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Vitamin A: Energieschub für unsere Augen

Vitamin A ist ein wesentlicher Nährstoff für die Gesundheit unserer Augen und anderer Körperfunktionen. In diesem Artikel erfährst du, was Vitamin A ist, wo es vorkommt und warum es so wichtig für einen klaren Durchblick ist.

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Vitamin A
© Elke Mayr

Unsere Augen sind eines der fünf Sinnesorgane unseres Körpers. Damit wir die Welt um uns herum jeden Tag aufs Neue mit Vitalität und klarer Sicht wahrnehmen, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A entscheidend. Doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin A? Und welche nützlichen Funktionen übernimmt der wichtige Mineralstoff noch? Ein Überblick.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist besonders für das Wachstum und die Neubildung von Zellen sowie unterschiedlichen Gewebetypen wichtig (z.B. Haut und Schleimhäute). Gleichzeitig spielt Vitamin A eine essenzielle Rolle beim Sehvorgang (vor allem dem Hell-Dunkel-Sehen). Als Antioxidans reduziert es zudem den oxidativen Stress, dem unser Körper ausgesetzt ist - ein wichtiger Faktor für ein gesundes Hautbild.

Wo kommt Vitamin A vor?

Vitamin A kommt in zwei Formen vor: Retinol und Beta-Carotin. Retinol ist eine natürlich vorkommende Form von Vitamin A, die ausschließlich in tierischen Lebensmittel wie Eiern, Milch und Butter enthalten ist. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A (Provitamin A), die in pflanzlichen Lebensmittel wie Karotten, Kürbissen und Spinat enthalten ist. Unser Körper kann Beta-Carotin allerdings problemlos in Retinol umwandeln.

Welche tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin A? Angabe in µg pro 100 g

Lebensmittel Menge
Aal 950
Butter 653
Ei 91
Kefir 31
Leberpastete 450
Thunfisch 450

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin A? Angabe in µg pro 100 g

Lebensmittel Menge
Honigmelone 783
Aprikosen 253
Olivenöl 120
Vollkornbrot 80
Nudeln 60

Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?

In westlichen Industrieländern ist die Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin A problemlos über eine ausgewogene Ernährung möglich. Bei Mangelerscheinungen oder Zeiten höheren Bedarfs kann dennoch eine zusätzliche Einnahme von Vitamin A-Tropfen oder die Behandlung mit Vitamin A-Säure angeraten sein.

Der empfohlene Vitamin A-Tagesbedarf beträgt 700 Mikrogramm für Frauen und Kinder über 12 Jahren. Schwangere und stillende Frauen benötigen mit 800 Mikrogramm etwas mehr Vitamin A, um ihren erhöhten Bedarf zu decken.

Vorsicht bei zu viel Vitamin A

Allerdings sollten Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere keine Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da eine dauerhaft erhöhte Zufuhr Fehlbildungen beim Kind auslösen kann. Auch Leber enthält sehr viel Vitamin A und sollte deshalb bei vorhandenem Kinderwunsch möglichst gemieden werden.

Vitamin-A-Mangel

Eine Unterversorgung mit Vitamin A schwächt grundsätzlich das Immunsystem und kann dadurch die Infektanfälligkeit merklich erhöhen. Eine unzureichende Versorgung kann zudem Nachtblindheit begünstigen und bei chronischer Unterversorgung letztlich zur Erblindung führen. Schwaches Sehvermögen in der Dämmerung ist gleichzeitig auch häufiges Symptom eines bereits vorhandenen Mangels an Vitamin A.

Auch Knochen, Gewebe und Zähne sind auf ausreichend Vitamin A angewiesen - eine dauerhafte Unterversorgung kann auch in diesem Fall bleibende Schäden verursachen.

Die für Vitamin A maximale Tagesdosis wird mit 3000 Mikrogramm angegeben, was in etwa der vierfachen empfohlenen Tagesmenge entspricht. Sollte eine zu große Menge Vitamin A aufgenommen werden, kann es unter Umständen nach ein paar Stunden zu Übelkeit, Erbrechen, Benommenheit, Kopfschmerzen und ausgeprägter Reizbarkeit kommen. Auch Hautprobleme können eine unmittelbare Folge sein.

Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin A im Körper?

Vitamin A ist für viele verschiedene Prozesse im Körper wichtig. Es hilft bei der Bildung von Immunzellen, ist an der Blutbildung und der Entwicklung von Eizellen und Spermien beteiligt und sorgt für eine normale Hautfunktion. Bei der Entwicklung eines Embryos spielt Vitamin A ebenfalls eine wichtige Rolle, zum Beispiel bei der Reifung des Lungengewebes – eine ausreichende Versorgung ist also insbesondere für Schwangere essenziell.

Zudem ist Vitamin A ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Auges. Es hilft, die Augen bei der Anpassung an das Dunkel zu unterstützen und kann eine wichtige Rolle bei der Prävention von Nachtblindheit spielen. Vitamin A ist zusätzlich wichtig für die normale Funktion des Immunsystems und trägt zur Zellerneuerung bei.

Wie kann der Körper Vitamin A am besten aufnehmen?

Vitamin A wird idealerweise in Verbindung mit fettem Essen oder einer fetthaltigen Zubereitung (beispielsweise in Öl gedünsteten Karotten) aufgenommen, da es fettlöslich ist. Ein kleiner Teelöffel Olivenöl reicht dabei meist schon aus, um die körpereigene Aufnahme von Vitamin A deutlich zu steigern.

In Leber und leberhaltigen Lebensmitteln findet sich bereits eine natürliche hohe Konzentration an Vitamin A und eignen sich daher hervorragend als Vitaminquelle. In anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern ist es dagegen in deutlich geringerer Menge vorhanden.

Pflanzliche Nahrungsmittel liefern Provitamin-B-Carotin als Vorstufe des Vitamins. Dieses wird nach der Aufnahme aus der Nahrung in Leber, Lunge und Dünndarm zu Vitamin A umgewandelt. Zu den provitaminreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Karotten, rote Paprika, Kürbis, Feldsalat, Grünkohl und Spinat. Diese sollten insbesondere im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung als Ersatz für tierische Quellen verzehrt werden.

Thema: Ernährung