer Frühgeburt steigt.

Wie kann der Körper Magnesium am besten aufnehmen?

Da Magnesium wasserlöslich, aber nicht fettlöslich ist, kann es kaum über die Haut aufgenommen werden. Entsprechend sind magnesiumreiche Lebensmittel oder bei Bedarf auch Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Zwar zeigen pflanzliche Lebensmittel oft eine höhere Magnesiumkonzentration als tierische Produkte, allerdings ist die Aufnahme von tierischem Magnesium deutlich effizienter.

Thema: Ernährung
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