Rückenübungen: Ab jetzt heißt es Schluss mit Rückenschmerzen [Überblick]

Eine Information, die uns vermutlich allen bewusst ist, aber trotzdem immer wieder aufs Neue schockiert: Man wird nicht jünger - und fühlt sich mit Mitte 20 teils wie vergleichsweise doch etwas ältere Rentner:innen. Dies liegt in vielen Fällen an starken Rückenschmerzen, von denen laut statistischen Auswertungen acht von zehn Personen betroffen sind. Nicht umsonst gilt ein schmerzender Rücken als Zivilisationskrankheit.

Wenn man länger darüber nachdenkt, sind die Beschwerden allerdings nicht wirklich verwunderlich! Wer bei beispielsweise Bürojobs oder in der Pflege den halben Tag in der selben Position verweilt - meist im Sitzen - muss mit Muskelverspannungen rechnen. Wir haben euch die besten Übungen herausgesucht, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu bekämpfen. Let's go.

Um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen, sollte man sich zuallererst einen groben Überblick der Problemzone verschaffen: Tatsächlich ist es relativ schwierig, eine genaue Zahl der Rückenmuskeln zu nennen, da die meisten kaum voneinander zu trennen sind und daher zusammengefasst werden. Eins weiß man jedoch sicher - die gesamte Rückenmuskulatur wird in zwei Ebenen unterteilt:

Bei der oberflächlichen Ebene der Rückenmuskulatur stehen der Trapez- oder Kapuzenmuskel sowie der breite Rückenmuskel im Vordergrund. Ersterem haben wir zu verdanken, die Schulterblätter bewegen und den Kopf drehen zu können. Dies macht den Kapuzenmuskel zu einem der wichtigsten Muskeln überhaupt.

Der breite Rückenmuskel ist für die Bewegung der Arme und die Seitwärtsneigung des Rumpfes verantwortlich. Ebenso zur oberflächlichen Ebene gehören die Sägemuskeln, Rumpfgürtelmuskeln, Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln, Rautenmuskeln und Schulterblattmuskeln.

Die tiefe Ebene der Rückenmuskulatur hilft dabei, den Körper aufrecht zu halten und damit auch den Rücken zu stabilisieren. Muskeln dieser Ebene laufen an der Wirbelsäule entlang und werden von anderen, oberflächlichen Muskeln verdeckt - daher auch der kreative Name. Ihr könnt sie allerdings seitlich des Rückgrats ertasten!

Als wichtigste Muskelgruppe dieser Ebene gilt der "Rückenstrecker", welcher das Rückgrat aufrichtet und aus verschiedenen, aufeinander liegenden Schichten besteht. Übrigens: Auch unsere Wirbelsäule weist mehrere Abschnitte auf! Dazu zählt die Halswirbelsäule mit sieben Halswirbeln, die Brustwirbelsäule mit zwölf Brustwirbeln, die Lendenwirbelsäule mit fünf Lendenwirbeln, das Kreuzbein und - last but not least - das Steißbein.

Rückenschmerzen - auch als Kreuzschmerzen oder Lumbalgien bekannt - treten heutzutage doppelt so häufig wie noch vor wenigen Jahrzehnten auf. Im Gegensatz vieler Annahmen ist außerdem bewiesen, dass die Beschwerden nicht mit dem (hohen) Alter zusammenhängen, sondern sogar eher im jungen Lebensalter starten. Oft gibt es keinen ersichtlichen Grund oder Trigger, was als unspezifische Rückenschmerzen bezeichnet wird.

Etwa 85% aller Rückenschmerzen gelten als unspezifisch - was auf den ersten Blick dramatisch wirkt, ist meist aber relativ harmlos. Schwierig wird es erst, wenn sich die Beschwerden zu chronischen Schmerzen entwickeln. Da keine eindeutige Ursache besteht, kann auch keine eindeutige Diagnose erteilt werden. Therapien bleiben daher symptomatisch.

Wurde eine Krankheit diagnostiziert, so ist von spezifischen Rückenschmerzen die Rede - es gibt stets einen bestimmten Auslöser wie beispielhaft Bandscheibenvorfälle, Skoliose, Abnutzungserscheinungen, Entzündungen oder andere den Rücken betreffenden Verletzungen.

