Ressort
Du befindest dich hier:

Veganer Milchersatz: Soja, Mandel oder Hafer?

Du willst dich vegan ernähren oder leidest unter Lactoseintoleranz? Von Mandel-, Soja- oder Hafermilch: Wie gut ist der Kuhmilch-Ersatz wirklich?

von
Kommentare: 1

Veganer Milchersatz: Soja, Mandel oder Hafer?
© iStockphoto

Blähungen nach einem Glas Milch, Durchfall, wenn du zu viel davon trinkst? Möglicherweise leidest du unter einer Lactose-Unverträglichkeit, kannst Milchzucker (Laktose) nicht oder nur unzureichend verdauen. Oder du änderst deinen Lebensstil aus anderen Gründen, möchtest dich einfach ab jetzt vegan (also frei von tierischen Produkten) ernähren.

Vielleicht ist es auch nur die Lust auf einen neuen Geschmack, die pflanzlichen Milchersatz immer beliebter macht. Für Interessierte lohnt es sich auf jeden Fall, verschiedene Produkte und Marken durchzuprobieren – die Unterschiede in Geschmack und Konsistenz sind oft ziemlich groß. Wir haben die veganen Alternativen zu Kuhmilch deshalb für dich verglichen.

Kuhmilch-Ersatz: So unterscheiden sich die veganen Milchprodukte

1. Mandelmilch

Mandelmilch wird aus Mandeln und Wasser hergestellt und ist – neben Sojamilch – eine der beliebtesten Alternativen zu Kuhmilch. Mandelmilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und sehr gut verträglich. Allerdings hat sie einen geringen Kalzium-Gehalt und relativ viele Kalorien. Ihr Geschmack ist süßlich und nussig, weshalb sie sich super zum Backen oder fürs Müsli eignet. Im Kaffee wird Mandelmilch leider schnell flockig, auch wird sie da von vielen als zu süß wahrgenommen. Dafür lässt sie sich wunderbar aufschäumen. Für einen Cappuccino also optimal. Nachhaltig ist Mandelmilch jedoch nicht unbedingt: Der großflächige Anbau in Monokulturen bedroht in den USA die Bienenvölker, dazu benötigen die Mandelbäume Unmengen Wasser, um zu gedeihen.

2. Sojamilch

Sojamilch ist als Kuhmilch-Ersatz nicht nur wahnsinnig beliebt, sondern auch sehr gesund, da sie wenig Fettanteil hat. Umstritten sind jedoch die enthaltenen Isoflavone. Das sind Pflanzenstoffe, von denen eine hormonähnlichen Wirkung ausgehen kann und die bereits im Verdacht standen, in höheren Dosen gesundheitsschädlich oder gar krebserregend zu sein. Experten raten bei Kleinkindern und Säuglingen vom Verzehr von Soja ab. Der Geschmack der Sojamilch ist ziemlich getreidig, der pure Genuss ist also nicht jedermanns Sache. Damit der Eigengeschmack nicht so intensiv ist, wird sie oft stark gesüßt, was ihrem Gesundheitswert wieder abträglich ist. Dafür eignet sie sich so sowohl für Kaffee als auch für Bäckereien und Nachspeisen. In Sachen Nachhaltigkeit ist Sojamilch eher nicht zu empfehlen: Für den Großteil der Produktion werden riesige Regenwald-Flächen abgeholzt, da dort die Pflanze günstig angebaut werden kann. Deshalb am besten auf die Herkunft achten – es gibt nämlich auch Produkte aus Europa.

3. Kokosmilch

Kokosmilch (wird aus gepressten Kokosrapseln gewonnen) gilt als besonders fettig. Das ist nicht ganz richtig. Zum einen handelt es sich um gesunde, also ungesättigte Fettsäuren. Und zum anderen ist der Fettgehalt je nach Sorte weit unter dem von Obers. Geschmacklich eignet sich die süß-exotische Kokosmilch nicht für alles. Im Müsli, pur oder im Kaffee ist sie wohl eher nur etwas für ganz besondere Geschmäcker. Für Currys, Kuchen, Süßkartoffelpüree oder Cocktails ist Kokosmilch aber herrlich. Und nachhaltig ist der Milchersatz allemal.

4. Hafermilch

Hafermilch ist definitiv der bekömmlichste Milchersatz. Sie enthält keine Lactose, kein Milcheiweiß und keine Sojabestandteile. Nicht ganz ausgeschlossen werden kann jedoch, dass Hafermilch glutenhaltig ist. Und: Sie hat einen hohen Kaloriengehalt - dafür wirkt sie cholesterinsenkend. Vor dem Gebrauch muss Hafermilch gut geschüttelt werden, da sie sonst ziemlich wässrig ist. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig. Ein wenig wie flüssige Haferflocken, also nichts für den Kaffee, aber ganz lecker zum Backen oder auch fürs Müsli. Aufschäumen lässt sich Hafermilch so gut wie gar nicht. Bei Hafermilch handelt es sich meist um ein regionales Produkt, sie ist also absolut nachhaltig.

5. Reismilch

Reismilch ist Getreidemilch und hat also solche einen hohen Kaloriengehalt, aber nur wenig Nährstoffe. Trotzdem: Sie ist laktosefrei, milcheiweissfrei und glutenfrei und bietet sich deshalb als gute Milchalternative bei typischen Unverträglichkeiten an. Dazu ist Reismilch eher geschmacksneutral, weshalb sie sich gut zum Kochen eignet. Aufschäumen lässt sie sich aber nicht. Der Cafè Reislatte fällt also flach. Wegen der geringen Nährstoffwerte sollte Reismilch nicht als alleiniger Milchersatz verwendet werden. Vor allem Kinder brauchen eine zusätzliche, nahrhaftere Alternative.

6. Hanfmilch

Wenig gesättigte Fettsäuren, dafür ein hoher Anteil gesunder Omega3-Fettsäuren (schon ein halber Liter deckt deine empfohlene Tagesdosis): Das macht Hanfmilch zu einem sehr guten Milchersatz. Übrigens: Hanfmilch wird aus den Blüten und nicht den Samen hergestellt – du bist also nach Genuss nicht düdelig und im Halbrausch. Sie schmeckt süß und ein wenig getreidig, allerdings ist der Eigengeschmack nicht wahnsinnig dominant, weshalb sich Hanfmilch für den Kaffee oder andere Milchspeisen optimal eignet. Oft führen jedoch nur gut sortierte Bio-Läden Hanfmilch, das Angebot ist also noch überschaubar.

7. Dinkelmilch

Wenn du auf Milcheiweiss allergisch bist, ist Dinkelmilch für die wirklich gut geeignet und bekömmlich. Weniger toll ist allerdings der geringe Eiweiß- und Nährstoffgehalt. Außerdem schmeckt sie sehr stark nach Getreide, man muss sich also erst daran gewöhnen und sie eignet sich nicht für jedes Gericht. Wegen des geringen Nährstoffanteils kann Dinkelmilch nicht als vollwertiger Milchersatz empfohlen werden. Vor allem Kinder sollten weitere Alternativen zu sich nehmen.

Themen: Ernährung, Vegan

Kommentare

Autor

Danke für den Artikel, aber einmal ganz davon abgesehen, dass es seltsam ist, Säuglingsnahrung einer anderen Spezies auch noch im Erwachsenenalter zu konsumieren ...
80% der Sojabohnen aus Südamerika landen als eiweißreiches Mastfutter in den Massentierhaltungen von Nordamerika und der EU. Für das billige tägliche Fleisch und nicht für Soja-Drinks. https://www.greenpeace.de/themen/landwirtschaft/