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Biotin: das Vitamin der Schönheit

Biotin ist ein zentrales Vitamin, das uns dabei unterstützt uns gesünder, jünger und stärker zu fühlen. Es spielt bei dem Wachstum und Stärkung der Haare, Haut und Nägel eine signifikante Rolle.

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Biotin
© Elke Mayr

Biotin wird oft als das Vitamin der Schönheit bezeichnet, da es das Haar stark und die Haut strahlen lässt. Durch Biotinaufnahme helfen wir dem Körper und sorgen so für ein gesundes und schöneres Aussehen. Aber nicht nur das hat es drauf.

Was ist Biotin?

Biotin, das auch als das Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt ist, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu zentralen Stoffwechselenzymen, die im Körper katalysierende Reaktionen hervorrufen. Zum Beispiel ist es bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren, bei der Glykosebildung und bei dem Ab- und Aufbau von Fetten beteiligt. Durch seine Vielfältigkeit gehört es zu den lebensnotwendigen Vitaminen. Außerdem kann der Körper diesen selbst nicht herstellen und ist auf die regelmäßige Zufuhr angewiesen.

Wo kommt Biotin vor?

Biotin wird hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen und ist fast überall enthalten. Biotin kommt in hohem Gehalt in Leber und Niere vor. Nüsse und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls Biotin, sowie gekochte Eier, Sojabohnen, Haferflocken, Pilze und Milchprodukte.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Biotin vor? Angaben pro 100 g:

Lebensmittel Menge
Bananen 5 µg
Aprikosen 1 µg
Tomaten 3 µg
Kartoffeln 0,2 µg
Erdnüsse 34 µg
Haferflocken 20 µg
Reis, geschält 1 µg

In welchen tierischen Produkten kommt Biotin vor? Angaben pro 100 g:

Lebensmittel Menge
Rinderleber 100 µg
Schweinefleisch 3,3 µg
Hering 9 µg
Brie 5 µg
Vollmilch 3,5 µg
Eier, gekocht 24 µg

Reguläre drei Mahlzeiten am Tag mit ausreichend Gemüse und tierischen Produkten decken oft den gesamten Tagesbedarf an Biotin. Bei veganer Ernährung wird empfohlen mit Biotin angereicherte Multivitamingetränke zusätzlich zu sich zu nehmen.

Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?

Die durchschnittliche Biotin-Dosis richtet sich nach dem Alter und Geschlecht. Säuglinge brauchen in etwa 5 µg pro Tag. Kinder bis zu einem Jahr brauchen etwa 5 bis 10 µg pro Tag. Bis etwa 7 Jahre steigert sich der Bedarf auf bis zu 15 µg. Bis etwa 15 Jahre wird ein Bedarf bis zu 35 µg empfohlen. Jugendliche ab 15 und Erwachsene brauche im Schnitt zwischen 20 und 40 µg pro Tag. Männer benötigen in der Regel etwas mehr, genau wie stillende Frauen. Da die Muttermilch nur wenig Biotin enthält, ist es ratsam bei Säuglingen über eine Zusatzkost nachzudenken, um einem Mangel entgegenzuwirken.

Biotin-Mangelerscheinungen

Im Normalfall wird genügend Biotin über die Nahrung aufgenommen, da es sehr häufig vorkommt. In manchem Fällen kann es jedoch trotzdem zum Mangel kommen. Einseitige Ernährung und hohe und regelmäßige Einnahmen von Eiklar können zu Biotinmangel führen. Wer raucht, viel trinkt oder bestimmte Medikamente einnimmt, kann dadurch die Aufnahme von Biotin hindern und einen Mangel hervorrufen. Selten kann der Mangel von Biotin durch eine genetische Störung hervorgerufen werden wie zum Beispiel angeborene Aufnahmestörung.

Häufige Anzeichen bei einem sehr starken Biotinmangel könnten sein:

  • Haarausfall
  • Hautveränderungen wie entzündliche Reaktionen
  • Brüchige Nägel
  • Appetitlosigkeit
  • Missempfindungen der Haut
  • Übelkeit
  • Depressionen

Da diese Symptome ebenfalls häufig andere Ursachen haben können, ist es daher wichtig mit einem:r Arzt:Ärztin die Symptome anzusprechen und weitere Tests durchzuführen, um einen Biotinmangel auszuschließen.

Kann man zu viel Biotin einnehmen?

Eine langfristige Überdosierung mit Biotin hat bei vorliegenden Studien keine gesundheitlichen Nebenwirkungen gezeigt. Da es wasserlöslich ist, wird Biotin im Regelfall vom Organismus wieder ausgeschieden.

Welche Aufgaben und Funktionen hat Biotin im Körper?

Als eines der zentralen Coenzyme im Stoffwechsel verhilft Biotin zur Neubildung von Haarwurzeln und Nagelbett. Bei brüchigen Nägeln kann es die Dicke und die Oberflächenstruktur verbessern. Als ein Coenzym beschleunigt es die Vorgänge im Stoffwechsel. Ohne diese würden die Prozesse nur sehr langsam oder gar nicht laufen. Es wirkt unter anderem auch beim Zellwachstum und an der DNA-Synthese mit.

Wie kann der Körper Biotin am besten aufnehmen?

Es gibt bei Biotin keine bestimmten Regeln für eine bessere Aufnahme. Wenn du nicht krank bist und keine stark eingeschränkte Diät machst, reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um genügend Biotin am Tag aufzunehmen.

Saisonal können sich Haare, Haut und Nägel schlechter anfühlen oder stärker ausfallen. In dieser Zeit kann durch Biotintabletten die Biotinaufnahme gesteigert werden. Solche Tabletten werden oft als Haarvitamine angeboten und mit den Spurelementen Zink und Selen versetzt. Das liegt daran, dass diese drei Faktoren die wichtigsten Bausteine für Haare, Haut und Nägel sind. Die Bildung sowie Stärkung können durch die Einnahme von allen drei gleichzeitig verbessert werden.

Thema: Ernährung