Eigentlich müsste man meinen, dass uns Rückenschmerzen in einem modernen Zeitalter wie heute - wo es theoretisch diverse Therapiemöglichkeiten gibt - nicht mehr so zu schaffen machen sollten. Dennoch zählen eben diese zu den häufigsten körperlichen Beschwerden! Der wohl offensichtlichste Grund ist eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf, die in einem Bewegungsmangel resultiert. Das Ende vom Lied: Verspannungen im Rücken, ein Abbau der Rückenmuskulatur und die Entstehung von Fehlhaltungen.

Kommt es zu solchen drastischen Erscheinungen, können die Schmerzen auf andere Körperteile wie Arme oder Beine übergehen. Allgemein sind Rückenschmerzen sehr vielfältig und werden als Hexenschuss, Verheben oder steifer Rücken bezeichnet. Folgende Aspekte beeinflussen das Krankheitsbild:

• ergonomisch ungünstige Geräteeinstellung

• genetische Disposition

• Fehlbelastung

• einseitige Bewegungsabläufe

• psychische Belastungen durch Konflikte, Stress, Überforderung, Unzufriedenheit, Depressionen

• Übergewicht

• Rauchen

• falsche Ernährung

• Erkrankungen der Wirbelsäule

• Erkrankungen wie Aorten-Aneurysmen, Osteoporose, Pankreatitis

Wichtig: Rückenschmerzen können zeitweise auftreten und wieder schwinden, können allerdings auch anhalten und sich verschlimmern.

Gen Z hat Angst, Ärzt:innen aufzusuchen. I get that! Das ist bei Rückenschmerzen auch nicht immer notwendig, da es sich meist um harmlose Ursachen handelt. Bei Bedenken sollte - es geht immerhin um die eigene Gesundheit - lieber einmal zu viel ein ärztlicher Besuch in Erwägung gezogen werden. Grund zur Sorge wären zum Beispiel anhaltende, in der Schmerzintensität zunehmende Rückenschmerzen, die nicht auf falsche Bewegungen oder schweres Heben zurückzuführen sind.

Als erste Anlaufstelle werden Hausärzt:innen aufgesucht. Diese leiten Patient:innen an die entsprechenden Fachärzt:innen wie Orthopäd:innen, Radiolog:innen oder Neurolog:innen und Therapeut:innen für Schmerz- oder Psychotherapie weiter. Sind die Betroffenen Kinder, so gelten Pädiater:innen als Ansprechpartner:innen.

Es folgt ein Anamnese-Gespräch mit spezifischen Fragen, um die Krankheitsgeschichte besser zuordnen zu können. Je nach Outcome kommen körperliche Untersuchungen wie Blut- und Urintests, neurologische und gynäkologische Tests, Elektroneurografien, Elektromyografien sowie bildgebende Verfahren wie Röntgen, Computer-Tomographien (CT) und Magnetresonanztomographien (MRT) hinzu. Als Alternative existieren Bewegungstherapien und Manualtherapien. Kosten werden meist komplett von der Krankenkasse übernommen.

Ganz gleich, woher die unspezifischen Rückenschmerzen letztendlich kommen: Sport und Rückenübungen tragen viel dazu bei, Muskelverspannungen wieder zu lösen. Der bereits erwähnte Rückenstrecker sollte dabei besonders gut entlastet werden, da er ständig im Einsatz und damit auch unter Druck ist. Ungünstige Haltungen können diese Belastung noch einmal verstärken.

Rückenübungen sorgen dafür, den Rücken zu stärken. Im Umkehrschluss geht dies mit verbesserter Haltung, einer Vorbeugung von Verspannungen oder Schmerzen und einem durchtrainierten Körper inklusive Sixpack einher. Wie heißt es so schön? Ein schöner Rücken kann auch entzücken: Mit den richtigen Rückenübungen und Workouts kann die begehrte V-Form und ein sportliches Aussehen erzielt werden.

Es ist vollkommen okay, nicht zu Gewichten oder anderen Trainingsgeräten greifen zu wollen. Auch regelmäßige Rückengymnastik kann die Muskulatur stärken und Beschwerden wieder in den Griff bekommen! Empfehlenswert ist ein guter Mix aus Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Wer Rückenschmerzen loswerden möchte, sollte den Fokus jedoch nicht nur auf den Rücken, sondern auch auf Bauch, Nacken, Beine & Co legen.

Die folgenden Rückenübungen können sowohl von Anfänger:innen als auch Fortgeschrittenen und Profis durchgeführt werden. Zu aller Not gibt es fast immer leichtere Alternativen, die stattdessen herangezogen werden können. Klassiker wie der Vierfüßlerstand, Katzenbuckel oder Seitstütz dürfen als Übungen (für den unteren Rücken) nicht fehlen!

Der Vierfüßlerstand stärkt gleich verschiedene Muskelgruppen, schult Balance und wird im Pilates "Atlas" genannt. Um diese Übung durchzuführen, wird der Vierfüßlerstand eingenommen, wobei die Arme gestreckt sind und senkrecht unter den Schultern den Boden berühren. Die Knie stehen unter den Hüften, der Rücken ist gerade und der Blick nach unten gerichtet.

Nun wird das linke oder rechte Bein nach hinten und der jeweils andere Arm nach vorne gestreckt - es betrifft immer das entgegengesetzte diagonale Körperteil. Arm und Bein sollten dabei eine Linie mit dem Rumpf bilden, ein Hohlkreuz wird vermieden. Daraufhin gilt es, die Bauchmuskulatur anzuspannen und diese Position ungefähr fünf Mal pro Seite für 15 Sekunden zu halten.

Eine weitere beliebte und bekannte Übung gegen Rückenschmerzen ist der Katzenbuckel - eine Dehnübung, die unter dem Begriff "Majariasana" auch im Yoga durchgeführt wird. Ziel sind ein lockerer Nacken und die Lösung von Verspannungen. Wie zuvor ist die Ausgangsposition ein Vierfüßlerstand. Der Unterschied ist, dass der Brustkorb nach unten gedrückt und der Kopf leicht in den Nacken genommen wird. Hierbei entsteht "Bitilasana", ein sogenannter Kuhrücken.

Erst danach kommt es zum eigentlichen Katzenbuckel! Nachdem der Kuhrücken kurz gehalten wurde, wird der Rücken nach oben "gerollt" und das Kinn in die Richtung der Brust gebeugt. Auch diese Position wird für einige Sekunden gehalten und insgesamt zehn Mal wiederholt. Was sonst vermieden werden soll, ist bei Katze-Kuh gerne gesehen: ein Hohlkreuz.

Der Rumpfheber ist eine vergleichsweise einfache Übung, sollte aber nicht unterschätzt werden! Hier werden bis zu 80% der gesamten Muskulatur beansprucht. Legt euch dafür flach auf den Boden, spannt Gesäß, Rücken sowie Bauch an, stellt die Fußspitzen auf und streckt die Arme nach vorne oder hinten.

Aus der Kraft des Rückenstreckers hinaus werden nun der Oberkörper inklusive beider Arme und die Beine leicht angehoben, wobei der Blick auf den Boden gerichtet bleibt. Diese Position soll einige Sekunden beibehalten und sechs Mal wiederholt werden - ein Anblick, der an Superman erinnert.

Eine Brücke hat vermutlich schon einmal jede:r von uns gemacht! Der dabei beanspruchte Gesäßmuskel "Gluteus Maximus" kann bei richtiger Ausführung die Flexibilität des Rückens stärken und die Hüften stabilisieren. Ausgeführt wird die Brücke in Rückenlage - beide Beine werden angewinkelt, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

Daraufhin wird das Becken angehoben, wobei der Körper eine gerade Linie und kein Hohlkreuz bilden soll! Der Kopf bleibt am Boden. Diese Position wird für ungefähr 15 Sekunden gehalten, bis das Becken wieder gesenkt wird. Es wird eine Wiederholung von sechs Mal empfohlen.

Um Abwechslung reinzubringen, wird diese Rückenübung im Stehen ausgeführt! Die Beine werden schulterbreit geöffnet und die Arme zur Seite genommen. Anschließend richtet man die Handflächen zur Decke und winkelt die Arme leicht an. Damit der Brustdehner effektiv wirkt, werden die Arme nun auf Höhe der Schultern geführt und nach hinten bewegt, bis ein Dehnungsreiz verspürt wird. Nach 15 Sekunden Halten kann die Übung weitere fünf Mal durchgeführt werden.

Diese Schaukelübung mobilisiert zusätzlich die Wirbelsäule und löst Muskelverspannungen im Rücken. Lege dich dafür flach mit dem Rücken auf den Boden und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen oder die Wirbelsäule zu stark auf die Matte zu drücken. Ziel ist vorerst ein entspannter Körper!

Anschließend werden die Beine angewinkelt, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht! Die Arme umfassen dabei die Schienbeine und die Beine werden zum Körper herangezogen. Jetzt heißt es: Kopf und Schultern anheben, um eine Schaukelbewegung einzunehmen. Dies bitte mehrfach wiederholen und insgesamt drei Mal durchführen.

Crunches ähneln von der Ausführung her Sit-Ups und trainieren die obere, seitliche sowie untere Bauchmuskulatur - diese bildet ein wichtiges Gegengewicht zur Rückenmuskulatur. Dafür einfach mit dem Rücken auf den Boden legen, die Füße aufstellen oder die Beine um 90 Grad anwinkeln. Die Arme können entweder hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränkt werden.

Als Nächstes werden Kopf und Oberkörper leicht angehoben - der Blick richtet sich zur Decke - und wieder herabgeführt, wobei die Schulterblätter nie den Boden berühren. Wiederhole die Crunches um die zehn Mal und führe nach einer kurzen Pause gerne zwei weitere Sätze durch.

Der Seitstütz eignet sich eher für Fortgeschrittene, da er vergleichsweise sehr anstrengend ist und viel Körperspannung benötigt. Auch diese Rückenübung ist eine Abwandlung - dieses Mal von der Plank. Für den Seitstütz legst du dich auf eine Seite und stützt dich mit dem unten liegenden Arm ab. Dementsprechend berühren nur eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte und ein Unterarm den Boden.

Daraufhin wird die Hüfte angehoben, sodass Beine und Gesäß eine schöne Linie bilden. Der Körper soll nicht durchhängen! Diese Position wird 15 Sekunden gehalten, bis ein Seitenwechsel erfolgt. Seitstütze können um die fünf Mal durchgeführt werden. Als noch anstrengendere Variante wird das Becken während der Übung langsam auf und ab bewegt.

Zifferblatt? Beim Sport? Was soll das sein? Eine Übung für das untere Kreuz, die eher untypisch ist, aber super im Alltag - vor allem im Büro - genutzt werden kann! Nimm dir entweder einen Stuhl zur Hand oder stelle dich vor einen Spiegel. Gehen wir von der ersten Option aus, so setze dich auf die Kante, stelle die Füße fest auf den Boden und stell' dir das Zifferblatt einer Uhr vor.

Bewege dein Becken nun derart, als würdest du jede volle Stunde auf der Uhr nachzeichnen. Das Ganze kann erst einmal für zwei Minuten im Uhrzeigersinn und danach zwei Minuten gegen den Uhrzeigersinn gemacht werden.

Egal, welche Art von Sport, Übungen oder Fitness du anstrebst: Im Vorhinein sollte sich ausreichend Zeit für das Dehnen genommen werden! Damit bereitest du deinen Körper auf die Belastung vor und sorgst für geschmeidige Faszien - das sind Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe umhüllen. Besonders empfehlenswert ist der Rückenstrecker, der nach der Muskelgruppe benannt wurde! Hier werden Rückenstreckmuskulatur, Rumpfmuskulatur und die Rückseiten der Beine trainiert. Weitere Trainingsgeräte:

• Flexibar

• Theraband

• (Kurz-)Hanteln

• Balancekreisel

• Turnstab

• Wackelbretter

• Balance-Pads

• Klimmzugmaschine

• Jumper

• Power- und Gymnastikbälle

• Sprossenwand

• Kraftstation

• Rudergerät

• Slashpipe

• Mini-Trampolin

Ebenso gern gesehen ist die Faszienrolle oder Blackroll, welche die perfekte Ergänzung für Rückenübungen ist. Mithilfe dieses kleinen Gerätes werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und die Gelenke mobilisiert. Aufgrund der Bewegung und des Drucks einzelner Körperpartien auf der Rolle werden Verspannungen sowie verklebte Faszien gelöst und die Durchblutung angeregt. Wer es extravaganter mag, kann sich am SpaceCurl oder Aerotrim versuchen.

Kurze Antwort: Nein. Lange Antwort: Ich gehe mal stark davon aus, dass du so schnell wie möglich sichtbare Erfolge feiern möchtest. Ist dem so, sollten Rückenübungen zwei bis drei Mal pro Woche herangezogen werden. Denk' aber daran, dieselben Muskeln nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu beanspruchen und einen Ruhetag zur Regeneration einzulegen!

Ebenfalls wichtig ist, nicht aufzuhören, sobald sich Besserung bemerkbar macht. Schwindende Schmerzen sollten keine Auswirkung auf die Trainingsmotivation haben! Es ist definitiv super, wenn du dich langsam besser fühlst, dennoch kannst du mit Kontinuität direkt zukünftige Probleme vermeiden. Obwohl bei den meisten Rückenübungen eine Zeit angegeben ist, solltest du die Übungsdauer an dein Fitnessniveau anpassen - eine Steigerung ist jederzeit möglich. Du wirst schnell merken, was und wie viel dein Körper verträgt ... und was und wie viel nicht.

Allgemein gilt, dass man Beschwerden durch falsche Bewegungen oder Techniken auch immer verschlimmern kann. Dafür musst du allerdings ziemlich viel falsch machen, was eher unwahrscheinlich ist. Vor allem bei Präventionsmaßnahmen bestehen kaum Risiken. Zu aller Not merkt man fix, wenn die Schmerzen eher zu- statt abnehmen. Ein Glück, dass die meisten Rückenübungen leicht sind!

Personen, die bereits Rückenprobleme haben, sollten jedoch vorsichtig sein. Falls du dir unsicher bist, kannst du jederzeit Ärzt:innen befragen. Tatsächlich gibt es sogar einen Fehler, der vergleichsweise häufig vorkommt: Bewegungen mit Schwung. Weil du deine Muskulatur trainieren möchtest, solltest du ihr keine Arbeit abnehmen, indem du Schwung holst.

Bewegung, Bewegung, Bewegung! Nutze jede Möglichkeit, deinen Körper auf Trapp zu halten. Das können beispielsweise Spaziergänge in der Mittagspause oder Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren sein. Hilfreich ist ebenso, das Auto nicht direkt vor der Haustür zu parken und einzelne Haltestellen zu Fuß zu gehen. Auf der Arbeit können Arbeitsmaterialien und Gegenstände wie Drucker oder Papierkorb außerhalb der Reichweite platziert werden, um ein Aufstehen zu erzwingen ... oder wie wäre es mit einem Stehpult statt Schreibtisch?

Falls ein langes Sitzen nicht zu vermeiden ist, kann zumindest gelegentlich die Sitzposition verändert werden - ein Wechsel zwischen aufrechtem Sitzen und entspanntem Zurücklehnen. Noch besser ist die Anschaffung eines ergonomischen Bürostuhls, um rückenfreundliches Arbeiten zu garantieren. Die ganz Verrückten können den Stuhl auch mit einem Gymnastikball ersetzen und einen Rückenstützgürtel tragen.

Pro Tag sollen circa zwei Liter Wasser getrunken werden - das ist einerseits gesund und regt andererseits die Blase an. Das Resultat: Ein häufigerer Gang zur Toilette und damit mehr Bewegung. Win-Win-Situation! Fachleute empfehlen auch Schwimmen, Rudern, Klettern, Pilates, Yoga und Tai-Chi zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Traditionelle Chinesische Medizin (TCM), Aromatherapien, Homöopathie, Massagen, Schüssler-Salze & und Bach-Blütentherapien sind genauso gern gesehen.

Ich bin ehrlich: Irgendwie habe ich ironischerweise vom ganzen Sitzen jetzt auch Rückenschmerzen bekommen. Gibt es eine bessere Gelegenheit, um die Rückenübungen auszuprobieren? I don't think so!